في عالم التغذية واللياقة ، كل يوم هو يوم جديد ، العلم لا يتوقف ولا تتوقف الدراسات لتزويدنا بأحدث العلوم كل يوم حول كيفية الحصول على اللياقة والوزن المثالي بطريقة مريحة وبدون بذل الكثير من الجهد في الرياضة أو الاعتماد على نظام غذائي يتضمن المزيد من الحرمان ، أحدث الأبحاث حول فقدان الوزن الفعال والآمن ، نحن من بريطانيا ونشرها مركز التربية البدنية والرياضة والترفيه والدراسات. وأكدت أن تطبيق التوازن الغذائي الرياضي القائم على تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني اليومي يعمل على تسريع خسارة الوزن التي تتراوح من 1.5 كيلوغرام إلى 2.5 كيلوغرام في الأسبوع. الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة مقارنة بالوجبات الغذائية القاسية التي تعتمد على فقدان كمية كبيرة من السوائل في الجسم.
دكتور. نوال البركاتي – أستاذة التغذية الإكلينيكية والرياضية ورئيس قسم التغذية بمستشفى العيون ، تتحدث عن كيفية تنفيذ برنامج التوازن الغذائي والرياضي.
تجنب الحلويات والنشويات
يقول د. نوال بحسب مجلة “سيدتي” ، يعتبر تغيير سلوك الأكل من أهم عوامل نجاح هذه الاستراتيجية التي تقوم على اتباع خطة غذائية صحية دائمة توازن بين كمية الطعام التي يتم تناولها والتمارين التي يتم أداؤها. من خلال تناول طعام متنوع وكامل بقيمته الغذائية ولبناته الأساسية مثل الكربوهيدرات والنشويات والبروتينات والدهون والأملاح والفيتامينات والماء.
في هذا السياق يحذر العلماء من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة (حلويات شرقية ، كعكات ، شوكولاتة ، كيك وبسكويت) ، والتي يصعب حرقها ويسهل تخزينها في الجسم على شكل طبقات دهنية تحت الجلد الذي يؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل صحية تتمثل في: ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار ، تصلب الشرايين والسمنة. ويحذرون من تناول المشروبات الغازية أثناء أو بعد الوجبات الرئيسية ، لأنها تحتوي على مواد عالية السعرات الحرارية وحلوة يمكن أن تصل إلى 50٪ من احتياجاتنا من الطاقة ، كما أنها تحتوي على طاقة حرارية تعادل أربعة سعرات حرارية لكل جرام. وطالبوا بتجنب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون ، والتي تتوافر بكثرة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والكبد ، واستبدالها بالأسماك واللحوم البيضاء.
من ناحية أخرى ، يوصون بتناول المزيد من البقوليات والخضروات الطازجة ، وتناول فواكه الصيف باعتدال ، لاحتوائها على السكريات والألياف ، والتي تعتبر بديلاً لمادة “الجلوكوز” المهمة لإمداد الجسم بالطاقة. مثل استخدام الدهون النباتية (زيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت الزيتون) كبدائل صحية للدهون الحيوانية في تحضير الطعام وطهي الطعام.
سيقوم هذا البرنامج بالتخلص من الأرطال الزائدة دون الإضرار بالصحة ، حيث يتم اختيار الأطعمة المناسبة لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية الكافية لتغطية احتياجاته من الطاقة لأداء النشاط البدني اليومي بشكل صحيح.
لذلك يوصي مدربي اللياقة البدنية بأن تحتوي قائمة الأطعمة على العناصر الغذائية الصحية الضرورية للجسم بكميات تتناسب مع نوع وحجم الأداء الرياضي والصحة العامة للفرد ، مع العلم أن الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية يتحدد بوزن الجسم و نوع النشاط الذي يتم القيام به ، مع العلم أن كل سعر حراري يتوافق مع الكيلوجرام. أحد وزن الجسم الأصلي لكل ساعة ، على سبيل المثال: يحتاج الشخص الذي يزن 75 كيلوجرامًا إلى 1800 سعر حراري في اليوم ويمكن حسابه باستخدام معادلة الطاقة على النحو التالي: وزن الجسم الحالي (بالكيلوجرام) × 1 (سعرات حرارية) × 24 ساعة + الرقم من السعرات الحرارية اللازمة لأداء الأنشطة البدنية اليومية. في هذا السياق ، يتطلب النشاط الخفيف (المشي العادي أو قيادة السيارة أو الأعمال المنزلية البسيطة) 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط ، بينما يحتاج الجسم إلى إضافة 800 سعر حراري يوميًا إذا استمر في ممارسة نوع معين من الرياضة (الجري) بانتظام. السباحة والمشي السريع).
