يوجد فيتامين سي بكثرة في العديد من الخضروات والفواكه الطازجة غير المطبوخة ، والتي يمكن للجسم الحصول منها على الكمية المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، تتوافر مكملات فيتامين سي بمفردها ، مع فيتامينات ب ، أو كجزء من كبسولات الفيتامينات المتعددة. الحبوب والحبوب المعالجة بفيتامين ج متوفرة أيضًا في العديد من الأسواق.
ومن أهم الفواكه الغنية بفيتامين سي: الجوافة والكيوي والبابايا والبرتقال والليمون والجريب فروت والبطيخ والفراولة والأناناس والبطيخ والمانجو والتوت.
الخضروات الغنية بفيتامين سي هي: الطماطم ، اللفت ، السبانخ ، الخردل ، القرنبيط ، القرنبيط ، الكرنب ، الفلفل ، البطاطا الحلوة.
أعراض نقص فيتامين سي
- كدمات: من الطبيعي أن يصاب جلد الإنسان بكدمات على شكل بقع حمراء أو زرقاء داكنة عند تعرض الشخص للسقوط أو الضرب لأن الأوعية الدموية القريبة من الجلد تبدأ بالنزيف تحت الجلد أما بالنسبة لنقص فيتامين سي (ج) فهذه تبدأ الكدمات في الظهور دون سبب أو قد تظهر لسبب ولكن بشكل مفرط.
- التئام الجروح: عند تعرض جلد الإنسان للخدوش أو الجروح فإنه يبدأ في التئام نفسه لأن الجلد ينتج الكولاجين المسئول عن بناء أنسجة جديدة ، ولكن في حالة نقص فيتامين سي يبدأ الكولاجين في الانخفاض وتبطئ عملية التئام الجروح ، لأن هذا الفيتامين لعب دورًا رئيسيًا في تكوين الكولاجين.
- مشاكل اللثة: تتعرض اللثة للعديد من المشاكل منها الالتهاب والنزيف والتورم ، ويمكن أن تكون هذه المشاكل ناتجة عن عوامل خارجية أو داخلية ، أما بالنسبة للعوامل الداخلية فهي ناتجة أيضًا عن نقص الكولاجين ، حيث أن هذه المادة تلعب دورًا رئيسيًا في بناء اللثة وكما ذكرنا سابقاً فإن فيتامين سي هو أحد العناصر المهمة لتكوين مادة الكولاجين.
- مشاكل الشعر: الحديد هو أحد العناصر المهمة جدًا لصحة الشعر. من أعراض نقص الحديد الجفاف وتساقط الشعر. أما عن دور فيتامين سي في هذا الأمر ، فهو أن هذا الفيتامين يساعد الجسم بشكل كبير على امتصاص الحديد ، ونقص فيتامين سي هو أحد أسباب نقص الحديد.
الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين سي
تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين سي من شخص لآخر. تختلف الكميات من أطفال إلى بالغين ، حتى النساء الحوامل اللائي يحتجن إلى كميات متزايدة من الفيتامين. متوسط الكمية اليومية من فيتامين سي هو 40-60 مجم / يوم.
على الرغم من الفوائد العديدة والحيوية لفيتامين سي لجسم الإنسان ، فلا ينبغي المبالغة فيه. يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من فيتامين سي فوق 2 جرام إلى تراكم حصوات الكلى ويمكن أن تسبب الإسهال أيضًا. لذلك ، يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من حصوات الكلى باستشارة الطبيب قبل تناول جرعات تزيد عن 1 جرام من الفيتامين كمكمل غذائي.