أنظمة غذائية معينة تزيد من شهيتك ، وفي هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الطرق والنصائح لتقليل الشهية.
أسباب عدم خسارة الوزن الزائد:
تؤدي قلة النوم إلى أن يبحث الجسم عن طريقة أخرى لإيجاد الطاقة ، وهي تناول المزيد من الطعام ، لذا احرص على النوم ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات يوميًا في الليل.
عدم ممارسة الرياضة بنظام غذائي متوازن فليس من الصواب ممارسة الرياضة وتناول ما تشاء ، أو التقيد بنظام غذائي بدون تمارين رياضية ، بل من الصواب ممارسة التمارين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن.
الإرهاق أو القلق المرتبط بالتفكير كثيرًا في فقدان الوزن ، وهو مشابه لقلة النوم ، لذلك لا تفكر في الأمر وقم بممارسة الرياضة.
اعتبار الطعام عدوًا حتى وإن كان وقودًا للجسم. لا تعتبره عدوك لأنه يصبح عدوًا إذا أكلته بطمع وبطريقة خاطئة. تجنب دائمًا الشعور بالجوع ويوصى بعدم تخطي الوجبات الرئيسية.
اليأس وفقدان الأمل السريع في الحصول على الشكل وفقدان الوزن الزائد ، مما يؤدي بالبعض إلى إفساد نظامهم الغذائي ، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتعود على النظام الغذائي الجديد. والجوع الشديد يجبر الجسم على تخزين الدهون ، مما يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن.
7 طرق لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
1- اشرب المزيد من الماء
يعد شرب الكثير من الماء أحد أفضل الطرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن. الماء له فوائد لا حصر لها ، فهو يساعدك على الشعور بالشبع ويطرد السموم التي تجعلك تشعر بالانتفاخ. جرب شرب كأسين من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة فهذه طريقة بسيطة لمساعدتك على الحد من الإفراط في تناول الطعام.
2- لا داعي للسهر لوقت متأخر
سيؤدي الجلوس في وقت متأخر من الليل إلى تطوير شهيتك وسيؤثر النوم غير المنتظم سلبًا على عملية التمثيل الغذائي أثناء النهار وسيؤثر هذا بالطبع سلبًا على فقدان الوزن.
3- انتبه جيدًا لجودة الطعام
إنها إحدى الطرق الصعبة قليلاً ، لكنها ستساعدك على إنقاص الوزن. اكتب قائمة بالطعام الذي تتناوله واحسب سعراته الحرارية. من خلال تتبع الطعام الذي تتناوله ، ستكتشف الأطعمة التي يجب عليك تقليلها أو زيادتها.
4- ضع الوجبات الخفيفة في حقيبتك
أنا واحد من هؤلاء الأشخاص الذين دائمًا ما يكون لديهم تفاحة في حقائبهم. كلما شعرت بالجوع ، تناول بعض الخضار أو الفاكهة معك. سيجعلك ذلك تشعر بالشبع حتى يحين موعد الوجبة الرئيسية ، وبالتالي القضاء على الشهية المفتوحة والإفراط في تناول الطعام. للحصول على أفضل النتائج ، حاول اختيار الأطعمة الغنية بالألياف.
5- لا تفوت وجبة الإفطار
الفطور هو أهم وجبة في اليوم ، وقد أظهرت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام لديهم فرصة أفضل لفقدان الوزن مقارنة بالآخرين الذين يتخطونها تمامًا.
6- ابدأ الوجبة بسلطة
من منا لا يحب طبق كبير من الخضار وصلصة رائعة؟ صدق أو لا تصدق ، فإن تناول طبق كبير من السلطة قبل الوجبة سيجعلك تشعر بالشبع ويقلل من تناول البروتين في جسمك إلى النصف ، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
7 – فكر قبل أن تأكل
لا أقصد أن أستحوذ على الطعام الذي يجب أن تأكله ولا يجب أن تأكله طوال الوقت ، ولكن خذ لحظة للتفكير ؛ هل أنت جائع حقًا أم أنك ذاهب لتناول الطعام لأنك تشعر بالملل؟ نصيحة مهمة أخرى لمنع الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن هي التوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.
التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام
1- تناول كميات صغيرة من الأطعمة والوجبات الخفيفة على مدار اليوم والتي تحتوي على بعض الكربوهيدرات ذات السمعة الطيبة وبعض البروتينات ، فهذا سيبقي الببتيدات العصبية والسيروتونين في المستويات الطبيعية. يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تسريع زيادة مستويات الببتيد العصبي E ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من الصباح.
2- تجنب الأطعمة الدسمة والوجبات الخفيفة الدسمة بين الوجبات لأنها تزيد من مستويات الجالانين وتجعلك تشتهي الدهون في المساء.
3- كل بسلام. قم بتغيير جودة طعامك تدريجيًا حتى تتمكن من التحكم في المواد الكيميائية التي تزيد من شهيتك.
4- خطط زيادة الرغبة. تنغمس في كمية أقل من الطعام الذي تتوق إليه. سيساعدك هذا على تجنب الأكل الطائش.
5- تجنب السكر والكافيين والحبوب المكررة. كلها مصادر سريعة للطاقة وتسبب زيادة الوزن وزيادة الشهية ، خاصة على المدى الطويل.
