إنقاص الوزن في رمضان بأقوى طرق إنقاص الوزن لعام 2023. نقدمها لكم في مجلة دايت لكل من يبحث عن الرشاقة وخسارة الوزن وحتى الحفاظ على وزنه خلال شهر رمضان المبارك.
إنقاص الوزن في رمضان بأقوى طرق إنقاص الوزن لعام 2023
رجيم رمضان للتخسيس وفقدان الوزن
إفطار
- يتم تقديم وجبة الإفطار في 7 تمرات مع كوب من الماء أو الحليب منزوع الدسم. أو كوب من العصير الطازج والطبيعي بدون إضافات.
- مع طبق سلطة خضراء. او خضار مسلوق مع قليل من الملح والفلفل.
بعد صلاة المغرب
- شوربة خضار او شوربة دجاج مسلوقة مع بهارات عادية وبدون مكعبات ماجي.
- مع 3 قطع سمبوسة مخبوزة في الفرن غير مقلية.
- مع 3 ملاعق من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
- كوب حليب خالي الدسم.
محلي
- قطعتان من العوامة ، لقمة القاضي ، أو قطايف غير مقلي ، بحشوة البندق.
- اشرب الكثير من الماء تدريجيًا حتى وقت السحور ، جنبًا إلى جنب مع كمية فاكهة الصيف التي تريدها.
سحور
- كوب من الجبن أو الزبادي
- مع كوب فول بدون زيت.
- نصف رغيف خبز قمح كامل (حجم وسط).
- وقطعة من الجبن القريش.
نصيحة مهمة قبل اتباع نظام غذائي
- تجنب العصائر المحلاة والمعالجة واشرب فقط العصائر الطازجة الخالية من السكر مثل الجزر والبرتقال وغيرها.
- بالتأكيد تجنب تناول السحور مباشرة قبل النوم ، بل تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل لتجنب ظهور المعدة بمرور الوقت.
- حدد كمية الطعام التي ستأكلها كل يوم لتحديد ما إذا كانت مفرطة أو مناسبة لإرضائك.
- يجب أن تبدأ في تناول نصف كمية الطعام التي كنت تتناولها من قبل ، ويمكنك تغيير حجم طبق طعامك إلى حجم أصغر للمساعدة في تقليل كمية الطعام ، ولكن احرص على عدم إعادة ملئه بعد الانتهاء من الأكل.
رجيم رمضان صحي وفعال لفقدان الوزن
- لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية مثل: السمبوسة ، البطاطس ، الزلابية وبعض أنواع الحلويات العربية ، وكذلك الأطعمة المشبعة بالسكر والدهون مثل: قمر الدين ، الجلاب ، البقلاوة والكنافة ، والأطعمة المطبوخة الغنية. في الدهون مثل: الخبز والأرز المطبوخ بكمية كبيرة من الزيت.
- لا ينصح بشرب المشروبات الغنية بالكافيين مثل: الشاي والقهوة والصودا. لاحظ أن الكافيين مدر للبول ويحفز فقدان الماء ويجعلك تشعر بالجوع أثناء الصيام.
- يُنصح خلال شهر رمضان باللجوء إلى بدائل غذائية صحية ، مثل الاكتفاء بقطعة حلوى محضرة في المنزل أو قطعة سمبوسة (أو زلابية أو بطاطس مشوية) محضرة بقليل من الزيت ، مع شرب المشروبات العشبية ، واختيار الفواكه بدلاً من ذلك. من الحلويات العربية واختيار اللحم المشوي والدجاج كطبق. الشيف مع أرز على البخار.
- اشرب على الأقل لترًا من الماء يوميًا. وفي هذا السياق يفضل الإفطار بشرب كأس من الماء مع كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء بعد ساعة من الإفطار وبنفس المقدار بين الإفطار والسحور.
- يتم تناول الدهون المفيدة في وجبة السحور. تشمل الدهون الجيدة: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة والمكسرات النيئة والبذور والزيتون ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الجوع وزيادة الطاقة.
- يستهلك البروتين لدوره في الحفاظ على العضلات والأنسجة في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن كل وجبة في رمضان يجب أن تحتوي على البروتين (صدور الدجاج والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والزبادي والبيض) أو البروتين النباتي.
- أثناء وجبات الإفطار ، من المستحسن تجنب الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات.
- لا ينبغي إغفال الأكل قبل الفجر.
نصائح لانقاص الوزن في رمضان
- تناول وجبة الإفطار على مرحلتين. ابدأ بتناول حبتين من التمر أو كوب من الماء أو وعاء من الحساء. هذا حتى امتلاء المعدة مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام التي يجب تناولها. تناول الجزء الثاني من الوجبة بعد أداء صلاة المغرب ، حيث تبدأ إشارات الشبع بالوصول إلى المخ ، مما يقلل من الشعور بالاشتياق للطعام.
