إذا كنت تعانين من مشاكل النوم وتبحثين عن أفضل حل طبيعي للتخلص منها ، نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقالة تحتوي على خطوات للتخلص منها. من الأرق.
الأرق مرض يصيب الإنسان ، والأرق هو عدم القدرة على النوم أو الانقطاع وعدم الاستمرارية إن وجدت مما يتسبب في تدهور الصحة النفسية والجسدية ، ويرتبط الأرق ببيئة المريض والظروف والعوامل التي تسببه. . تختلف أسباب الأرق وعلاجه من شخص لآخر ، ومن هذه الأسباب صعوبة النوم ، والاستيقاظ الليلي المتكرر ، والاستيقاظ الباكر من الأرق في الصباح الباكر. ينتج الأرق المزمن عن مجموعة من العوامل ، بما في ذلك الاضطرابات الجسدية أو النفسية ، والسبب الأكثر شيوعًا للأرق المزمن هو الاكتئاب
أسباب وعوامل خطر الأرق
عادة ما ينتج الأرق عن مشكلة أخرى: إما مشكلة طبية تسبب الألم ، أو استخدام (ابتلاع) مواد تؤثر على النوم.
الأسباب الشائعة للأرق هي:
ضغط
قلق
اكتئاب
الأدوية: الأدوية التي يمكن أن تؤثر على النوم تشمل: مضادات الاكتئاب وأدوية القلب وضغط الدم وأدوية الحساسية والمنشطات (مثل ريتالين) والكورتيكوستيرويدات.
الكافيين والنيكوتين والكحول: من المعروف أن القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات
مشاكل صحية: الألم المزمن وصعوبة التنفس أو كثرة التبول – يمكن أن يسبب الأرق. ترتبط المشاكل الصحية الأخرى أيضًا بالأرق يشمل: التهاب المفاصل ، والسرطان ، وفشل القلب الاحتقاني (قصور القلب الاحتقاني – قصور القلب الاحتقاني) ، ومرض السكري ، وأمراض الرئة ، والارتجاع المعدي المريئي ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، والسكتة الدماغية ، ومرض باركنسون – أو: مرض باركنسون – الشلل ، ومرض الزهايمر
تغييرات في البيئة أو تغييرات في جدول العمل
عادات النوم السيئة
الأرق المكتسب: يمكن أن يظهر هذا النوع في حالة القلق الشديد من قلة النوم ومحاولة النوم كثيرًا. ينام معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المكتسب بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة.
الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من المساء
الأرق والشيخوخة: يعتبر الأرق أكثر شيوعًا في سن الشيخوخة لأنه يمكن أن تحدث تغييرات في الشيخوخة تؤثر على النوم ، بما في ذلك:
التغييرات في أنماط النوم: غالبًا ما يكون النوم أقل سهولة في الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في NREM – تدوم حركات العين غير السريعة لفترة أطول والمراحل 3 و 4 تدوم أقل. المرحلة الأولى هي الغفوة ، والمرحلة الثانية هي النوم الخفيف ، والمرحلة الثالثة هي النوم العميق (دلتا) ، وهي النوع الأكثر راحة ولطيفًا.
لأن النوم أسهل ، فإن احتمالية الاستيقاظ أكبر. مع تقدم العمر ، تتطور الساعة الداخلية (البيولوجية) أيضًا ، أي: يبدأ الشعور بالتعب في ساعة مبكرة من المساء والاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
ومع ذلك ، لا يزال كبار السن بحاجة إلى نفس عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشباب.
التغييرات في مستوى النشاط: يكون كبار السن في بعض الأحيان أقل نشاطًا جسديًا واجتماعيًا
التغيرات الصحية: الآلام المزمنة الناتجة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر والاكتئاب والقلق والتوتر يمكن أن تؤثر على النوم
اضطرابات النوم الأخرى: على سبيل المثال ، يصبح توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ومتلازمة تململ الساقين (أو: متلازمة تململ الساقين – RLS) أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. يحدث انقطاع النفس النومي عدة مرات أثناء الليل ويسبب الاستيقاظ. تخلق متلازمة تململ الساقين شعورًا غير مريح في الساقين ودافعًا لا يمكن السيطرة عليه لتحريكهما ، مما قد يمنع النوم.
تناول العديد من الأدوية: غالبًا ما يتناول كبار السن أدوية أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق الناجم عن الأدوية.
يمكن لأي شخص أن يواجه صعوبة في النوم في بعض الأحيان. لكن خطر الإصابة بالأرق (اضطرابات النوم) يزداد في الحالات التالية:
نحيف: احتمالية الإصابة بالأرق عند النساء أكثر بمرتين من الرجال. والتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية وفي سن اليأس (عندما تتوقف الدورة الشهرية – انقطاع الطمث) تلعب دورها في هذا. يشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي سن اليأس (انقطاع الطمث) ، غالبًا ما يسبب التعرق الليلي والهبات الساخنة اضطرابات في النوم. الرأي السائد هو أن نقص هرمون الاستروجين عند النساء بعد سن اليأس يساهم في تطور وتطور مشاكل النوم.
فوق سن الستين: نتيجة للتغيرات في أنماط النوم تزداد حالات الأرق مع تقدم العمر. تشير بعض التقديرات إلى أن الأرق يصيب حوالي نصف الأشخاص فوق سن الستين.
أمراض عقلية: العديد من الاضطرابات العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب ، والقلق ، والاضطراب ثنائي القطب ، الذي كان يُسمى سابقًا ذهان الهوس الاكتئابي ، واضطراب الكرب التالي للصدمة (PTSD) يسبب اضطرابات في النوم. الاستيقاظ في الصباح الباكر هو عرض نموذجي ومميز للاكتئاب.
الجهد والضغط: يمكن أن تسبب الأحداث المرتبطة بارتفاع الضغط أرقًا مؤقتًا. يمكن أن يؤدي الضغط الشديد أو التوتر المستمر (على سبيل المثال ، بسبب وفاة أحد الأحباء أو الطلاق) إلى الأرق المزمن. كما أن الفقر والبطالة يزيدان من مخاطر الأرق.
العمل الليلي أو متعدد النوبات: غالبًا ما يؤدي العمل الليلي أو متعدد النوبات بوتيرة سريعة إلى زيادة خطر الإصابة بالأرق.
السفر لمسافات طويلة: يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (التغيرات في أنظمة الجسم البيولوجية الناتجة عن فارق التوقيت عند الطيران السريع من منطقة إلى أخرى) / إرهاق السفر (التعب من الطيران) الأرق.
ما هي الأطعمة والمشروبات التي تسبب الأرق؟
الإفراط في شرب الماء: على الرغم من أن شرب الماء يعد هروبًا من المرض ، إلا أن الإفراط في شرب الماء قبل النوم يملأ المثانة ويزيد من عدد مرات التبول ليلًا ، مما يضاعف وقت الاستيقاظ ويزيد من خطر الإصابة بالأرق.
مشروبات: مثل القهوة والشاي ، وذلك لارتفاع نسبة الكافيين فيها ، بالإضافة إلى المشروبات الغازية ، وكل هذه العوامل تجعل الشخص غير قادر على النوم بانتظام.
شكولاته ساخنة: لا أحد يستطيع تجنب الشوكولاتة ، لكننا نتجنبها للحفاظ على وزننا. في الآونة الأخيرة ، تم إجراء العديد من الدراسات عليه لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تفيد جسم الإنسان. ومع ذلك ينصح بتناوله قبل النوم لاحتوائه على مادة التيروزين وهي حمض من تحفيز الأحماض الأمينية ، كما أنه يحتوي على نسبة من الكافيين وكلاهما يساعد في حدوث الإصابات.
طعام حار: بالرغم من أنه يساعد في التخلص من الوزن الزائد ، إلا أنه يحذر من استخدامه ليلاً ، لأنه يسبب حرقة المعدة ، وزيادة درجة حرارة الجسم ، وهذا يؤثر على عملية النوم.
– طماطم: لا ننكر دوره في الوقاية من أمراض القلب والسرطان لأنه يحتوي بالإضافة إلى الليكوبين على مضادات الأكسدة ، ولكنه يعتبر حامضًا ، ولهذا نجد أن صلصة الطماطم في البيتزا والمعكرونة تزيد من مخاطر الحموضة و الحرقة التي تسبب مشاكل أثناء النوم ، ولمنعها الأفضل الابتعاد عنها. أكلهم في الليل.
بروكلي أكثر الأطعمة فائدة لاحتوائه على الألياف الطبيعية التي يحتاجها الجسم ، لكن لا ينصح بتناولها قبل النوم ، لأن هذه الألياف يصعب هضمها في الليل وتسبب الأرق الشديد. وهنا ننصح بتناوله نهارًا أو قبل وقت طويل من النوم ، ونؤكد أنه يجب تناوله حتى لا يحرم جسمك من فوائده.
الأطعمة المخمرة المسنة: يحب الكثير من الناس تناول الجبن المعتق دون معرفة أنه يحتوي على حمض يسمى “التيرامين” ، وهو حمض أميني يسبب اليقظة لفترة طويلة. كما أنه يحذر من تناول اللحوم المصنعة لأنها ضارة بالجسم. رشاقة وصحة.
خطوات التخلص من الأرق
لا تنم إلا إذا كنت تنام ، ولا تنام إلا إذا شعرت أنك تواجه مشكلة في فتح عينيك والتثاؤب كل دقيقتين.
