خطة النظام الغذائي لمدة شهر لفقدان الوزن
من أشهر برامج التغذية الموصى بها:
برنامج رجيم لانقاص 20 كيلو في شهر
سيكون البرنامج على النحو التالي:
الأسبوع الأول
إفطار:
- 2 بيض مسلوق
- شريحة من الخبز المحمص.
- كوب شاي اخضر بدون سكر.
غداء:
- قطعة صدر دجاج مسلوقة او مشوية.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة.
- طبق سلطة.
وجبة عشاء:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
- ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
الأسبوع الثاني
إفطار
- شريحة من الخبز المحمص
- كوب حليب خالي الدسم وغير محلى.
- قطعة من الفاكهة.
- كوب شاي اخضر بدون سكر.
غداء:
- علبة تونة بدون زيت مضاف.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
وجبة عشاء:
- شوربة خضار بدون مرق لحم.
- كوب كبير من الزبادي الخالي من الدسم.
- قطعة من الفاكهة.
الاسبوع الثالث:
إفطار:
- قطعة من الجبن
- خيارين.
- أربع ملاعق كبيرة فاصوليا بدون زيت.
غداء:
- 2 سمك مشوي.
- صحن سلطة كبير.
- ثلاث ملاعق كبيرة أرز.
- عصير أناناس بدون سكر.
وجبة عشاء:
- طبق واحد فقط من شوربة الخضار.
الأسبوع الرابع
إفطار:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
- شريحة من الخبز المحمص.
- قطعتين من الجوز.
- قطعة من الفاكهة.
غداء:
- طبق شوربة العدس.
- خيارين.
- وجبة عشاء:
- شريحة من الخبز المحمص.
- طبق سلطة زبادي مع خيار.
برنامج رجيم لانقاص 10 كيلو جرام في شهر
يجب على من يرغب في إنقاص وزنه استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي ، وفي حالة عدم وجود موانع ، يمكنك أن تخسر 10 كيلوغرامات في شهر ، وهذه الخطة على النحو التالي:
إفطار:
- اشرب كوبين من الماء الدافئ بمجرد استيقاظك.
- تناول دقيق الشوفان الذي يمكن تحضيره كالتالي: (نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب طري وملعقة صغيرة من العسل)
- قطعة تفاح أو عنب أسود.
- لوجبة إفطار أخرى ، يمكن تناول البيض المسلوق مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
وجبة الإفطار والغداء:
يمكن تناوله قبل الظهيرة بقليل لأنه يعطي الشعور بالشبع وهو:
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة مثل (بطيخ ، موز ، برتقال ، عنب أخضر).
- اشرب كوبًا من الشاي الأخضر بدون سكر وتناول كعكات ماري.
غداء:
يمكنك تناول إحدى الوجبات التالية كما يحلو لك:
- طبق شوربة خضار مع قطعة خبز أسمر محمص.
- إذا اخترت طعامًا غير البيض على الفطور ، يمكنك تناول البيض مع البصل المفروم والطماطم والخس.
- نصف كوب أرز بني مع طبق كبير سلطة مشكلة.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء:
يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية لإبقائك ممتلئًا حتى العشاء:
- تناول خمس حبات من المكسرات (لوز أو فستق أو جوز).
- بيضة مسلوقة مع كوب شاي اخضر بدون سكر ويمكنك اختيار هذا الطبق اذا لم تتناوليه في الوجبات السابقة.
- كوب من عصير البرتقال غير المحلى.
وجبة عشاء:
- شوربة الدجاج الساخنة مع المعكرون.
- يمكن تناول طبق من خضروات القمح الكامل مثل الفول والجزر والطماطم مع البصل.
برنامج رجيم لانقاص 15 كيلو جرام في شهر
- تناول الخضار والفاكهة مهم لخسارة الوزن وتقسيمها بين الوجبات لصحة جيدة ومفيد أيضًا للشبع ، ويمكن تناول منتجات الألبان في هذا النظام بشرط أن تكون خالية من الدهون وتقسيمها إلى حصة أو جزئين خلال اليوم.