- خلال الفترة بين الإفطار والسحور ، اشرب الكثير من الماء والعصائر الطبيعية غير المحلاة مثل البرتقال والتفاح. – استبدال السكر بالعسل الأبيض لتحلية العصائر الرمضانية. لأنك تزيل السموم من الجسم وتحميه من الجفاف.
- تساعد ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، مثل التمارين الهوائية أو المشي لمدة ثلاثين دقيقة ، على حرق الكثير من الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- أثناء السحور تناول الخضار الورقية مثل: الخس والجرجير ، حيث تعتبر من الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية وتقلل من رائحة الفم الكريهة أثناء النهار. إضافة حبوب الشوفان إلى وعاء السلطة في وجبة الإفطار ؛ يمنح الشوفان الجسم الشعور بالشبع.
- تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو الليمون الفاتر مرة واحدة مع العشاء ومرة واحدة على السحور. تساعد على تسهيل عملية الهضم وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
النظام الغذائي الرمضاني الأكثر فاعلية لخسارة الوزن وإنقاص الوزن
طعام السحور: كوب لبن أو جبن قريش ، كوب نعناع مسلوق مع العسل والكمثرى. الفطور: كوب لبن (زبادي) وسبعة تمرات وكوبين ماء. بعد الإفطار: قطعة دجاج منزوعة الجلد أو طبق شوربة خضار مع طبق سلطة كبير وشريحة صغيرة من الخبز أو خمس ملاعق أرز. نصائح غذائية: عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي من الفاكهة الحمراء مثل: البطيخ أو الرمان أو الكرز أو العصائر غير المحلاة أو الشاي. من الأنسب ممارسة المشي لمدة ساعة على الأقل في اليوم مع بعض الحركات الرياضية الأخرى لمدة ثلاثين دقيقة. اشرب من 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا. خذ يومًا إجازة كل ستة أيام
كيفية إنقاص الوزن في رمضان بدون رجيم
- احرص على ممارسة المشي قبل الإفطار بساعتين ، مع العلم أن ساعة واحدة من المشي في هذا الوقت تعتبر ساعة ماسية لإذابة دهون الجسم وهي أربع مرات أكثر من أي وقت آخر ، والسبب هو أن السكر يحتفظ به في العضلات منخفضة للغاية وأي مجهود بدني يجب أن يأخذ بالضرورة من مخزون الدهون في الجسم ، وهنا يجب ملاحظة أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة ساعة بين نهاية الرياضة واستهلاك الطعام.
- تجنب تنويع الطعام على مائدة رمضان اختر صنفًا واحدًا عندما تشمل وجبتك اللحوم والدجاج ، واختر عنصرًا واحدًا عندما يتضمن الأرز والمعكرونة.
- لا تشرب أكثر من كوب من الماء على مائدة الإفطار ، حتى لو كنت تشعر بالعطش. يؤدي تجاوز هذا المقدار إلى تمدد المعدة نتيجة توسع العصارات الهضمية ، وبالتالي زيادة كمية الطعام اللازمة لإشباعها ، وفي هذا الصدد تذكر معلومتين مهمتين ، الأولى أن أجسامنا ليست مثل الجمال ، لا يمكنهم تخزين الماء إطلاقاً ، والثاني ، تلك الفترة بين
- الإفطار والسحور طويلان لذا يمكنك شرب أكبر عدد ممكن من أكواب الماء على فترات كلما شعرت بالعطش.
- اشرب عصير الليمون مع البقدونس بعد صلاة التراويح. تأكد من شرب كوب من الحليب. نظرًا لاحتوائه على الكالسيوم والبروتين ، فإنه يحمي جسمك أيضًا من الجفاف ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. تجنب الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والترفيه
إنقاص الوزن وفقدان الوزن في رمضان بدون رجيم
اشرب الماء لانقاص الوزن
- يجب أن نعلم أن الماء هو المفتاح السحري لفقدان الوزن خلال شهر رمضان المبارك وشرب كمية كافية من السوائل يحمي جسمك من الجفاف أثناء الصيام كما أنه يتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد الإفطار ، لذلك يجب الحرص على الشرب (8-10) ) أكواب ماء يومياً ويمكن تقسيمها كالتالي:
- كوبان على الإفطار (عند الإفطار)
- أربعة أكواب بين الإفطار والسحور – ليس أكثر من كوب واحد في الساعة.
- كوبين في السحور
- ويجب أن نعلم أن المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين كالقهوة أو الشاي هي مدرات للبول مما يؤدي إلى جفاف الجسم ، لذلك يفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول خاصة أثناء السحور ويمكن شربها قبل السحور ، و بدلا من ذلك يمكنك شرب شاي الأعشاب الذي يساعد على الهضم.
إفطار
- تناول التمر مع وجبة الإفطار لتعويض نقص الطعام طوال الصيام ، فهو مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام. خلال الصوم ، تخلص من الدهون ، ثم تناول سلطة خضار مشكلة تحتوي على زيت الزيتون والخل وتجنب المقبلات الغنية بالكربوهيدرات.
