المراهقة هي المرحلة الأكثر خطورة من الناحية النفسية والجسدية في حياة الإنسان ، فهي فترة تكوين الشخصية ، ولكن أيضًا تكوين شخصية مثالية وعادات صحية ، بما في ذلك الأكل.
إذا تحدثنا عن نظام غذائي مناسب لهذا العمر ، فيجب أن نأخذ في الاعتبار أن النظام يحتوي على ما يكفي من المواد الأساسية لبناء الجسم ، بما في ذلك البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية.
تختلف كمية هذه المواد في كل جسم باختلاف عمره ووزنه ، لكن في النهاية نحتاج إلى التركيز على البروتين ، لأنه أهم مكون يحتاجه المراهق لبناء العضلات لممارسة الرياضة وألعاب اللياقة البدنية.
أشارت دراسة أجراها باحث سعودي على 120 يافعًا ، منهم 60 ذكرًا ونفس العدد من الإناث ، في الفئة العمرية 12-18 عامًا ، إلى أن انتشار السمنة بين المراهقين بلغ ما بين 25 و 45٪ ، وهي نسبة خطيرة جدًا. الرقم الذي يشير إلى مدى هذه المشكلة.
ويقول إن سن البلوغ هو فترة من النمو البدني السريع الذي يتطلب زيادة الطاقة والمغذيات. كما تنص على أن المراهقين يتأثرون بأصدقائهم لأنهم يفضلون نفس الطعام ، وهو الطعام خارج المنزل ، مما يؤثر على النظام الغذائي وعادات الأكل.
اقرأ أيضًا: في الفيديو .. لماذا يخجل المراهقون من والديهم؟
السعرات الحرارية اللازمة لكل فئة عمرية هي:
السعرات الحرارية: من 12 إلى 14 سنة حوالي 45-55 سعرة حرارية للكيلوغرام
من سن 15 إلى 18 سنة: حوالي 40-45 سعرة حرارية للكيلوغرام.
البروتين: من سن 12 إلى 14 عامًا حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام
سن 15-18 ، حوالي 0.9 جرام لكل كيلوجرام
الفيتامينات والمعادن: هذا العمر لا يحتاج إلى فيتامينات أو معادن أو مكملات غذائية إضافية ، ويكفي أن يكون لديك نظام غذائي متوازن ، واستخدام مواد أخرى يجب استشارة الطبيب.
اقرأ أيضًا: كيف تشارك الأم ابنتها المراهقة في اختيار الملابس الذكية؟
هناك عادات غذائية يجب تغييرها لتجنب زيادة الوزن ، ومنها:
- ومن المعروف أن الشباب في هذا العمر يكونون في عجلة من أمرهم ومشغولين في معظم الأوقات بين المدرسة وممارسة الرياضة والدراسة مما يضطره لقضاء معظم اليوم بعيدًا عن المنزل وهذا لا يساعده على تناول الطعام الصحي. لهذا السبب ، تحتاج الأمهات إلى إعداد وجبات خفيفة صحية حتى لا يأكل أطفالهم الوجبات السريعة والأطعمة التي تزيد من وزنهم.
- يجب على الآباء أن يكونوا قدوة لأطفالهم لتعلم عادات الأكل الصحية منهم لأنها تساعدهم تلقائيًا على تجنب كل ما هو ضار وتناول كل ما هو صحي.
اقرأ أيضا: “المراهقة” .. قنبلة موقوتة والقمع يمكن أن يسبب كارثة
مكونات النظام الغذائي الصحي:
يُقدم له الخبز والنشويات من 5:10 حصص في اليوم بالكميات التالية:
- قطعة كعكة واحدة أو دونات
- شريحتين من الخبز
- 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو البطاطس أو المعكرونة
- 3/4 كوب حبوب جافة
تتطلب الفاكهة 2: 3 حصص في اليوم بالكميات التالية:
- 1/2 كوب فواكه معلبة أو عصير فواكه
- 1 فاكهة طازجة مثل التفاح والبرتقال والخوخ وغيرها
- 20:15 عنب
- 1 1/2 كوب فواكه طازجة أو بطيخ
البروتينات مطلوبة من 3: 5 حصص في اليوم بالكميات التالية:
- 1/2 كوب جبن الماعز أو الريكوتا
- 3/4 كوب فول مطبوخ أو أي نوع من البقوليات
- 1 أونصة من الجبن قليل الدسم
- 2: 3 أونصات من اللحم أو الدجاج أو السمك
- 2: 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
تتطلب منتجات الألبان 4: 5 حصص يوميًا بالكميات التالية:
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- 1 كوب زبادي قليل الدسم
- وإذا كان المراهق لا يحب اللبن أو الزبادي ، فيمكن استبداله بنصف كوب من الجبن
اقرأ أيضًا: كيف تعبر جسر المراهقة مع ابنتك؟
تحتاج الخضار إلى 2: 3 حصص في اليوم بالكميات التالية:
- 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو النيئة
- 2 كوب سلطة خضراء
- 1 كوب عصير طماطم
الحاجة للدهون من 2: 4 حصص يوميا بالمقادير التالية:
- 6 حبات من اللوز أو 10 فول سوداني
- ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي أو الأفوكادو
- 1 ملعقة صغيرة زيت ، سمن ، مايونيز أو زبدة
يوصى بتقليل الكمية قدر الإمكان لتجنب زيادة الوزن ، لذلك يكفي 1: 3 حصص في الأسبوع بالكميات التالية:
- 1/8 فطيرة
- 1/2 كوب آيس كريم
- 1/2 بودنغ
- 2 قطعة كوكيز صغيرة
اقرأ أيضًا: كيف نحتوي الطاقات الجبارة لأطفالنا في مرحلة المراهقة؟