إلى جانب عوامل أخرى مثل التدخين وارتفاع ضغط الدم والسكري ، فإن الكوليسترول السيئ هو عامل خطر لتصلب الشرايين.
إذا كنت ترغب في التخلص من الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد ، فإليك النصائح التالية.
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي بشكل عام دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتسمى أيضًا الدهون السيئة. تأتي هذه الدهون من مصادر حيوانية ويمكننا أن نرى وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والإوز. توجد الدهون المشبعة أيضًا في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والجبن.
الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند من أصل نباتي … هذه الدهون مسؤولة عن ترسيب الكوليسترول في الأوعية الدموية ، مما يعيق مرور الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، كما أن فائضها مسؤول عن تراكم الدهون في الأوعية الدموية. منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة لذلك يفضل تجنبها.
2- تجنب الدهون المهدرجة
يجب أولاً استبعاد الزيوت المهدرجة من قائمة النظام الغذائي ، حيث تزود مائة جرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند الجسم بـ 470٪ دهون أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الطعام. تتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة ، وهذه الدهون هي مرشح مثالي لتشكيل لويحات تصلب الشرايين.
مائة جرام من كل من الأطعمة التالية تزود الجسم بكمية استثنائية من الدهون المشبعة التي تفوق احتياجاته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف والمبشور 286٪ ، الزبدة 257٪ ، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225٪ ، الشوكولاتة 164 في المئة والجبن بين 95 و 123 في المئة.
ومع ذلك ، لا تؤثر جميع الأحماض الدهنية المشبعة على الصحة بنفس الطريقة. الدهون المشبعة طويلة السلسلة أقل ضررًا من الدهون المشبعة متوسطة السلسلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد حمض البالمتيك متوسط السلسلة الموجود في المارجرين أكثر خطورة من الأحماض الدهنية المشبعة في دهن اللحم البقري. وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية ، فإن تناول أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يقلل من نسبة الكوليسترول السيئ بنسبة 8-10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
هناك خلل في نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم. النسبة الجيدة لهذا التوازن هي 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3 ، ولكن في الواقع تكون النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف. لاستعادة توازن أوميغا 6 / أوميغا 3 ، نحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية ، ولكن من الأفضل دائمًا تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوجة والماكريل لتقليل مخاطر التسمم من الأسماك المشبعة بالمعادن.
تشمل النباتات التي تحتوي على أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان ، بالإضافة إلى المكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد والكانولا. تعتبر المكملات الغذائية أيضًا بديلاً جيدًا.
أوميغا 3 هي دهون جيدة تساعد على خفض مستويات الدهون في الدم ولها دور إيجابي في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
في حين أن ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ يؤثر على الدورة الدموية بشكل جيد ، فإن تناول أوميغا 3 يجعل من الممكن التخفيف من آثار هذا المستوى. عندما تقلل أوميغا 3 من لزوجة الدم ، فإنها تساهم في تطبيع ضغط الدم ومقاومة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الوجبات الجاهزة
في حين أن الوجبات الجاهزة عملية ، فمن الأفضل أن تعرف ما هو في طبقك. في أغلب الأحيان ، يتم تحضير الأطعمة المالحة أو الحلوة المطبوخة مسبقًا باستخدام الدهون المتحولة ، والتي تسمى أيضًا الدهون المهدرجة ، والتي تحافظ على الطعام. تعتبر هذه الدهون مصدرًا واضحًا جدًا للكوليسترول الضار.
وهناك أيضًا دهون مشبعة توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. لا يتم إزالة هذه الدهون في تحضير هذه الأطعمة بسبب مشكلة الطعم والمظهر المقبول. تضاف هذه الدهون إلى بعض الأطباق الجاهزة ، حتى الخفيفة منها.
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على النشا ، يتم استبدال النشا بزيت النخيل أو إزالة الدهون الأصلية واستبدالها بدهن نباتي مهدرج يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
ومن الخصائص الأخرى للوجبات الجاهزة وجود مواد مضافة مثل السكر ، والأصباغ ، والمكثفات ، ومحسنات النكهة.
وعندما تأكل الكثير من السكر ، يمتصه الجسم ويحوله إلى دهون ثلاثية ويخزنها كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي دهون مخزنة في الخلايا وتحتاج إلى حرقها أثناء أي مجهود أو نشاط بدني.
مثل البروتين الدهني LDL ، فإن ارتفاع الدهون الثلاثية عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عند فحص مستوى الدهون في الدم ، يتم تحليل ثلاثة مؤشرات: الكوليسترول الجيد ، والكوليسترول السيئ ، والدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يعمل الجسم بشكل جيد ، من الضروري تناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف الجسم على التخلص من النفايات عن طريق تعزيز كتلة البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
لخفض الكوليسترول السيئ ، تحتاج إلى تناول الألياف. للألياف العديد من الفوائد ، بما في ذلك الحد من امتصاص الكربوهيدرات والدهون ، وكذلك قمع الشهية وتعزيز العبور المعوي.
يبلغ المدخول اليومي الموصى به من الألياف حوالي 35 جرامًا ، في المتوسط للبالغين.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا الخضراء ، والكراث ، والهليون ، وأنواع مختلفة من الكرنب ، والكرفس ، والشمر ، وما إلى ذلك ، وكذلك نخالة القمح وحبوب القمح ، والحبوب الكاملة ومشتقاتها ، والفواكه مثل التفاح ، والكمثرى ، والموز ، والتوت ، الفواكه الحمراء والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- قم بمزيد من النشاط البدني
تنخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط كوليسترول الدم بنسبة 30 إلى 50 في المائة عند المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
فيما يتعلق بفقدان كتلة الدهون ، فإن ممارسة هذه الرياضة لنفس القدر من الوقت في اليوم يقلل من الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات في السنة ، حيث يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. يظل المشي اليومي السريع هو أفضل نشاط يمكن ممارسته في مكافحة الكوليسترول السيئ.
ممارسة التمارين الرياضية القوية مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي أيضًا وسيلة لتقليل فرط كوليسترول الدم ، كما أنها تخفض ضغط الدم الشرياني وتخفض الكوليسترول السيئ في حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين.