خطوة بسيطة لإنقاص الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي 
سيداتي تريد التخلص من الكيلوغرامات الزائدة والحصول على قوام رشيق ومتناسق مما يعني أنك بحاجة لاتباع نظام غذائي يمكن أن يعطيك النتائج المرجوة وأحياناً تفشل. سيداتي ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد بنجاح ومضمون باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذا انطلق واكشف المزيد من أسرار نظام غذائي ناجح.
لا شك أن الكربوهيدرات من الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن ، ومن هناك يلجأ الكثيرون إلى تجنبها قدر الإمكان عند اتباع نظام غذائي ، إلا للوقوع في مشكلة الجوع المستمر. إذا كنت تريد الالتزام بنظام غذائي خالٍ من النشا وتشعر بالشبع ، فما عليك سوى اتباع هذا الموضوع على موقعي الصحي. لكن قبل البدء في نظام غذائي خالٍ من النشويات ، يجب الانتباه إلى حقيقة أنك تحتاج إلى شرب الكثير من الماء وأن الكمية ليست ضرورية ، لأنك يجب أن تشعر بالشبع دون الشعور بالشبع.
هل من المضر تجنب الكربوهيدرات تماما؟
يجد معظم الناس أنه من السهل الاعتماد على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن بطريقة بسيطة وسريعة لا تتضمن الاستغناء عن الأطعمة غير النشوية.
ومع ذلك ، فإن تجنب الأطعمة النشوية غالبًا ما يكون له بعض الآثار الجانبية التي تضر بصحة الفرد. على سبيل المثال ، عند تجنب الأطعمة مثل الخبز والحبوب والدقيق ومنتجاتها ، فهذا يعني فقدان العديد من مصادر الألياف ، والتي تعد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الألياف في الجسم إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
لذلك ، من الصعب جدًا التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، لأن حتى بعض الخضروات تمد الجسم بنسبة معينة من الكربوهيدرات عند تناولها ، علاوة على ذلك ، فإن حذفها يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سيئة بالنسبة للبعض ، كما قلنا ، يوصى به دائمًا لمن يرغب في ذلك إذا كان ينقص وزنه ويتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على تجنب الكربوهيدرات ، فعليه محاولة الحد من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والحد منها ، وليس تجنبها تمامًا.
وهذا يعني أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات ، فمن الضروري شرب كمية كافية من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى تناول الخضروات التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف لتعويض ما كنت تحصل عليه من الأطعمة النشوية. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، يمكنك شراء مكملات غذائية مناسبة تعوض احتياج الجسم للألياف أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
عند اتباع نظام غذائي صحي ، يجب تجنب الأطعمة التالية تمامًا:
- السكر الموجود في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والسكريات والآيس كريم … ؛
- حبوب الغلوتين مثل دقيق القمح والشعير. تشمل هذه المجموعة الخبز والمعكرونة.
- الدهون المتحولة ، أي الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا ؛
- الزيوت النباتية وتلك الغنية بأوميجا 6 مثل زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا.
- المحليات الصناعية؛
- منتجات النظام الغذائي وقليل الدسم ، مثل كميات كبيرة من منتجات الألبان والحبوب والمقرمشات… ؛
- الأطعمة المصنعة.
2- المكونات التي تستهلكها بانتظام:
ركز نظامك الغذائي على الأطعمة التالية:
- اللحوم بأنواعها ومنها الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن … ،
- الأسماك بجميع أنواعها ، وخاصة السلمون الطازج ، لما تحتويه من أوميغا 3.
- بيضة
- الخضار وخاصة تلك الغنية بالمياه مثل السبانخ والخس والخيار…؛
- الفواكه مثل التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة ؛
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس…؛
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والجبن والقشدة والزبادي ؛
- الزيوت والدهون: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.
3- المكونات التي تستهلكها بكميات قليلة:
لا تأكل المكونات التالية:
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز والكينوا والشوفان.
- البقوليات مثل العدس والفول بأنواعها والحمص…؛
- شوكولاتة داكنة ، بشرط أن تختار واحدة تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل.
4- اشرب الكثير من الماء
يلعب الماء دورًا حيويًا في التخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة في الجسم من خلال اتباع مجموعة من الأساليب الصحية بما في ذلك ما يلي:
يساعد الماء في السيطرة على الجوع وكبح الشهية ، وشرب كوب من الماء يمكن أن يعالج جوعك لأكثر من ساعتين.
يساعدك شرب الماء قبل الوجبة مباشرة على تناول كميات أقل ، مما يعني أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ستكون أقل من المعتاد.
الماء هو المحرك الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ، ونقص الماء يجعل عملية التمثيل الغذائي أسوأ من المعتاد.
يساعد الماء الكبد على أداء وظائفه ، ومن أهم هذه الوظائف التخلص من الدهون وإزالتها من الجسم ، وإذا لم تكن كافية يتم تخزين كمية كبيرة منها. .
– نقص الماء في الجسم يعني انخفاض كمية الدم في الجسم ونقص الأكسجين بكميات كافية للسماح للخلايا بحرق السعرات الحرارية لإكمال عملها.
