عند اتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك توقع خسارة حوالي 20 رطلاً في ستة أسابيع عن طريق تناول حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم.
ملحوظة: يعتمد المبلغ الذي تخسره على كمية السعرات الحرارية الفعلية التي يتناولها جسمك ونشاط جسمك ومستويات التمثيل الغذائي. يجب أن يتراوح متوسط فقدان الوزن بين 2 و 4 أرطال في الأسبوع. ومثل أي خطة أخرى لفقدان الوزن ، فإن هذا النظام الغذائي مبني على القواعد الأساسية لنجاح النظام الغذائي.
هام: يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية إلى العديد من ردود الفعل ، مثل إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك ، يوصى دائمًا بالحصول على موافقة طبيبك قبل البدء في خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
إرشادات لنجاح هذا النظام الغذائي
1- لكي يكون النظام الغذائي ناجحًا ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بشكل كافٍ لأن نشاط القلب والأوعية الدموية يحرق الدهون والسعرات الحرارية ، بينما يقلل تدريب القوة من حجم العضلات ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. جرب استكمال برنامج القلب الخاص بك بثلاث جلسات تدريب قوة أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
2- اختر مشروباتك بحكمة ، فمياه الشرب والشاي الأخضر من أفضل الطرق لفقدان الوزن. إذا كنت من محبي القهوة ، التزم بكوب واحد في الصباح بدون سكر أو محليات من السعرات الحرارية. المشروبات الغازية جيدة أيضًا من حين لآخر ، لكن لا تشربها يوميًا لأنها قد تسبب الانتفاخ والجفاف.
3- تجنب الأطعمة المفرطة المعالجة. إن تناول 1300 سعرة حرارية في اليوم لا يعني أن جميع الأطعمة تتناسب مع هذا النظام الغذائي. جميع الأطعمة مفيدة عندما يكون من المناسب تضمينها في نظام غذائي مختزل. الهدف هو تحقيق التوازن بين البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية وقبل كل شيء الكثير من الفواكه والخضروات.
4- اسمح لنفسك بكسر هذا النظام مرة واحدة في الأسبوع. هذا لا يعني أن عليك أن تضيع أو تفسد نظامك الغذائي. ما عليك سوى اختيار الحلوى المفضلة لديك بحكمة وتناولها ببطء وبوعي كامل. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الوجبة عبارة عن مربعات قليلة من الشوكولاتة أو حصة واحدة من رقائق البطاطس والبسكويت أو الآيس كريم.
5- تأكد من تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم. لن يكون تخطي الوجبات عاملاً في نجاح خطة النظام الغذائي هذه. بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة ، حاول تناول ست وجبات صغيرة ، حيث أن تناول الأطعمة الصحية على فترات منتظمة يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على الشعور بالشبع.
قائمة النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية لمدة 7 أيام
اليوم الأول
تشمل خطة النظام الغذائي لليوم الأول الفاكهة والشاي على الإفطار ، والفاكهة والجرانولا في الإفطار التالي ، وحساء مع الشاي على الغداء ، والفواكه في وقت متأخر من بعد الظهر ، وأخيراً السلطة والأرز ووجبة رئيسية منخفضة السعرات الحرارية على العشاء. يمكنك استبدال أي من هذه الوجبات بأطعمة نباتية أو وصفات أخرى تلبي احتياجاتك الغذائية ، بوجبات ذات قيمة من السعرات الحرارية المماثلة.
ثاني يوم
البيض والفاكهة والقهوة على الإفطار والزبادي على الإفطار الآخر وساندويتش الشاي على الغداء والفواكه لوجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر وسلطة المأكولات البحرية والأرز على العشاء. يمكنك استبدال أي من الوجبات بأطعمة نباتية أو غيرها من الوصفات التي تلبي احتياجاتك الغذائية بوجبات بنفس قيم السعرات الحرارية.
ثالث يوم
في اليوم الثالث من الخطة ، يمكنك تناول الخبز والجبن على الإفطار ، ورقائق التورتيلا على الإفطار ، والشوربة والسلطة على الغداء ، وكوب من الحلوى كوجبة خفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر ، والملفوف على العشاء. يمكنك استبدال أي من الوجبات بأطعمة نباتية أو غيرها من الوصفات التي تلبي احتياجاتك الغذائية بوجبات بنفس قيم السعرات الحرارية.
اليوم الرابع
اليوم الرابع يبدأ بطبق نخالة الزبيب بالحليب على الفطور. لتناول وجبة خفيفة في الصباح ، يمكنك تناول التونة مع المايونيز والخضروات لتناول طعام الغداء والفاهيتا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر والعشاء.
اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الخطة ، تبدأ يومك بحبوب الأرز وبعد ذلك في الصباح بوجبة خفيفة من التوت والجرانولا. بعد تناول السلطة على الغداء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن والأناناس ، ويمكنك تناول البطاطس المقلية مع السلطة على العشاء.
اليوم السادس
يتكون الإفطار في اليوم السادس من الحبوب. يمكنك تناول كوب من الجيلاتين كوجبة خفيفة في الصباح. تناول سلطة آسيوية على الغداء تليها الحلوى في فترة ما بعد الظهر. لتناول العشاء ، يمكنك تناول سلطة خضراء مع طبق من المأكولات البحرية.
اليوم السابع
يتكون الإفطار في اليوم السابع من البيض المخفوق مع التوت ، يليه الموز كوجبة الإفطار التالية. يمكنك تناول أي شطيرة على الغداء والمعكرونة على العشاء. يمكنك استبدال أي وجبة بأطعمة نباتية أو وصفات أخرى تلبي احتياجاتك الغذائية ، مع وجبات ذات قيم سعرات حرارية مماثلة.
كرر القائمة السابقة لمدة ستة أسابيع للوصول إلى هدف فقدان الوزن.