من أجل تحقيق معادلة طاقة متوازنة تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل فعال ، ينصح العلماء بضرورة وجود ثلاثة عناصر وهي:
تقليل عدد السعرات الحرارية إلى أقل من احتياجات الجسم اليومية ، ما بين 300 و 500 سعر حراري ، عن طريق تناول المزيد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والمنخفضة السعرات الحرارية (دقيق الشوفان ، الحبوب الكاملة ، المكسرات ، الخضار ، والفواكه).
حدد النشاط البدني اللازم لحرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام. وتجدر الإشارة إلى أن الأنشطة الشاقة (الجري لمسافات طويلة أو السباحة أو ألعاب الحركة مثل كرة القدم أو كرة السلة) تستهلك 300 إلى 720 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من بداية النشاط ، بينما تستهلك الأنشطة المعتدلة (ركوب الدراجات ، ولعب تنس الطاولة ، و صعود السلالم) استخدم 165 إلى 255 سعرة حرارية ، بينما تتطلب الأنشطة الخفيفة (الأعمال المنزلية ، والمناظر الطبيعية ، والمشي الخفيف) 75 إلى 150 سعرًا حراريًا.
الاستمرار في تقليل تناولك للطعام وزيادة إنفاقك اليومي على الطاقة من خلال ممارسة الرياضة ، مع الأخذ في الاعتبار أن ممارسة الرياضات الخفيفة مثل المشي المنتظم سيحرق 200 سعر حراري في اليوم ، مما يضمن فقدان الوزن بمعدل 1.5 إلى 2 كيلوجرام شهريًا ، مما يؤدي إلى يعادل 15 إلى 20 كيلوجرامًا سنويًا ، مع العلم أن خسارة 3500 سعرة حرارية تعادل خسارة كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
الرياضة المنزلية المنتظمة
ويؤكد الخبراء أن ممارسة الرياضة في المنزل هي أيضًا من الطرق المفيدة والمهمة لإيفا ، نظرًا لضيق الوقت وانشغالها بالكثير من الأشياء ، لذلك يمكنك التخلص من بعض الوزن الزائد ببساطة عن طريق تحويل أنشطتك اليومية العادية في ممارسة الرياضة ، وهي مفيدة لصحتك ووزنك وشكلك.
عليك أن تحمل شيئًا ثقيلًا “1-3 كجم” وتنقله من مكان إلى آخر من وقت لآخر ، “على سبيل المثال ، حاوية مغلقة مليئة بالطعام” أو أي شيء آخر. ارفع الجسم باليد اليمنى وأنزله خمس مرات ، ثم افعل الشيء نفسه باليد اليسرى ، فهذا التمرين البسيط – إذا كررته يوميًا – سيقوي عضلات الكتفين والأطراف العلوية ويعطيها المظهر الذي تحبه.
حول لعبك مع الأطفال إلى رياضة مرهقة وممتعة ، على سبيل المثال ، اتفق معهم على الركض وراءهم ، أو رمي الكرة والركض للإمساك بها. ستمنحك هذه اللعبة نفس ميزة الركض حول الملعب لساعات وإضافة عنصر من المرح والتسلية للجميع.
قبل الاستحمام في الصباح ، حافظ على نهاية حوض الاستحمام والقدمين على أرضية الحمام على مسافة معينة على طول الجسم من الحوض ، وادفع الجسم لأعلى ثم عد إلى الموضع الأول 10-12 مرة ، وهذا التمرين يقوي البطن العضلات والأطراف الأربعة ، ويمكنك أيضًا الوقوف على أطراف أصابعك أثناء تجفيف شعرك أو استخدام فرشاة أسنان لتقوية عضلات الساق بشكل أكبر.
اجعل طفلك يجلس على بطنك وأنت مستلقٍ على ظهرك أثناء رفع جذعك عدة مرات وليس سراً أن هذا التمرين يقوي عضلات بطنك بالإضافة إلى الفوائد التي تحصل عليها. اللعب مع أطفالك.