6- إذا كانت عادة اشتهاء الطعام ليست ناتجة عن هرمونات ، بل نتيجة الرغبة ، فابحث عن العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو تحسين نوعية العادات التي تساهم في تحسين سعادتك وزيادة نشاطك ، مثل المشي السريع والدفء. حمام الماء.
7- ممارسة الرياضة ، فالأشخاص الذين يبذلون مجهودًا أقل رغبة في تناول الطعام الناتج عن الشهوة. لديهم أيضا وزن ثابت. تعتبر التمارين الهوائية أيضًا وسيلة صحية للحصول على الإندورفين ، مما يزيد من الهدوء والراحة ويقلل من التوتر.
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
إفطار
مثال على وجبة فطور صحية تساعد على إنقاص الوزن: دقيق الشوفان مع الحليب طبق الإفطار هذا سهل التحضير وتناول الطعام في المنزل ، يستغرق أقل من 5 دقائق للتحضير. من الضروري تناول الفطور قبل الساعة الحادية عشرة صباحا.
أول وجبة خفيفة
بعد الإفطار بساعتين: قطعة فاكهة طازجة مثل موز وتفاح وبرتقال وفراولة … أو فواكه مجففة مثل 3 تمرات وتين وخوخ وملعقتين من الزبيب.
غداء
طبق من سلطة الخضار ، صب الحامض وزيت الزيتون ونضع قليلا. سلطة خضار مشكلة ، فتوش أو سلطة جرجير
ثم الطبق الرئيسي هو هامور مشوي أو جمبري مشوي ، سلمون أو دجاج ، تونة ، طاووق. وقت الغداء بين 13:00 و 17:00.
الوجبة الخفيفة الثانية
بعد الغداء بساعتين: قطعة فاكهة طازجة أو مجففة ، مثل 3 تمرات وتين وخوخ وملعقتين كبيرتين من الزبيب.
عشاء
يمكن أن يكون طبق سلطة الخضار بسيطًا جدًا ، مثل الطماطم والخيار والبصل وزيت الزيتون والملح والليمون.
شريحتان إلى ثلاث شرائح من خبز القمح الكامل
علبة تونة متوسطة ، 3 قطع جبن أبيض قليل الدسم ، 2 سيخ طاووق مشوي أو 2 بيض مسلوق أو مقلي مع قليل من زيت الزيتون.
الوجبة الخفيفة الثالثة
بعد العشاء بساعتين: قطعة فاكهة.
بالإضافة إلى هذه الأنواع ، اشرب ثلاثة لترات من الماء يوميًا. وتناول السمك مرتين في الأسبوع. الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تجويع الجسم لا تعطي نتيجة خاصة على المدى الطويل. لذلك إذا شعرت بالجوع قم بزيادة نسبة السمك أو الدجاج أو البيض. سيساعدك اتباع هذا النظام على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع وبطريقة صحية.
كيفية خسارة الوزن الزائد:
أولاً: ضع طريقة واقعية وهدفًا لإنقاص الوزن:
لفقدان الوزن ، يجب أن تكون متحمسًا ومصممًا على إنقاص الوزن وتحديد هدف واقعي بفقدان ما لا يقل عن 5٪ إلى 10٪ من وزنك الحالي خلال 3 إلى 6 أشهر.
يعد فقدان الوزن البطيء والثابت الذي يمكن الحفاظ عليه بسهولة بمقدار نصف إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع هدفًا أكثر واقعية وصحية مقارنة بفقدان الوزن السريع ، والذي يمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود في فترة زمنية قصيرة.
ثانيًا: اتباع نظام غذائي صحي وسليم:
قلل تدريجيًا من كمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة وتأكد من احتواء الطعام على جميع العناصر الغذائية.
قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، مثل الزبدة والسمن والجبن ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية في الزيت. يتم تخزين الدهون الزائدة في خلايا الجسم مما يزيد الوزن. ولديك اللحوم الخالية من الدهون مثل: صدور الدجاج منزوعة الجلد والأسماك المشوية والديك الرومي.
أكل الفواكه والخضروات الطازجة. لأنه يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
يمكنك تناول الأطعمة التي تحبها ، ولكن بكميات قليلة وعلى فترات متكررة.
يمكن أن تضعف قوة إرادتك في مواجهة بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن ، لذا احرص على عدم تناول الأطعمة التي تغريك وتضعف قوة إرادتك ، مما قد يؤدي إلى إفساد برنامج نظامك الغذائي.
احذر من اتباع نظام غذائي قاسي ، وهو أمر خادع ، يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع ، ويعتمد على زيادة كمية أنواع معينة من الطعام وتقليل أنواع أخرى ، ويحرم الجسم من القيم الغذائية اللازمة التي يحتاجها ، وقد تكون فعالة ، ولكنها مؤقت.
ثالثًا: تحسين بعض سلوكيات الأكل:
شرب كوب من الماء قبل الأكل يساعد على ملء المعدة.
الأكل أثناء مشاهدة التلفاز يزيد من كمية الطعام الذي تتناوله دون أن تدرك ذلك.
ابدأ وجبتك بتناول طبق كبير من السلطة الخضراء بدون زيت.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
تجنب النوم بعد الأكل مباشرة.
تأكد من أن العشاء الخاص بك خفيف.
رابعًا: تمرين:
في الصباح ، قم بتمارين البطن وركض في المكان لمدة 10 دقائق.
ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق يوميًا وشق طريقك تدريجيًا حتى نصف ساعة.
استخدم الدرج دائمًا بدلاً من المصعد.
يساعد المشي السريع على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
