مشهور فيتامين سي له فوائد عديدة للجسم ، لكن تناوله بكثرة قد يعرضك لبعض المخاطر الصحية.
لذلك قررنا تخصيص هذه المقالة لكم لتوضيح فوائد ومضار فيتامين سي والجرعة المناسبة لكل شخص ،
سنعرض لك أيضًا مصادر الغذاء الطبيعية التي يمكنك من خلالها الحصول على فيتامين سي.
ما هو فيتامين سي
- فيتامين ج يسمى أيضا حمض الأسكوربيك.
- وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء.
- يُعرف هذا الفيتامين بدوره الكبير في تقوية مناعة الجسم.
- ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين.
- وبسبب أهميته القصوى ، عليك التأكد من تناوله كل يوم.
سواء من مصادرها الطبيعية أو من خلال المكملات الغذائية.
أهمية فيتامين سي للجسم
- يساعد تناول كمية معتدلة من فيتامين سي على تحسين امتصاص وتخزين الحديد في الجسم.
- يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا حيويًا في تكوين الأوعية الدموية والعضلات والغضاريف والكولاجين في العظام.
- ويجب ألا ننسى الدور الكبير لفيتامين سي الذي يساعد الجسم على تسريع عملية التئام الجروح.
- بالإضافة إلى أن فيتامين سي من أهم مضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل الضرر
الجذور الحرة الناتجة على خلايا الجسم التي تزيد من فرص الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
الجرعة اليومية من فيتامين سي
تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين سي في الجسم باختلاف عمر الشخص وجنسه.
وهذا ما سنبينه لكم في الآتي:
- للرضع من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملليغرام.
- للرضع من عمر 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملغ.
- الاطفال من 1 الى 3 سنوات: 15 ملليغرام.
- الطفل من 4 الى 8 سنوات: 25 ملليغرام.
- الاطفال من 9 الى 13 سنة: 45 ملليغرام.
- المراهقون الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 75 ملليجرام.
- المراهقات من 14 إلى 18 سنة: 65 ملليغرام.
- الرجال 19 سنة أو أكبر: 90 ملليغرام.
- النساء في سن 19 أو أكبر: 75 ملليغرام.
- النساء الحوامل: 80 إلى 85 ملليغرام.
- الإرضاع: من 115 إلى 120 مجم.
المصادر الغذائية لفيتامين سي
لمساعدتك على ضمان احتياجات جسمك اليومية من فيتامين سي ، سنشرح في هذه الفقرة ،
الأطعمة الطبيعية التي يتوفر فيها فيتامين ج بنسب عالية هي كما يلي:
- 100 جرام من الفلفل الأخضر الحار توفر لك 242 ملليغرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من الجوافة ، فإنك تحصل أيضًا على 228 ملليجرام من فيتامين سي.
- يمنحك 100 جرام من الفلفل الأصفر الحلو 183 ملليجرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من الكشمش الأسود ، تحصل على 181 ملليجرام من فيتامين سي.
- يمنحك 100 جرام من الزعتر 160 ملليجرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من البقدونس ، تحصل أيضًا على 133 ملليجرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من السبانخ ، تحصل على 130 ملليجرام من فيتامين سي.
- يوفر لك 100 جرام من الملفوف 120 ملليغرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من الكيوي ، تحصل أيضًا على 93 ملليجرام من فيتامين سي.
- عندما تستهلك 100 جرام من الليمون ، تحصل على 77 ملليجرام من فيتامين سي.
- يوفر لك 100 جرام من الليتشي 72 ملليغرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من الكاكاو ، تحصل أيضًا على 66 ملليجرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من البابايا ، تحصل على 62 ملليجرام من فيتامين سي.
- يوفر لك 100 جرام من الفراولة 59 ملليغرام من فيتامين سي.
- عندما تأكل 100 جرام من البرتقال ، تحصل أيضًا على 53 ملليجرام من فيتامين سي.
فوائد فيتامين سي
إن تناول كميات معتدلة من فيتامين سي وعدم الإفراط في تناوله سيساعد جسمك على التمتع بالعديد من الفوائد على النحو التالي:
- يساعدك تناول فيتامين سي على محاربة الإنفلونزا ونزلات البرد.
- كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في علاج الأمراض الفيروسية.
- بالإضافة إلى دوره الهام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- نتيجة لاحتواء فيتامين سي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ،
يساعد على حماية الجسم من السموم العديدة التي يتعرض لها بشكل يومي.
