هناك العديد من الطرق والخطوات البسيطة لتقليل الوزن الزائد في هذا المقال حصريا على مجلة ديتا الأولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال تعرف على أهم القواعد لفقدان الدهون الزائدة.
بدانة
تعتبر مشكلة السمنة أو زيادة الوزن ظاهرة انتشرت بشكل كبير في الآونة الأخيرة بسبب انتشار الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة ، والتي تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية التي لا يستطيع الجسم التخلص منها ، وبالتالي يتراكم فيها. شكل الدهون والترهل. لمعرفة كيفية التخلص من الوزن الزائد في الجسم دون اتباع نظام غذائي ، يجب أولاً معرفة أسباب زيادة الوزن من أجل تجنبها وتجنبها حفاظاً على الجسم وشكله وصحته.
أسباب السمنة
- أسباب وراثية: حيث يلعب العامل الوراثي دورًا كبيرًا في السمنة ، وقد أظهرت الدراسات أن 40-70٪ من حالات السمنة ناتجة عن عوامل وراثية وليس نمط الحياة اليومي ، بالإضافة إلى وجود الجينات التي تؤدي إلى السمنة ، وعدد هذه الجينات (5) يسمى هرمون اللبتين
-
كما تُعزى أسباب أخرى إلى البيئة ، مثل: عادات الأكل غير السليمة ونمط الحياة اليومي ، مثل الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والنشويات والحلويات ، مما يؤدي لاحقًا إلى السمنة.
-
أسباب نفسية: هناك أسباب نفسية تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن ، لأن بعض الناس يأكلون الكثير من الطعام دون الالتفات إلى السعرات الحرارية ، فعندما يزداد القلق والتوتر وتسوء حالتهم النفسية ، مما يؤدي إلى التهوية عن طريق الأكل غير السليم. جائع أم لا ، مما يؤدي إلى السمنة.
-
قد يكون السبب الآخر هو استخدام بعض الأدوية التي تؤدي آثارها الجانبية إلى السمنة ، وخاصة الأدوية التي تحتوي على الكورتيزون. يزيد الوزن بشكل ملحوظ وغير طبيعي عند تناول الطعام.
-
بعض الناس يأكلون بين الوجبات الرئيسية مما يجعلهم عرضة للسمنة.
-
قلة ممارسة الرياضة وقلة التمارين التي تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. وجود اضطرابات في إفراز بعض الهرمونات وخاصة هرمونات الغدة الدرقية وإفرازاتها.
-
كثرة النوم وخاصة بعد الأكل مباشرة دون التحرك أو إفساح المجال للمعدة لهضم الطعام جيداً.
-
يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يلجأون إلى أشياء سريعة وسهلة للقيام بأنشطتهم اليومية دون استنزاف الطاقة من الجسم ، مثل اللجوء إلى المصعد الكهربائي بدلاً من الدرج للمشي صعودًا ونزولًا.
التخلص من الوزن الزائد
1- الالتزام بوجبة الإفطار ، لأن الإفطار يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن. من لا يتناول وجبة الإفطار لا يستفيد من النظام الغذائي إطلاقا ، لأنه نتيجة لذلك يحدث حرق الدهون ببطء ، واستهلاكها مهم لتقليل كمية الطعام في الوجبات التالية. ولأنه يزيد الشعور بالامتلاء ، ننصح بتناول وجبة فطور غنية بالبروتينات والنشويات مثل البيض ، وشطيرة باللبنة أو الجبن مع الخضار.
2- أكثر من شرب الماء الماء هو أفضل صديق للنظام الغذائي لأنه يجعلك تشعر بالشبع خاصة قبل الأكل ، ومن المهم أن تفهم أنه يمكن أن يكون هناك تداخل بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش. الدماغ ، قد تشعر بالجوع ، لكنك في الواقع تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، كما أن الماء يساعد على تطهير الجسم وتخليصه من السموم ، وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن.
3- تجنب ساعة طويلة من عدم الأكل (التجويع) ، لأن حرمان الجسم من الطعام على المدى الطويل يبطئ عملية حرق الدهون في الجسم (التمثيل الغذائي) ، وبالتالي يبطئ الجسم من عملية تفتيت المخزن. الدهون الموجودة فيه لتعويض نقص الغذاء وسوء التغذية ، ويحتاج الجسم ما يقرب من 1000 سعرة حرارية في اليوم لأداء العمليات الحيوية اليومية التي تقوم بها أجهزة الجسم المختلفة ، لذلك يجب تجنب أي نظام غذائي لا يوفر 1000 سعرة حرارية في اليوم. ويمكن تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم.
4- تحديد كمية الطعام الذي تتناوله يجب تحديد كمية الطعام الذي تتناوله يومياً. لأن عدم القيام بذلك يقودك إلى تناول المزيد من الطعام دون وعي ولهذا لا تفقد الوزن ، لذلك من الضروري تحديد كمية الطعام الذي تتناوله من خلال تسجيل ما تأكله يوميًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل ، ومراجعته إذا كان مفرطًا. . في هذا الصدد ، يمكن استخدام الحد منه وأخصائي التغذية.
5- تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز ، لأن الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو القيام بأي نشاط آخر يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام دون الشعور به ، لذلك إذا كنت تشاهد التلفاز أو تقوم بأي نشاط آخر فمن الأفضل عدم الإكثار من تناول الطعام.
6- تجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من الوزن بنسبة عالية ، مثل الصلصات الجاهزة التي تضاف للطعام ، ومبيضات القهوة ، والعصائر الجاهزة والمحلاة ، ويضاف إليها السكر. القهوة والشاي والشوكولاتة ورقائق البطاطس والبسكويت وغيرها من الأطعمة المليئة بالسكر والدهون ، لذلك من الضروري قراءة السعرات الحرارية وكمية الدهون قبل شراء أي منها واستبدال هذه الأطعمة بأطعمة صحية مثل التمر والفواكه والخضروات وبعض المكسرات مثل اللوز والجوز.
دهون الجسم والكرش
تنقسم الدهون في جسم الإنسان إلى قسمين ، دهون أساسية ، يحتاجها الجسم للقيام بوظائف فسيولوجية مهمة وتمثل حوالي 3٪ من وزن الجسم لدى الرجال و 12٪ من وزن جسم المرأة ، ودهون تخزين هي توجد على شكل دهون ثلاثية في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية ، حيث تحمي هذه الدهون الأعضاء التي تحيط بها من الصدمات الخارجية ، حيث تمثل مخزون الطاقة الرئيسي في الجسم. تقدر نسبة الدهون الطبيعية في الجسم بحوالي 8-24٪ عند الرجال وحوالي 21-35٪ عند النساء ، ويختلف توزيع الأنسجة الدهنية من شخص لآخر ، حيث يمكن أن يتركز تراكم هذه الدهون في حالات زيادة الوزن والسمنة في البطن والأعضاء الداخلية الموجودة في البطن. يسمى هذا النوع من السمنة بالسمنة المعتدلة (وتتميز بما يسمى شعبيا الكرش) ، وهذا النوع من السمنة يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان ، كما أنها مرتبطة مع متوسط العمر المتوقع. يُطلق على هذا النوع من السمنة اسم التفاحة ، بينما تتراكم الدهون في بعض أجزاء الوركين والأرداف والفخذين ، مما يؤدي إلى سمنة على شكل كمثرى ، وهي أقل خطورة على الصحة من شكل التفاحة.
كيفية التخلص من دهون البطن
يتم علاج السمنة والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم من خلال الجمع بين الحمية والتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى تصحيح بعض الأخطاء السلوكية ونمط الحياة التي ساهمت في زيادة الوزن وتراكم الدهون ، حيث تعمل هذه الخطوات على علاج دهون البطن كجزء من علاج السمنة وزيادة الوزن ووجدت الدراسات العلمية علاقة بين ممارسة الرياضة والتخلص من دهون البطن بشكل خاص.
تمارين
تشير الدراسات العلمية إلى أن هناك علاقة مباشرة بين التمارين الرياضية وخاصة التمارين الهوائية وتقليل الدهون في منطقة البطن والتي تشمل الدهون الداخلية المحيطة بالأعضاء. لذلك ، تعتبر التمارين الرياضية حلاً مثالياً لمحاربة دهون البطن وعلاج السمنة المعتدلة وتقليل المخاطر ، وجدت بعض الأبحاث العلمية أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة لمدة 8 أسابيع تقلل من دهون البطن ، حيث أن معظم هذه الدراسات استخدمت التمارين الهوائية ، لكنها ذات تأثير فعال وجد أيضًا في تمرين المقاومة ووجد أن قدرة التمارين الهوائية على تقليل دهون البطن ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمدة التمرين التي تتم ، وأن الحد الأدنى لتحقيق تأثيرها في تقليل دهون البطن هو 10 ساعات على الأقل من التمارين لكل أسبوع ، بما في ذلك التمارين الهوائية التي يمكن أن تكون ممارسة ؛ المشي السريع ، والركض ، والدراجة الثابتة ، وما إلى ذلك ، وقد توصلت بعض الأبحاث العلمية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن الداخلية التي تحيط بالأعضاء ، حتى لو لم يحدث فقدان للوزن ، ولكن لا يوجد دليل علمي قاطع على ذلك. النتيجة التي يمكن أن تفسر الآثار التأثير الإيجابي للتمرين على المؤشرات الصحية بغض النظر عن فقدان الوزن.
تعديل السلوك
تعديل السلوك يدعم خطط إنقاص الوزن وهناك المئات من سلوكيات الأكل والتمارين السيئة التي يمكن تعديلها ، لكنها تستغرق وقتًا وجهدًا ، لذلك تتطلب هذه الخطوة التزامًا تدريجيًا وقوة إرادة تدعم الاستمرارية ، ولتتمكن من تعديل سلوك الفرد يجب على المرء حدد أولاً سلوكك الخاطئ ، ثم ابدأ في تغيير الاستراتيجيات من خلال التعلم واعتمادها ، كما يجب أن تحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أي حوالي 7 ساعات في اليوم ، لأن قلة النوم تؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي ، حيث إنها تقلل من قدرة الشخص على ممارسة الرياضة وتزيد من احتمالية تناول وجبات صغيرة غير صحية.
