تشكو معظم النساء دائما من انتفاخ البطن أو تراكم الدهون في منطقة البطن ، ولهذا نقدم لكم مقالا حصريا في مجلة دايت وهي الأولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال تحتوي على أفضل الطرق لحرق دهون البطن ، مجربة ومضمونة
سبب تراكم الدهون في منطقة الخصر:
وقد يتساءل المرء لماذا تتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف ، بينما هناك من يأكل المزيد من الطعام دون تراكم الدهون في هاتين المنطقتين ؟!
والسبب هو هرمون الكورتيزون والتوتر العصبي. عندما تكون عصبيًا ، فأنت بحاجة إلى إطلاق هذه الطاقة السلبية فورًا ، على سبيل المثال من خلال ممارسة الرياضة ، وعندما لا تخرج هذه الشحنة السالبة ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزون ، وتؤثر الكميات الزائدة من هذا الهرمون سلبًا على شهيتك وزيادة الوزن ، وتقليل معدل الأيض وتناول الطعام قبل النوم مباشرة.
كل ما سبق يتطلب منك تقليل معدل إنتاج الكورتيزون قدر الإمكان.
طرق معرفة ما إذا كان مستوى الكورتيزون في الدم مرتفعًا أم في المعدل الطبيعي:
هناك بعض الأعراض التي تدل على أن مستوى الكورتيزون في الدم مرتفع ، مثل:
امتلاء الصدر والبطن والظهر والأرداف.
زيادة الشهية.
الرغبة في أكل الحلويات.
نظام المناعة لديك ضعيف جدًا لدرجة أنك غالبًا ما تصاب بنزلات البرد.
– صداع
– أظافر متشققة
ارتفاع نسبة الكوليسترول
مشاكل في الجهاز الهضمي
مستويات ضغط الدم المتغيرة
شعور بألم في العظام
– اكتئاب
الحيض غير المنتظم
تساقط الشعر
أربع استراتيجيات فعالة لخصر نحيف
الآن عليك أن تدرك أن مشكلة تراكم الدهون بشكل عام في منطقة الخصر من أهم أسباب التوتر مما أدى إلى ضرورة التوقف عن الرجيم والاعتقاد بأن هذا هو الحل الأمثل لهذه المشكلة. لأن هذا الأمر يتطلب إدخال قواعد صحية وتغيير العادات.
فيما يلي بعض النصائح لتغيير نمط حياتك للأفضل للتخلص من دهون الخصر:
من حيث المبدأ ، التوقف عن الرجيم والابتعاد عن التوتر العصبي المصاحب لها وكمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها وما يجب التخلص منه ، لأن الوتر هو السبب الأول لزيادة محيط الخصر.
– حاول أن تحافظ على ضغط الدم ومستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات وتجنب الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً.
تجنب الأطعمة التي تساعد على رفع مستويات السكر في الدم ، حيث تؤدي زيادة مستويات السكر في الدم إلى إفراز الجسم للكورتيزون والأدرينالين في الدم للحفاظ على استقرار الجسم.
نصائح لفقدان الوزن
تناول البروتين مع كل وجبة ، لأن البروتين يتحكم في إفراز الأنسولين وبالتالي يتحكم في عملية الهضم ، كما أنه يعزز إنتاج الجلوكوز الذي يقاوم الأنسولين الذي يعمل على حرق الدهون العالقة في الجسم.
لا تأكل عندما تشعر بالتوتر والقلق ، حتى لو شعرت بالراحة بعد ذلك مباشرة ، لكنها من أهم أسباب تراكم الدهون في الجسم.
تجنب شرب العصائر المحلاة أو حتى المشروبات الساخنة المحلاة بالسكر قدر الإمكان ، لذلك يجب أن تحد من تناول السكر قدر الإمكان.
وصفات سريعة لحرق دهون البطن:
– المشي حوالي نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع.
تناول حفنة من اللوز في الصباح أو كوجبة خفيفة.
– تناول الكثير من الألياف الممثلة في الخضار وفي نفس الوقت قلل من تناول الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والبطاطس والأرز الأبيض والمعكرونة والمعجنات ، حاول استبدال ما سبق بتناول الأرز البني والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة .
اشرب الحليب الخالي من الدسم دون الإفراط في الشرب حتى لا تمتلئ معدتك بالغازات.
كيف يمكننا تحويل أجسادنا إلى آلة لحرق الدهون؟
لا تنس شرب الكثير من الماء لأنه يساعد في عملية الهضم ويقلل الشهية.
– لا تأكل الطعام قبل النوم بحوالي ثلاث ساعات وإذا كنت جائعاً وعليك أن تأكل الفاكهة أو الخضار.
تناول وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
الآن دعنا نتعرف على خطوات التخلص من دهون البطن:
1 – اختيار وضعية الجسم الصحيحة:
وضعية الوقوف الصحيحة هي كما يلي:
محاذاة الأذن مع الكتفين والكتفين مع الحوض والحوض مع الركبة والركبة مع الكعب
اترك كتفيك مفتوحين (مثل تعليق قميصك على صدريتك)
شد عضلات البطن (شد السرة للخلف)
– وزع وزنك على قدميك في هذا الوضع للحصول على عضلات بطن ثابتة وتحسين مستويات الطاقة لديك.
2- تمرين لكامل الجسم:
كثير من الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي الشد والقيام بتمارين البطن ، لكن الحقيقة أنها تقوي فقط السداسية (الطبقة الأولى من عضلات البطن) ولا تعمل على باقي عضلات البطن. عضلات عميقة. لكن من الضروري تدريب عضلات البطن مع الظهر والأرداف والساقين من أجل تحقيق نتيجة ممتازة. فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
السواعد: يمكن استخدام اليد مع الركبة في البداية إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بالتمرين. يجب أن تكون اليدين (أو المرفقين) موازية للكتفين افرد الظهر وشد عضلات البطن والظهر اثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوان مع التنفس العميق.