- بعد تناول سلطة خضراء ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة حتى لا تضغط على الجهاز الهضمي ، فمن الممكن إنهاء الصلاة ، والمشي لمدة خمس دقائق ، ثم يمكنك تناول الطعام ، ويمكنك فقط اختيار طعام رئيسي واحد وعليك أن تختاره بحكمة وتجنب الأطعمة المقلية. وتأكد من أنها وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين.
معنى وجبة قبل الفجر
- تعتبر وجبة السحور مهمة للغاية ، رغم أن الأكل والفطور محدود للغاية هذا العام ، لأن إهمال وجبة السحور يجعلك جائعًا في اليوم التالي ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول وجبة الإفطار.
- ويجب تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي وكذلك الخيار والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة كما يجب تناولها بدلاً من الخبز الأبيض المكرر والسحور كما يجب أن تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض المسلوق أو الفول مع الحمص ، هذا السحور يضمن مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال نهار رمضان دون الشعور بالجوع.
تجنب تناول السكريات
- نحتاج أن نعرف أن السبب الأول لاكتساب الوزن في رمضان ليس الطعام الذي نتناوله في الإفطار ، بل السكر الذي نتناوله بعد الإفطار ، من المشروبات والحلويات في رمضان.
- لكن في رمضان هذا يمكننا أن نأكل السكريات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والعسل ونتجنب تناول الحلويات الرمضانية الغنية بالسكريات والدهون مثل القطايف والكنافة أو تناولها باعتدال.
أهمية التمرين:
- في شهر رمضان عليك أن تحافظ على المستوى المعتاد من النشاط اليومي إلى حد ما وعليك أيضًا تجنب الشمس والحرارة في الأعلى لتجنب العطش الشديد وخلال نهار رمضان يتم حرق الدهون الزائدة لأن المعدة تكون فارغة وبعد الإفطار عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة. بشرط أن يكون ذلك بعد تناول وجبة خفيفة والمعدة غير ممتلئة ، يمكنك ممارسة الجري والقفز وتمارين البطن أو المشي النشط لمدة ربع ساعة.
أكثر النصائح فعالية في رمضان لإنقاص الوزن
- ينصح خلال شهر رمضان بتناول البروتين في النظام الغذائي لاحتوائه على سعرات حرارية أقل وتقليل الشعور بالجوع ، أما الأطعمة الحلوة فهي تسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم مما يسبب الجوع ، كما ينصح به تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، وتجنب الأطعمة المعلبة وشرب الماء والعصائر الطبيعية وليست المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
- يجب أن يكون العقل جاهزًا لتحقيق الهدف المتمثل في إنقاص الوزن ، ولكن هذا الهدف يجب أن يكون واقعيًا والهدف الموصى به هو حوالي 2 كيلوجرام أو أكثر بقليل في الأسبوع ، عن طريق تقليل تناول الطعام اليومي وتقليل السعرات الحرارية ، مع العلم أن الجسم يحتاج إلى تفقد حوالي 7000 سعرة حرارية لتفقد كيلوغرام واحد
- يجب تناول وجبات صغيرة منفصلة. ولأن وجبة واحدة في اليوم تكتسب الوزن بشكل أسرع ، فإن الجسم بالتالي يعتبر جائعًا ، وبالتالي يخزن كل الطعام الذي يأخذه ؛ خوفًا من عدم تناول المزيد من الطعام ، فإنه يقلل أيضًا من عملية التمثيل الغذائي ، وللتخلص من هذه الحالة ، يجب تقسيم تناول الطعام إلى وجبات صغيرة للحفاظ على مستويات السكر الجيدة وتجنب الارتفاع الكبير والانخفاض اللاحق المصاحب لتناول طعام واحد كبير.
- البيض غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين. لأن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد الشعور بالامتلاء مما يقلل الشهية ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساهم في إنقاص الوزن بنسبة 65٪ خلال 8 أسابيع مقارنة بتناول الخبز على الإفطار.
- الشاي الأخضر من المشروبات التي لها العديد من الفوائد الصحية ، منها: أنه يساعد في إنقاص الوزن ، فعلى الرغم من احتواء الشاي الأخضر على كمية قليلة من الكافيين ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة ، والتي بدورها تساهم بالكافيين في تعزيز حرق الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن
- تقليل الكربوهيدرات والسكريات: تقليل كمية الكربوهيدرات والسكريات المتناولة يقلل من الجوع ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، ومن فوائد تقليل الكربوهيدرات خفض مستويات الأنسولين ، مما يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد والماء من الجسم ، مما يؤدي إلى بدوره يقلل من زيادة وزن الماء وفقدان 10 أرطال أو أكثر أمر شائع عند تقليل الكربوهيدرات والسكريات في الأسبوع الأول من دهون الجسم
- شرب القهوة ، لأن الدراسات أظهرت أن الكافيين الموجود في القهوة يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪ ، لكن لا ينصح بإضافة السكر أو المواد عالية السعرات الحرارية إلى القهوة.