كيفية زيادة مخزون الحديد بالطعام؟
مشكلة نقص الحديد في الجسم ونقصه هي في الحقيقة من المشاكل المتكررة التي تزعج الكثيرين ، فما فائدة عنصر الحديد لجسمنا ، ما هي أسباب نقصه وكيف يمكن أن يظهر هذا النقص؟ إنه يعوض ويزيد نسبة الحديد في أجسامنا ، ولكن قبل أن نعرف كل هذا ، يجب أن نعرف أولاً الفرق بين مخازن الحديد والحديد.
تتميز الأطعمة ذات الأصل الحيواني بشكل خاص بارتفاع نسبة الحديد. من أمثلة هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي أغنى مصدر للغذاء
- كبد وكلى الأبقار والماعز.
- دواجن.
- سمك.
- المأكولات البحرية وأهمها المحار والمحار.
- على الرغم من احتواء البيض على الحديد ، إلا أنه يمكن أن يبطئ من امتصاصه ، لذلك لا ينصح بتناوله مع اللحوم وغيرها من المصادر الغنية بالحديد.
هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد. أمثلة:
- الخضار الورقية مثل السبانخ والبقدونس والجرجير.
- اللفت.
- نبات الهليون
- بروكلي
- أعشاب البحر.
- البقوليات مثل العدس والفول.
- الفواكه المجففة مثل الخوخ والمشمش.
- المكسرات.
- فول الصويا.
- بذور الكتان بدون ملح.
- التوفو (جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا).
ينقسم الحديد إلى حديد الهيم وحديد غير هيم ، ويمتص الحديد الهيم بسهولة أكبر مقارنة بالحديد غير الهيم.
يوجد حديد الهيم في مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، حيث تحتوي المصادر الحيوانية للحديد على كلا النوعين ، بينما يوجد الحديد غير الهيم أكثر في المصادر النباتية ، لذلك فإن النباتيين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.
يوصى دائمًا بتناول الأطعمة والمشروبات التي تساهم في امتصاص الحديد بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي عليه.
من أكثر الأشياء التي تساعد على امتصاص الحديد هو فيتامين سي ، والذي يمكنك الحصول عليه من العديد من المصادر مثل الخضار والفواكه.
الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي
كما سنشرح كيفية زيادة مخازن الحديد بالطعام ، حيث توجد العديد من الخضروات التي تحتوي على فيتامين سي والتي يمكن الحصول على عنصر الحديد منها ، ومنها ما يلي:
- فلفل أحمر و أخضر.
- القرنبيط والقرنبيط.
- طماطم.
- البطاطس.
- اللفت.
- ليمون.
- البرتقالي.
- الفراولة.
- مانجا.
- كيوي.
- البطيخ.
- الشمام
هذا بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد والتي يمكن أن تجدها بالتأكيد في الصيدلية.
ما هو الفرق بين مخزون الحديد والحديد؟
يعتبر الحديد من أهم المعادن لصحة الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وللتعرف على الفرق بين الحديد ومخازنه ، يجب أن نقدم لك أولاً بروتين يسمى الفيريتين.
الفيريتين هو بروتين يخزن الحديد الزائدة عن حاجتك في الجسم ، والفيريتين يخزن الحديد الزائد الذي تحتاجه ، باستثناء عضلات الهيكل العظمي في نخاع العظام والكبد والطحال ، وهذا ما يعرف باسم حديد. المخازن التي يلجأ إليها الجسم ويستخدمها في حالة عدم كفاية الحديد الذي يدخل الجسم من الطعام.
ينتج انخفاض مخزون الحديد عن انخفاض مستويات الفيريتين في الجسم ، بغض النظر عن مستويات الحديد في الدم. ومع ذلك ، فمن المؤكد أن استهلاك مخازن الحديد في الكبد والطحال والنخاع دون استبدالها يؤدي إلى نقص الحديد في الدم.
من هذا نستنتج أن السؤال عن كيفية زيادة مخزون الحديد بالطعام يشير إلى الحديد المخزن في الطحال والكبد وليس في الدم.
لماذا الحديد مفيد لجسمنا؟
الحديد هو أحد المعادن المفيدة والضرورية لجسمنا ، ويرجع ذلك أساسًا إلى مرونته غير العادية ، لأنه يعمل كمستقبل ومانح للإلكترونات ، وله فوائد لا حصر لها للجسم ، على سبيل المثال.