تمرين خفض الساق: استلق مع ذراعيك على جانبيك ، ارفع ساقك عن الأرض بحيث يكون مفصل ركبتك عند 90 درجة ومفصل الورك 90 درجة ، ثم اخفض رجلك ببطء على الأرض وحافظ على وضع الركبة (90 درجة) ، ثم ارفعه مرة أخرى.
تمرين الدحرجة: استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين. ابدأ بمد ذراعيك خلف رأسك بقدر ما تستطيع ، ثم استنشق وحرك ذراعيك إلى السقف ، ثم ارفع نفسك بجسمك (حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك ولا تنحنيهما) ومتوسط المسافة ، ازفر ، ثم استمر حتى لا تلمس أصابع قدميك استنشق وابدأ حركة الانحناء ، ثم زفر في منتصف الطريق ثم عد إلى الوضع الأصلي.
تمرين رفع الساق المستقيمة: استلق على ظهرك ، ومد رجليك بشكل مستقيم ، وضع كلتا يديك تحت أردافك (هذا هو وضع البداية) ، واستنشق وارفع كلا الرجلين حتى يصبحا في الزوايا اليمنى لبقية جسمك. أثناء الزفير ، أنزل ساقيك ببطء حتى يصل ارتفاعهما عن الأرض بحوالي 10 سم. كرر التمرين 10 مرات
تمرين رفع الورك: استلق على الأرض ، ضع جانبيك ببطء على الأرض وضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة ، استنشق ثم شد عضلات البطن (اسحب السرة للداخل) أثناء الزفير ، ارفع الحوض على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. استنشق مرة أخرى واخفض حوضك ببطء. كرر التمرين 10 مرات
تمرين الضغط العكسي: ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك متوازيتين مع جسمك وقدميك على الأرض مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك ، وأثناء الزفير ، ارفع ساقيك بالقرب من صدرك. أثناء الشهيق ، أنزل رجليك ببطء حتى تلامس الأرض
بصرف النظر عن هذه التمارين ، تأكد من ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والتنس لأنها من أفضل أنواع الرياضات لفقدان الوزن.
3- النظام الغذائي المناسب:
– إفطار : أهم وجبة في اليوم ويجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني ، وتناول المخبوزات التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، وتناول الفشار (الذي يعتبر حبة كاملة) والألياف (الموجودة في الخضار والفواكه) ، وأكلنا قبل ذلك. أشهر الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون.
حافظ على رطوبتك طوال اليوم لتعزيز التمثيل الغذائي وطرد السموم.
تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين C ، والذي يقاوم زيادة الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير ، وهو ضروري أيضًا لإنتاج الكارنيتين ، الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة. لذا استمر في تناول البرتقال والليمون والليمون والفلفل الأخضر والكيوي.
مشروبات حرق دهون البطن: يعتبر الشاي الأخضر من أكثر المشروبات فعالية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن لاحتوائه على مادة الكاتيكين.
– عصير بيري
يساعد الحليب ومشتقاته على حرق الدهون لاحتوائها على كمية كبيرة من الكالسيوم ، لذا احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر واستبدلها بمياه بنكهة الليمون.
ابتعد عن الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون.
أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة الناتجة عن الهدرجة غير الكاملة للدهون تعيد توزيع دهون الجسم وتوجيهها إلى البطن ، ويوجد هذا النوع من الدهون في الكعك والمعجنات والحلويات والمارجرين والأطعمة المقلية.
استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة الموجودة في المكسرات وفول الصويا وغيرها من الحبوب والشوكولاتة.
4- لا حاجة لاستخدام الأجهزة الرياضية: لا تحتاج إلى أحدث الأجهزة الرياضية للحصول على معدة مسطحة ، ما عليك سوى القيام بالتمارين المذكورة في أي مكان (في المنزل والحديقة) والتمسك بنظام غذائي صحي.
5- النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) ضروري للتخلص من دهون البطن ، فالنوم لساعات أقل يرتبط بإفراز هرمون جريلين الذي يسبب زيادة في الشهية ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام وكذلك التغيرات في معدل الكورتيزول الناتجة عن قلة النوم تزيد من حساسية الجسم للأنسولين وتراكم دهون البطن.
6- تباطأ وحدد أهدافًا واقعية. لا يوجد شيء اسمه حل سريع. حتى أفضل الحلول السريعة ستصبح في النهاية حلولًا مؤقتة ، لذلك تحتاج إلى إنشاء خطة بناءً على تقدم بطيء وثابت. والثواب يأتي بعد الصبر والمثابرة.
كن على دراية باحتمالية العوامل الوراثية التي تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في البطن حتى أن بعض الأشخاص النحيفين يعانون من دهون البطن. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين مظهرك ، ولكن يجب أن يكون لديك توقعات واقعية لأنه لا يمكن للجميع الحصول على جسم مثالي.
أظهرت الدراسات وجود علاقة بين دهون البطن وأمراض القلب وتصلب الشرايين وفشل القلب. كما يصاحب تراكم دهون البطن وجود أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام وسرطان القولون والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. كما أوضح المقال ، فإن تراكم دهون البطن له عواقب وخيمة ، حتى لو لم يقترن بزيادة الوزن ، والتخلص من هذا الحزام القاتل معركة تتطلب المثابرة.
