هناك بعض الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع والتي يمكن أن تمنعك من حرق الدهون بسرعة ، وتتميز الحمية المتقطعة بكونها من أهم الأنظمة وأسهلها ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، لذا اختر أفضل ما يناسب جدولك الزمني واحتياجاتك ونمط حياتك ، مع تجنب الأخطاء التي سنقوم بإدراجها للتعرف على الصيام المتقطع والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها. حرق الدهون ، تابعنا.
الصوم المتقطع
- لتجنب هذه الأخطاء القاتلة التي تساعد على وقف الحرق أثناء الصيام المتقطع ، يجب أن نعرف أولاً ما هو الصيام المتقطع؟
- هناك العديد من أشكال هذا النظام وعلى سبيل المثال يمكن تقويتها في تكملة له يدعي أنصار الصيام المتقطع أنه يساعد في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يعزز مستويات الطاقة والمزاج لديك ، ولكن إذا قررت قصر تناولك للطعام في إطار زمني معين وواجهت صعوبة في التوافق مع الجدول الزمني ،
- هذا يعني انه هذا لأن نمط الأكل هذا يختلف كثيرًا عن عاداتك الغذائية السابقة وقد ترتكب أخطاءً قد تجعل انتقالك صعبًا عن غير قصد.
- هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، لذا تأكد من اختيار أفضل ما يناسب جدولك الزمني واحتياجاتك ونمط حياتك.
- يقول د. قال فونغ: الصوم يحتاج إلى بعض التعود.
- قد يبدو الأمر صعبًا جدًا في البداية ، ولكن كما هو الحال مع أي شيء جديد ، سيصبح أسهل بمرور الوقت.
- احصل على الراحة مع نمط الحياة الجديد وجرب أشكالًا مختلفة من IF قبل الاستسلام تمامًا.
- امنح نفسك شهرًا على الأقل لتقرر ما إذا كانت هذه الخطة مناسبة لك ، كما ينصح د. يضيف فونج أنه يجب أن يكون لديك توقعات واقعية بناءً على تجربتك.
- ستشعر بالجوع ، لكنك ستفهم أن الجوع يأتي على شكل موجات. قد تواجه أيضًا أعراضًا أخرى مثل التهيج ونقص الطاقة والصداع وصعوبة النوم ، ولكنها ستختفي في غضون أسبوع إلى ثلاثة أسابيع ، لذا انتظر هناك.
النوع الأول من الصيام المتقطع 2: 5 ساعات
- يتضمن تناول 500 سعرة حرارية في اليوم (600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع) وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع.
- وإذا كان لديك وظيفة متطلبة بدوام كامل ، وعائلة نشطة ، وروتين تمارين مكثف لتلتزم به ، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية سيكون مستحيلًا هذه الأيام.
النوع الثاني من الصيام المتقطع هو 8:16 صباحًا
- هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر شيوعًا ، حيث تصوم لمدة تصل إلى 16 ساعة وتأكل لمدة 8 ساعات.
- لاحظ أنه خلال 16 يومًا تشرب الكثير من الماء والأعشاب ويمكنك أيضًا شرب القهوة ولكن بدون سكر ، كل ما سبق.
- أما بالنسبة للثماني ساعات التي يمكنك خلالها تناول وجباتك ، فأنت تدير سعراتك الحرارية ، مع الاعتدال في توزيع الوجبات لتحقيق الحرق المثالي.
- وتذكر ، يمكنك أن تكون مرنًا من يوم لآخر ، لذلك إذا كان لديك حدث اجتماعي مهم ، فغيّر نافذة الصيام لتلائم ذلك.
- أو تخطي الصيام في ذلك اليوم وافعله في اليوم التالي. مرونة الصيام المتقطع هي ما يجعله مستدامًا.
أساسيات الصيام المتقطع
الافراط في تناول الطعام
- تتمثل إحدى فوائد الصيام المتقطع في التمتع بمزيد من الحرية فيما تأكله والقدرة على الجلوس لتناول وجبات أكبر وأكثر إرضاءً.
- وبدون الشعور بأن عليك حساب السعرات الحرارية بالضبط ، ولكن إذا لم يمنحك الضوء الأخضر لتناول الطعام بقدر ما تريد ، وإذا تناولت سعرات حرارية زائدة ، فسوف يزداد وزنك.
- الإفراط في تناول الطعام أثناء يوم الأكل أمر شائع بالنسبة للمبتدئين ويمكن أن يحدث إذا قفزت في الصوم أو اخترت فترة صيام طويلة جدًا.
- لا بأس أن تستغرق بضعة أسابيع لتعتاد على الصيام لفترة من الوقت ، وإذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، فلن تشعر بالجوع خلال فترة الصيام.
- لذلك بمجرد أن تضغط على الوقت الذي تبدأ فيه نافذة إطعامك ، لن تشعر بالجوع لدرجة أنك ترغب في استنشاق محتويات المطبخ بالكامل.
تناول الأطعمة الخاطئة
- يتيح لك الصيام المتقطع مساحة صغيرة في نظامك الغذائي ، وهذا هو سبب إعجاب الناس به كثيرًا. لكن لا يمكنك العيش على الآيس كريم والمعكرونة وحدك (على الرغم من أنك قد ترغب في ذلك!).
- تأكد من أن لديك نسبة متوازنة من البروتين والدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة لأنها ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- وحتى تأكل سعرات حرارية أقل في اليوم ، إذا كنت تأكل السكر والكربوهيدرات المكررة ، فسوف ينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام أكثر مما تحتاج ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والركود.
- سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على بناء العضلات والحفاظ على دماغ سليم ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط والسعادة بشكل عام.
التواجد حول الطعام أثناء الصيام
- يعد الالتزام بخطة IF الخاصة بك أمرًا منطقيًا ، ويكاد يكون من المستحيل البقاء على المسار الصحيح إذا كان الطعام كريه الرائحة.
- لا تقلق بشأن الإفطار في الصباح. اقترح عليك مقابلة صديق لتناول طعام الغداء وليس الإفطار.
- وإذا كنت تصوم في المساء ، فتناول الغداء قبل أن تفتح نافذة الصيام ، فقط ابتعد عن الطعام قدر الإمكان أثناء فترة الصيام لتجنب الإغراء.
أخطاء شائعة في الصوم المتقطع تجعلك تتوقف عن الحرق
أول خطأ
- إذا كنت تأكل عادةً كل 3 إلى 4 ساعات ثم قطعت وقت تناول الطعام فجأة إلى نافذة 8 ساعات ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالجوع طوال الوقت ولن تشعر بالاكتئاب.و
- تقول كريستا فارادي ، الأستاذة المساعدة في علم الحركة والتغذية في جامعة إلينوي في شيكاغو ، إن بعض الناس يتوقفون إذا بدأوا الصيام لعدة ساعات دون تعديل الفترة من نظامهم الغذائي السابق.
- يمكن أن يستغرق الأمر ما بين 10 أيام إلى أسبوعين قبل أن تتوقف عن الشعور بالجوع أثناء الصيام.
- وإصلاح هذا قم بزيادة عدد الساعات تدريجيًا بين الوجبات حتى تصل إلى نافذة 12 ساعة
الخطأ الثاني
- ثم قم بالتبديل إلى نافذة 10 ساعات وتقليلها بكميات صغيرة حتى تصل إلى هدفك.
- يقول د. جايسون فونج ، مؤلف مشارك لكتاب “الدليل الكامل للصيام”.
- وشفاء جسمك بيوم متقطع أو متناوب ، صيام طويل ، لكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا صمت لفقدان الوزن وأيضًا تسبب مشاكل أخرى مثل آلام المعدة.
- يرحمك الله خطط مسبقًا وقم بإعداد وجبات صحية عندما ينتهي صيامك ، وإذا أمكن ، تناول مكونات كاملة بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار.
- يرحمك الله خطط مسبقًا وقم بإعداد وجبات صحية عندما ينتهي صيامك ، وإذا أمكن ، تناول مكونات كاملة بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار.
الخطأ الثالث
- يشرب معظم الناس الماء أو القهوة السوداء أو الشاي أثناء الصيام. إذا كنت لا تستطيع تحمل قهوتك السوداء ، يمكنك إضافة القليل من الحليب أو علبة من السكر دون التفكير في أن هذه الأشياء تفطر.
- يقول جين ستيفنز إنه من المهم أيضًا تجنب أي سوائل محملة بالبروتين مثل مرق العظام ، لأنها يمكن أن تغلق الالتهام الذاتي.
- وبالمثل ، يجب عليك أيضًا التخلي عن صودا الدايت. “لا تريد أي شيء مُحلى بشدة ، حتى لو كان خاليًا من السعرات الحرارية” ، كما يقول فونج.
- ومع ذلك ، فإن المحليات التي لا تحتوي على سعرات حرارية لها تأثير سلبي على مستويات الأنسولين وتحفز الشهية وتجعلك تأكل.
- ولإصلاح ذلك ، قم بتنزيل بعض التطبيقات التي ستحسب لك عدد الأكواب يمكن أن يساعدك الماء الذي يجب أن تشربه أثناء الصيام المتقطع على تحمل المسؤولية والالتزام بالماء أو الشاي النقي أو القهوة السوداء أثناء الصيام.
- يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام ، ولكنه يتجاهل إلى حد كبير الجودة الغذائية للأطعمة “.
- أولئك الذين يحاولون الصيام المتقطع لا يزالون بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية الأساسية. بمعنى آخر ، إذا التزمت بالأطعمة المصنعة بدلاً من الحبوب الكاملة التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلن يساعدك الصيام المتقطع في تحقيق أهدافك الصحية.
- الإصلاح يغير خطة نظامك الغذائي تدريجيًا عن طريق دمج الأطعمة الصحية ببطء. هذا يوفر عليك من محاولة إصلاح كل شيء مرة واحدة ويكون أكثر استدامة.
الخطأ الرابع
- إذا كنت تأكل دائمًا وجبة خفيفة قبل التمرين ، فقد يبدو من الغريب ممارسة الرياضة أثناء الصيام وأن جسمك يحتوي على الكثير من الطاقة المخزنة في دهون الجسم التي يمكنك استخدامها عندما لا يكون لديك طعام.
- كما هو الحال مع أي نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية ، من الجيد مراجعة طبيبك أولاً ، كما أوضح فونغ ، لكن التمارين يمكن أن تكون آمنة مع الصيام المتقطع.
- ولمعالجة ذلك ، حافظ على روتين التمرينات المعتادة أو جرب شيئًا لطيفًا مثل المشي. إذا كنت تصوم طوال الليل وتمارس الرياضة في الصباح ، يمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة كتلة عضلاتك. يقول فونغ.