قلة النوم مدمرة ، جسديًا وعقليًا. إن تأثير عدم الراحة والنوم غير الكافي له تأثير كبير ومنظم ويؤثر على جميع جوانب الحياة.
يعاني البعض من الأرق الدائم ، والبعض الآخر من الأرق المؤقت المرتبط بمشاكل يومية وضغوط ، وتعاني مجموعة من الاستيقاظ المتكرر وسوء نوعية النوم .. ولكن بغض النظر عن نوع الأرق ، فإن التأثير هو نفسه .. الإرهاق الجسدي ، عدم القدرة على التركيز ، مستويات التوتر العالية ، الاكتئاب والأمراض المتكررة.
لكن كل مشكلة لها حل ، لذلك تمكن الخبراء من تطوير مجموعة من الخطط التي يمكن أن تساعد المصابين بالأرق على النوم ليلاً.
https://www.youtube.com/watch؟v=LqkYPHyB4o0[embedded content]
حاول أن تبقى مستيقظًا
إذا كنت ترغب في النوم ، عليك التفكير في العكس ، أي أنك تريد أن تبقى مستيقظًا. قد تبدو هذه التقنية غريبة ، لكنها في الواقع منطقية للغاية. يبدأ معظم الذين يعانون من الأرق في القلق من أنهم لا يستطيعون النوم بعد غروب الشمس. عادة النوم عمل لا إرادي لا يتطلب أي جهد من جانبنا ، ولكن عندما تكون في حالة من القلق ، وبالتالي استمر في النظر إلى الساعة أو تبدأ في التفكير في مدى سوء يومك التالي لأنك لن تكون قادرًا على النوم يؤدي إلى القلق والتوتر. لكسر هذه الحلقة ، فكر في البقاء مستيقظًا. يقلل نمط التفكير هذا من مستويات القلق ويمنح العقل فرصة للاسترخاء. تُعرف هذه المقاصة باسم النية المتناقضة وتستخدم على نطاق واسع في العلاج السلوكي المعرفي.
تقنية التنفس 4-7-8
تم تطوير هذه التقنية من قبل الدكتور أندرو ويل في جامعة هارفارد ، ومن خلال التحكم في التنفس عن طريق العد ، فإنه يحصل على الأكسجين بكميات كبيرة ، ويملأ الرئتين ، وبالتالي يهدئ الدماغ ويريح العضلات.
فقط قم بالزفير من فمك ، ثم أغلق فمك وتنفس بهدوء من خلال أنفك وعد إلى 4. ثم احبس أنفاسك وعد إلى 7 ، ثم قم بالزفير من فمك بزفير طويل يستمر 8 ثوان. ثم كرر هذه العملية ثلاث مرات أخرى.
انفخ فقاعات الصابون
على الرغم من أن هذه التقنية قد تبدو سخيفة للبعض ، إلا أنها فعالة لسببين. الأول هو أن شكل الفقاعات يكون منومًا عندما تحدق بها ، بالإضافة إلى أنها تتطلب التنفس العميق لتنفخ ، لذلك تحصل على فائدتين من خلال تقنية واحدة.
يؤكد أطباء الأعصاب أن هذا النهج عملي وسهل وناجح ، لأنه يقوم كما قلنا على تمارين التنفس ، و “سخافة” النشاط نفسه تمنع العقل من الاستمرار في الاهتمام بما يشغل ذهنك. بالإضافة إلى تقليل القلق ، ترتبط هذه اللعبة بصور سعيدة منذ الطفولة ، لذا فإن غرس هذه الصورة في عقلك سيحسن مزاجك ويساعدك على الاسترخاء.
الافراج التدريجي
توصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بهذه التقنية لأنها توفر نتائج سريعة. هذه التقنية بسيطة وتعتمد على شد وإرخاء عضلات الجسم. ابدأ بشد عضلات أصابع قدمك ، ثم أرخها ، ثم انتقل إلى رجليك ، ثم معدتك ، حتى رقبتك ورأسك ، ثم كرر ذلك بالعكس ، أي عندما تصل إلى رأسك ، انتقل من هناك إلى أسفل إلى رأسك. الرقبة ، ثم إلى صدرك ، وصولاً إلى أصابع القدم.
علاجك الخاص للوخز
يعد الوخز بالإبر علاجًا مثاليًا للأرق ، ولكن من الممكن تحقيق نفس النتائج دون الخضوع للعلاج. تحتاج إلى دفع المناطق التي تعيد توازن الجسم ، وتضبط الحالة المزاجية وتريح العقل. المناطق التي تحتاج إلى الضغط عليها لتغفو هي:
هناك منطقة منبعجة قليلاً بين الحاجبين عند مستوى الحاجب وفوق الأنف مباشرة. اضغط عليه برفق لمدة دقيقة.
بين إصبع القدم الأول والثاني ، اضغط على هذه المنطقة حتى تشعر بألم خفيف.
ابحث عن ثلث المسافة بين أصابع القدم وكعب القدم ، ثم اضغط على تلك المنطقة لبضع دقائق.
تدليك الأذنين لبضع دقائق.
عطري غرفتك باللافندر
تم استخدام اللافندر لسنوات عديدة للأغراض الطبية. اليوم ، يصفه الخبراء في مجال الطب النفسي لمرضاهم من أجل تهدئة العقل والجسم. تساعد رائحة اللافندر على الاسترخاء وتقليل القلق والتوتر وتقضي على الأرق والكوابيس. يمكنك إشعال شمعة برائحة اللافندر أو وضع بضع قطرات من زيت اللافندر في الماء. في دراسة أجريت عام 2015 ، وجد أن الأشخاص الذين استنشقوا رائحة اللافندر 3 مرات لمدة دقيقتين كل 10 دقائق قبل النوم يتمتعون بنوعية نوم أفضل وينامون أسرع من المعتاد. ومن المثير للاهتمام أنهم عانوا من نشاط كبير ومزاج جيد. مزاج الصباح الثاني.
انقعي وجهك في ماء بارد
حسنًا ، قد لا تروق هذه التقنية للبعض ، لكن قبل أن ترفضها تمامًا ، ألق نظرة على سبب نجاحها. عندما يكون وجهك مغمورًا في الماء البارد ، فأنت تعيد ضبط عقلك عمليًا ، وبالتالي فإن كل الأفكار التي كانت تزعجك منذ لحظة ستكون ضئيلة ، إن لم تكن قد اختفت تمامًا.
يؤدي غمر وجهك في الماء البارد إلى قيام الجسم برد فعل يسمى منعكس الغوص في الثدييات ، حيث يبطئ الجسم معدل ضربات القلب عندما يلمس الوجه الماء ، وبالتالي يقلل من كمية الأكسجين التي يتم توصيلها لأنه يعتقد أنه سيقضي وقتًا طويلاً. الوقت تحت الماء … مما يعني أن ضغط الدم سينخفض أيضًا ، وسيدخل العقل والجسم في حالة من الاسترخاء الفوري.