بسبب التلوث البيئي مثل غازات العادم والمبيدات. - ومن الجدير بالذكر أيضًا أن هذا الفيتامين يلعب دورًا كبيرًا في خفض نسبة الكوليسترول.
- يعد خفض مستويات هرمون التوتر أيضًا أحد أهم فوائد فيتامين سي.
- ودعونا لا ننسى دوره في خفض مستويات حمض البوليك مما يساعد في تقليل نوبات النقرس.
- أفادت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أيضًا أن لفيتامين ج دورًا رئيسيًا.
لتعزيز صحة العين ومنع تطور الضمور البقعي ، وهو اضطراب مرتبط بالعمر يؤدي إلى فقدان البصر. - يلعب فيتامين ج أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الأنسجة الضامة مثل الجلد والعظام والأوتار واللثة والأوعية الدموية.
لما له من دور في تحفيز إنتاج الكولاجين. - بالإضافة إلى تحسين حياة المرضى ، فإن دورها هو الوقاية من السرطان وتقليل آثاره الجانبية
أولئك الذين لديهم من بين أهم فوائد فيتامين سي.
أعراض نقص فيتامين سي
يمكن أن يسبب نقص فيتامين سي الكثير من الضرر للجسم ، على النحو التالي:
- يسبب نقص فيتامين سي التهاب اللثة أو نزيفها.
- كما يمكن أن يسبب ضعف الأسنان.
- يمكن أن يسبب أيضًا نزيفًا في الأنف.
- بالإضافة إلى احتمال أن يعاني الشخص من تورم وألم في المفاصل.
- يمكن أن يؤدي نقصه في الجسم أيضًا إلى جفاف الجلد وتكوين قشور عليه.
- بالإضافة إلى تكسر الشعر وجفافه أيضًا.
- يؤدي نقصه أيضًا إلى تدهور المناعة وبطء التئام الجروح.
- على الرغم من أنه يتسبب أيضًا في فقدان الوزن بشكل كبير.
وإذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض ننصحك بالذهاب إلى الطبيب وعدم تناول الفيتامين دون استشارته
فيتامين ج فوار
على الرغم من الفوائد العديدة لفيتامين سي للجسم ، إلا أن تناوله المفرط يمكن أن يسبب الكثير من الضرر للجسم.
بما في ذلك الآتي:
- الإفراط في تناول فيتامين سي يمكن أن يسبب الإسهال.
- كما يمكن أن يسبب الغثيان.
- باستثناء احتمال القيء.
- يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط أيضًا حرقة المعدة.
- يمكن أن يتسبب أيضًا في شعور الشخص بتقلصات شديدة في البطن.
- يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الصداع.
- بالإضافة إلى إمكانية الأرق مع الإفراط في تناوله.
فيتامين ج للتبييض
- يحتوي فيتامين سي على حامض الستريك وهو من المواد التي تلعب دورًا رئيسيًا في توحيد لون البشرة.
- حمض الستريك فعال أيضًا في علاج الهالات السوداء.
- كما أنه يساعد على منع تصبغ الجلد والشوائب الموجودة فيه.
- بالإضافة إلى فعالية هذا الفيتامين في تنشيط عمل الخلايا في محاربة جميع أشكال الالتهابات والحساسية.
قناع تبييض وشد البشرة بفيتامين سي
عناصر
- 2 ملاعق كبيرة من ماء الورد.
- 4 أقراص فيتامين سي فوارة.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
كيف تستعد
- سحق حبات فيتامين سي في وعاء عميق.
- ثم نضيف إليها ماء الورد وزيت الزيتون.
- نخلط جميع المكونات حتى نتأكد من خلطها جيدًا.
- ضعي الخليط على الجلد ويفضل قبل الذهاب إلى الفراش.
- اتركي القناع على البشرة لمدة نصف ساعة.
- ثم اشطفي بشرة الوجه وجففيها برفق.
- نوصي باتباع هذه الوصفة ثلاثة أيام متتالية.
- ثم ستلاحظين فرقًا واضحًا في تفتيح البشرة وتقليل الهالات السوداء.
- لإغلاق المسام الكبيرة ، نوصي باستخدام تونر مناسب لنوع بشرتك.
- نوصي أيضًا باستخدام مرطب للوجه مناسب لنوع بشرتك.