سلسلة غذائية
عندما يفكر شخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، فقد يبدأ في البحث عن أسرع الطرق وأسهلها ، ولكن ليست كل طريقة سريعة تعني صحة وسلامة هذا النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا النظام أو ذاك إلى البراعة المرغوبة ، لكنه في الوقت نفسه يمكن أن يتسبب في تدهور الصحة وزيادة الوزن بشكل أكبر مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي ، إذا خالفه أتباعه.
كثيرًا ما نسمع عن أنواع مختلفة من الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، لكننا فكرنا قليلاً وسألنا أنفسنا: هل تستند هذه الأنظمة الغذائية إلى علم حقيقي؟ هل تحمل هذه الحميات صفة الاستمرارية؟ بمعنى آخر ، هل تحقق هذه الحميات هدف إنقاص الوزن وفي نفس الوقت ليس لها تأثير على وظائف الجسم والصحة بشكل عام؟ وهل للإنسان القدرة على الاستمرار في اتباع هذا النظام الغذائي أو ذاك؟
من وجهة نظري ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية التي نسمع عنها تقتصر على مجموعة أو مجموعتين من الأطعمة وتتجاهل بشكل كبير وواضح المجموعات الغذائية الأخرى لم يتم بناؤها على أساس علمي صحيح.
اسمحوا لي أن أسمي هذا النوع من الرجيم حمية “الحفلة” ، لأنها مريحة في الحفلات ، من ناحية ، كنوع من المتعة للحديث عنها ، ومن ناحية أخرى ، أن تفخر بتطبيقها ، وأيضًا لأن معظم هذه الحميات مؤقتة. وليس لديهم صفة الاستمرارية. تعامل معظم هذه الحميات زوارها كما لو كانوا مرضى ويجب ترك طاولات الطعام المعتادة. يمكن أن تقلل هذه الحميات من وزنك بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة ، مما يجعلك سعيدًا وسعيدًا ، لكن فرحتك قد لا تدوم طويلاً. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة من الزمن إلى خلل في وظائف الجسم. تظهر الأبحاث أيضًا أن فقدان الوزن الشديد والسريع بسبب اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمونات تسمى هرمونات الإجهاد الفسيولوجي ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من إحساس الشخص بالجوع – وبالتالي تعطل النظام الغذائي – وتزيد من تراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن.
أهم خاصيتين يجب أن يتسم بهما النظام الغذائي الصحي هما:
1- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، ويحتوي على جميع العناصر الغذائية بالكمية التي يحتاجها الجسم ، وأن يبنى على أساس الهرم الغذائي المعروف ، وفي نفس الوقت يجب أن يكون منخفضًا في السعرات الحرارية ، ولكن ليس منخفضًا جدًا بحيث لا يستطيع الفرد إكمال عمله وأنشطته المعتادة اليومية. لذلك يجب أن يكون التغيير كبيرًا قدر الإمكان ، خاصة في عادات ومفاهيم الأكل وفي محاولة لتحسينها ، في طريقة الطهي وكمية الدهون والكربوهيدرات والسكريات البسيطة التي يتم تناولها.
2- أن نحمل صفة “الاستمرارية” ، أي أنه يمكن للمرء أن يتبع النظام الغذائي دون مشاكل وصعوبات ، لأننا نعيش في مجتمع له عاداته وتقاليده ، ومعظمنا لا يأكل بمفرده ، بل في الجدول مشترك من قبل شخص واحد على الأقل. فالنظام الغذائي الصحيح يتغذى من بيئة الشخص الذي يطبقه ، أي من غذاء المعتاده.
أعزائي القراء ، هناك طريقة سهلة ومعترف بها لحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، حتى تعرف مقدار الطاقة التي ستنفقها على أساسيات الحياة أو ما يسمى “معدل الأيض الأساسي” ، وهو السعرات الحرارية اللازمة. لنشاط العضلات اللاإرادي ، مثل السعرات الحرارية المستخدمة لنشاط عضلة القلب والجهاز التنفسي والكلى ، أي السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد للاسترخاء التام. بعد أن تعرف السعرات الحرارية المستهلكة في عمليات التمثيل الغذائي الأساسية ، عليك أن تضيف إليها السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إنفاقها على النشاط البدني. بشكل تقريبي ، إذا كنت شخصًا مستقرًا أو تمارس نشاطًا رياضيًا خفيفًا جدًا ، أضف 20٪ إلى 30٪ إلى السعرات الحرارية التي تنفقها على الأيض الأساسي. وإذا كان نشاطك خفيفًا ، مثل المشي الخفيف على فترات عشوائية ، فإنه يضيف 30٪ إلى 45٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها على التمثيل الغذائي الأساسي ، وإذا كان نشاطك معتدلًا ، مثل المشي السريع يوميًا ، فإنك تضيف من 45٪ إلى 65٪ وهكذا. سيحسب هذا العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بالنسبة إلى وزنك الحالي.
أعزائي القراء ، سواء كان وزنك مثاليًا “صحيًا” أو ما إذا كنت نحيفًا أو زائد الوزن أو بدينًا ، يمكنك معرفة ذلك من خلال مقياس مؤشر كتلة الجسم ، وهو المعيار الدولي لقياس السمنة ، ويمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة الوزن بالكيلوجرام على الأرتفاعات المربعة بالمتر كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام
– (الطول بالمتر 2)
على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 90 كجم وطوله 170 سم ، سيبدو المؤشر كما يلي:
90 كجم = 90 =
90 (1.70 م 2) ×
2،891،701.70 = 31.1 (سمنة)
يعطي المؤشر أعلاه فكرة عن وزن الشخص بالنسبة لطوله وهو أيضًا مؤشر على نسبة الدهون في الجسم ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا لديهم كتلة عضلية أكبر ، لذا فإن مؤشرهم هو مرتفع بالنسبة لطولهم ولا يعني زيادة في الدهون ، والنساء لديهن نسبة دهون أكبر من الرجال لنفس المؤشر ، ومن الممكن أيضًا أن يكون الشخص طبيعيًا من حيث مؤشر كتلة الجسم ، لكنهم لديهم تراكم للدهون في منطقة البطن.
لذلك ، يعد قياس محيط الخصر أكثر دقة ومؤشرًا جيدًا على تراكم الدهون وخطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وبالتالي الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 102 سم والنساء الذين يزيد محيطهم عن 88 سم هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من السمنة – من المعتاد – أن تحسب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، كما سبق ذكره. ثم اطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية لتفقد حوالي نصف إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع ، أو 2 إلى 4 كيلوغرامات في الشهر.
يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة ، وخاصة التمارين الرياضية ، لأنها مهمة لفقدان الوزن والصحة بشكل عام. التمارين الهوائية هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب وهي تمرين ينشط الدورة الدموية والقلب والجهاز التنفسي عن طريق استخدام مجموعات العضلات الكبيرة وتزويدها بالأكسجين بوتيرة متكررة دون إرهاقها ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة. فمثلاً المشي اليومي (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) لمدة نصف ساعة أو أكثر يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع ، ويزيد من كفاءة القلب في الحصول على الأكسجين من الدم ، ويزيد من كفاءة الجهاز التنفسي ، ويزيد من كفاءة الجهاز التنفسي. التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.
في الختام ، أوصي بزيارة اختصاصي التغذية السريرية لتقديم المشورة بشأن إعداد نظام غذائي مناسب ومراقبة حالتك.