الماء الكافي يزيد من رطوبة ونعومة العضلات ، مما يساعدنا على أن نكون نشيطين وحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الحركة.
يمكن أن يؤدي نقص الماء في الجسم إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، وأهمها الإمساك الذي يسبب زيادة الوزن.
– يؤدي تناول الماء بكميات غير كافية إلى زيادة احتباس السوائل في الجسم وعند تناولها بكميات كبيرة يساعد على التخلص من المياه المحتجزة بالأملاح مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
يساعد الماء الجسم على التخلص من السموم التي تسبب الكسل ، مما يجعل الشخص أكثر نشاطًا بدنيًا على المستوى الخارجي ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
– إن تناول الألياف بقصد إنقاص الوزن لن يكون عديم الفائدة بدون كمية كافية من الماء لتسهيل مهمتها.
حمية الكربوهيدرات
تخفيض الوزن 4-5 كجم
عدد الأيام 7 أيام
السبت:
الإفطار: بيض مخفوق – قهوة أو شاي.
الغداء: قطعة دجاج – سلطة بالخل – جيلي.
العشاء: شوربة مع مرق دجاج – قطعة لحم صغيرة – سلطة جبن – جيلي – قهوة أو شاي.
الأحد:
الإفطار: بيض بالجبن – قهوة أو شاي.
الغداء: ساندوتش جبنة – سلطة خضراء – فواكه – عصير طازج.
العشاء: لحم مشوي – خس – جيلي.
الاثنين:
الإفطار: بيض بالسجق – قهوة أو شاي.
الغداء: لحم مفروم مشوي – قطعة جبن – بيضة مسلوقة – سلطة خضراء – جيلي.
العشاء: مرق لحم – جمبري – سلطة خضراء.
يوم الثلاثاء:
الفطور: بيض على الجانب المشمس – قهوة أو شاي.
الغداء: سلطة خضراء – بيض مسلوق – جبن – فجل – جيلي.
العشاء: قطعة دجاج – خس – جيلي.
الأربعاء:
الإفطار: بيض بالسجق – قهوة أو شاي.
الغداء: سلطة التونة.
العشاء: سلطة خضراء – خس – جيلي.
يوم الخميس :
الإفطار: بيض مقلي – شاي أو قهوة.
الغداء: هامبورجر مشوي – سلطة خضراء – جيلي.
العشاء: سمك مشوي – سلطة خضراء – جيلي
جمعة:
الإفطار: بيض مقلي – شاي أو قهوة.
الغداء: سلطة دجاج – بيض مسلوق – سلطة خضراء.
العشاء: مرق لحم – سلطة فجل مع بابريكا وبقدونس – جبن – جيلي.
*** ملحوظة :
هذه الطقوس محظورة على مرضى السكر والنساء الذين يستخدمون حبوب منع الحمل وكبار السن
مشي
على الرغم من أن المشي في أي وقت من اليوم مفيد وصحي ويحقق نتائج جيدة ، إلا أن المشي الصباحي له خصائصه الخاصة.
تشير الدراسات إلى أن أفضل وقت لتحسين أداء الرئتين وصحة الجسم بشكل عام هو في الصباح الباكر لأن الأكسجين يكون نظيفًا في هذا الوقت.
فوائد المشي الصباحي
استمر بهذه الطريقة الصحية مع المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة في اليوم وستحصل على نتائج جيدة.
تمارين المشي مناسبة للجميع ، صغارًا وكبارًا ، فهي لا تتطلب مهارات خاصة ، والمشي الصباحي له فوائد عديدة ويسهل دمجها في نمط حياتك. فيما يلي بعض فوائد المشي الصباحي:
1- يقلل من التوتر والضغط ويزيل الخمول.
2- المشي الصباحي دواء طبيعي لأنه يساعد على التخلص من مشاكل المعدة.
3- يصلح لمرضى السكر لأنه يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
4- يعطي مرونة للجسم ويساعد في التحكم في الوزن.
5- يزيد من كثافة العظام ويمنع تلفها.
6- يزيد من الصحة النفسية ويساعد على التركيز.
7- يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام أثناء النهار.
8- يزيد من كمية الأكسجين في الجسم مما يساعد على تحسين عمل الدورة الدموية ، ويخلص الجسم من السموم وينقي الدم.
9- يعطي الطاقة والحيوية لجميع أجزاء الجسم ، حيث أن هذا التمرين يشمل الذراعين والساقين والكتفين والمفاصل وغيرها.
10- المشي 20 دقيقة في اليوم يحافظ على صحة ظهرك.
11- يحافظ على صحة القلب ويساعده على ضخ المزيد من الدم بجهد أقل وضغط أقل على الأوعية الدموية ، بينما يخفض تدريجياً مستويات الكوليسترول في الدم.
12- يساعد في نمو العضلات.
13- يحسن عملية التمثيل الغذائي ويمنع متلازمة التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى عدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول.
14- التعرق أثناء المشي يساعد على تخليص الجسم من الأملاح الزائدة.
15- يساعد على حرق دهون الجسم.
16- يشجع على ممارسة أكثر صعوبة مع مرور الوقت ، حيث أن المشي هو بداية جيدة لأولئك الذين يرغبون في جعل التمرين جزءًا من روتينهم اليومي.