- ستساعدك إضافة الفلفل الحار إلى طعامك على إنقاص الوزن في غضون شهر.
نصائح النظام الغذائي السريع
هناك عدد من النصائح الموثوقة لفقدان الوزن ، ومنها:
قلل من السكريات
- تؤثر السكريات على الوزن وتزيد من نسبة السكر في الدم مما يبطئ عملية الحرق.
- نعني بالسكريات المحليات الصناعية التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات ، وليس السكريات الموجودة في الفاكهة الطبيعية ، وحتى هذه يجب أن تستهلك بكميات قليلة.
زد من تناول الألياف
- الألياف تجعلك تشعر بالشبع والشبع وتبقى في المعدة لفترة طويلة حتى يتم هضمها ، لذلك فهي من الطرق السريعة لفقدان الوزن.
- توجد الألياف في الخضار والفواكه والشوفان والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.
البروتين مهم في وجبة الإفطار
- يجب تضمين البروتين في برنامج إنقاص الوزن لأنه يعمل على إشعارك بالشبع والتحكم في هرمونات الشبع لديك.
- ينصح الخبراء بتناول البروتين لأنه يوفر الشعور بالشبع لأطول وقت في اليوم مثل: الشوفان والمكسرات والبيض وبذور الشيا.
اشرب الماء باستمرار
- قد تشعر بالجوع ولكنك في الواقع عطشان ، تحتاج إلى ترطيب جسمك حتى لا يخدعك الشعور بالجوع.
- ويعمل الماء على إزالة السموم من الجسم وأيض الصقر ، ومعدل حرق الصقر.
- ويمكنك إضافة بعض الأحماض الطازجة مثل: الليمون والبرتقال ، فهو يعمل لأكبر قدرة على التخلص من السموم والحصول على نسبة حرق عالية.
تمرين منتظم
- اتباع نظام غذائي بدون ممارسة لن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك ممارسة الرياضة لأنك تعمل على معدل حرق الدهون لديك.
- لتحفيز الاحتراق ، يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة ، مثل المشي السريع ، فليس من الضروري القيام بالرياضات الشاقة.
من أجل القيام بعملية المشي اللازمة لحرق الدهون يجب اتباع الآتي:
- 7 دقائق من المشي البطيء مع التنفس الهادئ
- 7 دقائق من المشي السريع
- إذا قمت بهذه الطريقة ثلاث مرات في اليوم ، يمكنك حرق 300 إلى 500 سعر حراري.
العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن ومنها:
- الجنس: تتمتع النساء بنسبة دهون إلى عضلية أعلى من الرجال ولديهن معدل أيض أقل ، مما يعني أنهن يحرقن سعرات حرارية أقل في الراحة من الرجال ، ويتبع ذلك أن الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء على نفس النظام الغذائي.
- العمر: تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر ، لذلك يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم ، لذلك يحول السعرات الحرارية إلى طاقة لتزويد الجسم. إذا كان هناك دهون أكثر من الكتلة العضلية ، فإن عملية الحرق تكون أقل ، ومع تقدم الناس في السن ، ينخفض نشاطهم ويقل التمثيل الغذائي.
- قلة السعرات الحرارية: تحتاج إلى تناول بعض السعرات الحرارية لتقليل معدل الحرق ، فكلما زادت السعرات الحرارية ، كان معدل فقدان الوزن أبطأ ، لكن عليك أن تكون حريصًا بشأن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لأن الجسم يحتاج إلى بعض العناصر الأساسية. ذلك ، لذلك يتم فقدان كتلة العضلات بدلاً من الدهون.
- النوم: النوم الجيد ليلاً يساعد على إنقاص الوزن ، حيث أن السهر وقلة النوم يعطلان بشكل كبير عملية إنقاص الوزن.
- تناول بعض الأدوية.
- مشاكل نفسية وصحية مثل: قصور الغدة الدرقية والاكتئاب والحزن.
- التاريخ الطبي أو العوامل الوراثية.
لذلك قدمنا لك برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر. إذا كنت تريد معرفة المزيد ، يمكنك ترك تعليق أسفل المقالة وسنقوم بالرد عليك على الفور.