تكوين الهيموجلوبين في الدم
يشارك الحديد بشكل أساسي في تكوين الهيموجلوبين في الدم ، والهيموجلوبين هو بروتين أساسي لخلايا الدم الحمراء لأنه ينقل الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم.
2- الاستخدام الفعال لطاقة الجسم
يؤثر نقص الحديد في الجسم سلبًا على قدرة الجسم على استخدام الطاقة ، كما ذكرنا سابقًا ، يشارك الحديد في تكوين الهيموجلوبين في الدم ، وينقل الهيموجلوبين في الدم الأكسجين إلى العضلات ، مما يزيد من جودة الأداء البدني. والقدرة على التحمل ، لذلك يعتبر الحديد عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا للرياضيين.
3- تقوية جهاز المناعة
يلعب الحديد دورًا مهمًا وحاسمًا في تقوية جهاز المناعة لأنه قادر على منع وعلاج العديد من الأمراض التي يمكن أن تؤثر عليك.
تبرز أهمية الحديد في تقوية جهاز المناعة من خلال تكوينه لخلايا الدم الحمراء ، والتي تعمل لاحقًا على إصلاح الخلايا التالفة والتالفة ، بالإضافة إلى الهيموجلوبين من الدم ، والذي يدخل الحديد في تركيبته ، ويضمن الهيموجلوبين في الدم ذلك. نظام المناعة لديك فعال ويعمل بشكل مثالي.
4- تحسين القدرات والوظائف المعرفية
يحتاج دماغك إلى الحديد ليعمل بشكل صحيح لأن الوظيفة الإدراكية تتطلب دائمًا دمًا مؤكسجًا لتعزيز وتحسين الوظيفة العقلية والمعرفية.
يعمل الحديد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، ويساهم الحديد في تكوين مسارات عصبية جديدة ، مما يمنع المضاعفات المعرفية والمعرفية مثل مرض الزهايمر ويساعد بشكل كبير على التركيز.
5- تحسين القدرة على النوم
قد يحدث في كثير من الأحيان أنك لا تستطيع النوم في الليل ، على الرغم من أنك مستيقظ بسبب يوم متعب.
يمكن أن يكون سببه نقص الحديد وتحتاج إلى السيطرة عليه قبل أن يصبح ضارًا جدًا بصحتك.
نقص الحديد هو عامل رئيسي في الأرق ويعطل انتظام إيقاع الساعة البيولوجية ، كما يمكن أن يتسبب تعداد خلايا الدم الحمراء في تقلبات في ضغط الدم يمكن أن تبقي الناس مستيقظين في الليل.
يضمن وجود الحديد في نظامك الغذائي نومًا عميقًا كل يوم ، حيث يساهم الحديد دائمًا في الوضع الأمثل لجسمك.
6- علاج متلازمة تململ الساقين
تعتبر متلازمة تململ الساقين من المتلازمات الشائعة التي يمكن أن يعاني منها الكثير من الناس ، وهي الرغبة المستمرة في تحريك الساقين دون الشعور بالراحة في أي وضع ، ونقص الحديد هو أحد الأسباب الرئيسية لهذه المتلازمة.
يمكن أن يصاحب نقص الحديد العديد من التشنجات العضلية ، ومن أكثر التشنجات العضلية شيوعًا متلازمة تململ الساق.
7- تحسين قدرة العضلات
الحديد عنصر حيوي للعضلات السليمة لأنه يساعدها في الحصول على الأكسجين الذي تحتاجه ، كما أن ضعف العضلات هو أكثر أعراض فقر الدم وضوحًا.
8- تنظيم درجة حرارة الجسم
حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن الحديد قادر على تنظيم درجة حرارة الجسم وفقًا لقدرته على الاستيعاب ، وتسهم درجة الحرارة المنتظمة في خلق بيئة مثالية لأداء الوظائف الأنزيمية والتمثيل الغذائي على أفضل وجه ممكن.
9- دعم أجهزة الجسم وأعضائه
بما أن الحديد جزء من تكوين الهيموجلوبين في الدم ، فإنه يساهم في تكوين العديد من مكونات الأنظمة الأنزيمية ، مثل:
- الميوجلوبين: هو بروتين صغير موجود في القلب والهيكل العظمي يعمل عن طريق حبس الأكسجين داخل خلايا العضلات والسماح لتلك الخلايا بإنتاج الطاقة اللازمة لتقلص العضلات ، وعند إصابة القلب أو الهيكل العظمي ، يتم إطلاق الميوجلوبين في الدم.