إذا لم تنام بعد 20 دقيقة من الاستلقاء في السرير ، فانهض من السرير وافعل شيئًا رتيبًا أو مملًا ، مثل قراءة كتاب ممل أو الجلوس بهدوء في زاوية مظلمة من الغرفة ، وتجنب الضوء الساطع.
لا تلجأ إلى القيلولة ، على الرغم من أن القيلولة أمر جيد ، ولكن طالما أنك تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فلا تأخذ قيلولة في منتصف النهار ، ولكن إذا لم تستطع البقاء مستيقظًا في منتصف النهار. يوم. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا تأخذ قيلولة لأكثر من ساعة قبل الساعة 3 مساءً.
سجل أوقات نومك واستيقاظك كل يوم ، حتى في أيام العطلات
لا تقم بأي نشاط بدني آخر قبل النوم بأربع ساعات على الأقل
رتب طقوسًا خاصة لنومك ، وامنح جسمك الإشارات الصحيحة لمعرفة أن الوقت قد حان للنوم والراحة ، لذا استمع إلى الموسيقى الهادئة ، واقرأ كتابًا خفيفًا ، واشرب كوبًا من الحليب ، وعمومًا يبطئ إيقاعك
استخدم سريرك للنوم فقط ، ولا تشاهد التلفاز أو تأكل عليه ، لذا رتب السرير فقط من أجل راحتك الجسدية والراحة.
تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم بأربع ساعات على الأقل ، واعلم أن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين التي قد لا تعرفها أو تهتم بها ، مثل الكولا والكاكاو والشوكولاتة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الوصفات التي لها طبيعة محفزة
تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش ، فالنوم على معدة فارغة قد يجعلك تنام أكثر ، ولكن احذر أيضًا من تناول دهون الوجه قبل الذهاب إلى الفراش ، لأنها أيضًا لن تمنع النوم ، ولكنها ستقرب الأمراض الصحية إليك.
أفضل طعام لتناوله قبل النوم هو أحد منتجات الألبان مثل الجبن أو الزبادي أو كوب دافئ من الحليب.
خذ حمامًا دافئًا قبل النوم بساعة ونصف. الاستحمام بماء دافئ يهدئ الأعصاب ويريح العضلات ، بالإضافة إلى خفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي ، وهو انخفاض مهم لبداية رحلة النوم.
تأكد من أن غرفة نومك ومفروشاتك مريحة وهادئة ، وأن غرفتك ليست غير مرتبة أو ساخنة جدًا أو باردة ، وبالطبع أنها ليست مضاءة أو معرضة لإضاءة مشتتة للانتباه.
هذه المعلومات التي تعلمتها للتو ستجعل نومك ليلاً أكثر راحة وكل ما يمكننا فعله هو أن نتمنى لك أحلامًا سعيدة.
أفضل غذاء للأرق:
سمكة وهي غنية بالدهون وأحماض أوميغا 3 و ب 6 الدهنية التي تخفف الأرق وتساعدك على النوم بهدوء ، وأفضل أنواع الأسماك لهذا النوع من السمك السلمون والتونة.
خَسّ يساعد في النوم العميق ويمنع أي اضطرابات أثناء النوم.
أناناس الأناناس فاكهة جيدة وممتازة لعلاج آلام العضلات وإرخاء الجسم.
موز يحتوي على مادة السيروتونين المهدئة والبوتاسيوم والمغنيسيوم للمساعدة على استرخاء عضلات الجسم وتنظيم هرمونات الجسم.
الزبادي الحليب الدافئ مع العسل يهدئ الأعصاب ويساعد على الاسترخاء لأنه يحتوي بالإضافة إلى الكالسيوم على مادة التربتوفان المهدئة التي تحفز عملية النوم.
مشمش يهدئ الأعصاب ويشفي الأرق ويزيد من القوة العصبية والجسدية ، كما أنه يحتوي على أحماض تحفز إنتاج مادة السيروتونين في الجسم مما يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء في الجسم.
عيد الحب يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى نصف كوب من الماء الدافئ أو مشروب ساخن مهدئ مثل الحليب واليانسون والليمون لزيادة إنتاج التربتوفان والميلاتونين والمساعدة في النوم العميق.
يانسون يشتهر بطبيعته المهدئة ، خاصة عند وضعه بالعسل الأبيض ، فهو وسيلة فعالة للاسترخاء والنوم.
البابونج وهو مسكن ومسكن عام للجسم ومفيد جدا في تهدئة وعلاج الأرق وعلاج القلق والتوتر.
نعناع وهو مهدئ عام ويساعد في علاج الأرق والنوم الضحل.
ليمون وهو معروف بخصائصه المهدئة وعلاج الأرق والتوتر.