- السيتوكروم: هو بروتين صغير يشارك في سلسلة التنفس واكتساب الطاقة ويلعب دورًا مهمًا في نقل الإلكترونات خلال هذه العمليات.
يؤدي غياب الحديد إلى تعطل أنظمة الإنزيم هذه في شكلها الطبيعي.
10- علاج الأمراض المزمنة
علاج الأمراض المزمنة بالحديد من أدواره القليلة التي لا علاقة لها بالدورة الدموية والدورة الدموية ، حيث يساهم في علاج الأمراض المزمنة للجهاز الهضمي والإخراج.
11- علاج فقر الدم ونقص الحديد
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو اضطراب خطير وهو أكثر الأمراض التغذوية المعروفة للإنسان في جميع أنحاء العالم ، والعلاج الأساسي لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو استبدال الجسم بالحديد بأي وسيلة ممكنة.
12- علاج فقر الدم عند مرضى غسيل الكلى
يمكن أن يكون فقر الدم لدى مرضى الفشل الكلوي الذين يخضعون لغسيل الكلى أمرًا معقدًا وخطيرًا للغاية ، إذا كنت مريضًا مصابًا بفشل كلوي وتصاب بفقر الدم ، فعليك استشارة طبيبك المختص في أسرع وقت ممكن.
إلا أن بعض خبراء الصحة يشيرون إلى قدرة الحديد في بعض الحالات على علاج فقر الدم لدى مرضى الفشل الكلوي.
13-علاج فقر الدم عند النساء
تفقد المرأة الكثير من الدم أثناء الحمل والحيض ، ومن الضروري استبدال خلايا الدم الحمراء المفقودة بأخرى جديدة ، وكما ذكرنا فإن الحديد فعال في إنتاج وتجديد خلايا الدم الحمراء.
14- دعم التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة
يلعب الحديد دورًا مهمًا وكبيرًا في الحصول على الطاقة من الطعام داخل الجسم وتوزيعها اللاحق على جميع خلايا وأنسجة الجسم.
أعراض نقص الحديد
بعد معرفة الفرق بين مخازن الحديد والحديد بالإضافة إلى فوائد الحديد نحتاج إلى التعرف على أعراض نقص الحديد ومضاعفاته ، لأن أعراض نقص الحديد يمكن تقسيمها إلى ثلاثة مستويات ، أعراض خفيفة ، أعراض متوسطة والأعراض الشديدة والمتقدمة والتي يتم شرحها بالتفصيل على النحو التالي:
1- أعراض نقص الحديد غير المصاحبة لفقر الدم
وهي الأعراض التي تظهر في حالة نقص مخازن الحديد دون نقص نسبة الحديد في الدم ، وهي كالتالي:
- الشعور بالخمول والتعب
- قلة إنتاجية العمالة
- صعوبة في التركيز
- صعوبة تذكر الأشياء
- تساقط الشعر
- الرغبة في تناول أطعمة معينة
- قصور في القلب ويتجلى بألم في الصدر والساقين بالإضافة إلى طنين في الأذنين.
2- أعراض نقص الحديد المصاحبة لفقر الدم
هذه هي الأعراض التي تحدث عندما يكون مخزون الحديد لديك منخفضًا مع نقص الحديد في الدم وهي كالتالي:
- دوار متكرر
- إعياء.
- جلد شاحب
- نبض
- أرجل لا تهدأ
- صداع خفيف
- تشققات على جانبي الفم.
- التهاب وانتفاخ اللسان.
- فقدان الشهية خاصة عند الأطفال وكبار السن.
- تنفس ثقيل.
- صعوبة في التركيز.
- المعاناة من تقلبات أكبر في الطقس ودرجة الحرارة.
3- أعراض نقص الحديد الحاد
إذا لم تلاحظ الأعراض السابقة ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات مثل:
- الشعور بالاكتئاب
- كثرة الالتهابات والالتهابات نتيجة ضعف المناعة.
- مشاكل الحمل مثل انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة.
- تضخم القلب وعدم انتظام دقات القلب.
- مشاكل نمو الأطفال.
إذا لاحظت أنك تعاني من نقص في مخازن الحديد ، فلا تتردد في سؤال طبيبك أو أخصائي التغذية عن كيفية زيادة مخزون الحديد لديك من خلال الطعام.
نوصي دائمًا باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الحديد والمعادن والفيتامينات الأخرى بشكل كامل ، وبالإضافة إلى شرب العصائر التي تحتوي على فيتامين سي ، من الجيد اتباع بعض العادات الصحية مثل تناول السلطات الغنية بالفيتامينات والمعادن. .