ما هي البروتينات ولماذا يحتاجها الجسم؟
- يعد البروتين أحد العناصر الحيوية الضرورية لأي نظام غذائي متوازن لأنه يساعد في بناء العضلات ، لذلك نحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في نظامنا الغذائي.
- يحتاج الجسم إلى البروتين لأنه يبني العضلات ويدعم جهاز المناعة.
- البروتين عنصر أساسي في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، لأنه يستغرق وقتًا أطول لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات للجسم
يعد البروتين جزءًا مهمًا جدًا من الجسم يساعد الجسم على أداء عدة وظائف ، منها:
- بناء العظام والعضلات والغضاريف.
- الحد من فقدان كتلة العضلات.
- بناء وإصلاح الأنسجة التالفة.
- إنتاج الإنزيمات التي تهضم الطعام.
- التنظيم الهرموني والتغيرات التي تحدث خلال فترة البلوغ.
- العمل على التئام الجروح وتسريع الشفاء بعد الإصابة.
- مفيد في عمليات إنقاص الوزن ، حيث تعتبر البروتينات من العناصر التي تثبط الجوع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- تحتوي خلايا الدم الحمراء على الهيموجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعرضك نقص البروتين في نظامك الغذائي لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي وضعف العضلات ، لذلك تحتاج إلى معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين من جميع أنواع المصادر الحيوانية والنباتية. . سأذكر الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم الحمراء: (قطعة لحم بقري تحتوي على 22 جرام بروتين) ، (قطعة ستيك تحتوي على 42 جرام بروتين) ، (قطعة هامبورجر تحتوي على 28 جرام بروتين) نسبة البروتين تختلف حسب الحجم ، قطعة لحم يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين لكل أونصة.
- الأسماك والمحار: تحتوي معظم أنواع الأسماك على 6 جرامات من البروتين لكل أونصة وتحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الكولين والسيلينيوم والفيتامينات المعقدة.
- منتجات الألبان: يحتوي كوب الحليب قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين وكوب من الزبادي يحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين ، لذا فإن منتجات الألبان مصدر جيد للبروتين ما لم يكن لدى الشخص حساسية من منتجات الألبان.
- الجبن: قطعة من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين ، وقطعة جبن بارميزان حوالي 10 جرامات من البروتين ، وقطعة جبن قريش 25 جرامًا من البروتين.
- الفاصوليا: تحتوي على نسبة من البروتين ، لكنها أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب تناول بروتينات مختلفة معها.
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 7 إلى 10 جرامات من البروتين.
- المكسرات: يحتوي كوب من اللوز على 24 جرامًا من البروتين ويحتوي الكاجو على 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي المكسرات أيضًا على الدهون غير المشبعة والألياف والمعادن.
- تركيا: صدر الديك الرومي المحمص يحتوي على 34 جرام من البروتين.
- الدجاج: الدجاج مصدر جيد للبروتين ، والذي سنناقشه بالتفصيل.
الدجاج كمصدر جيد للبروتين
- يعتبر الدجاج من أهم أنواع البروتين لأنه سعره معقول ويمكن تقديمه بطرق مختلفة لا حصر لها مثل المشوي أو المقلي أو المسلوق.
- يعتبر لحم الدجاج خيارًا ممتازًا كنوع من البروتينات لإنقاص الوزن ، حيث يتميز بأنه بعد إزالة الجلد يصبح خاليًا من السعرات الحرارية.
بروتين في صدور الدجاج
يعد صدور الدجاج جزءًا صحيًا من الدجاج لاحتوائه على دهون أقل وبالتالي سعرات حرارية أقل ، لذلك يوصى باتباع نظام غذائي صحي لخفض الوزن ، حيث يمكنك تناول المزيد من صدور الدجاج دون القلق بشأن ارتفاع السعرات الحرارية:
- يحتوي صدر الدجاج منزوع العظم والجلد على ما يقرب من 110 سعرات حرارية ، و 26 جرامًا من البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، و 75 ملليجرامًا من الكوليسترول ، و 85 ملليجرامًا من الصوديوم.
- صدر دجاج صغير يحتوي على 55 في المائة من البروتين الموصى بتناوله للبالغين بحد سعرات حرارية 2000 سعرة حرارية.
- تختلف السعرات الحرارية والقيم الغذائية حسب حجم صدور الدجاج.
- تحتوي صدور الدجاج على المزيد من البروتين ، مما يجعلها مثالية لبناء كتلة العضلات وتضميد الجروح وفقدان الوزن.
- 80٪ من السعرات الحرارية في صدور الدجاج تأتي من البروتين ، و 20٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، لذلك فهي المفضلة دائمًا لدى لاعبي كمال الأجسام.
ما هي الفوائد الصحية لصدور الدجاج؟
لصدور الدجاج فوائد عديدة منها:
- مصدر ممتاز للبروتينات الخالية من الدهون.
- مصدر جيد لفيتامين ب وفيتامين د وبدرجة أقل فيتامين أ وج مع الكالسيوم والحديد والزنك.
- يحتوي الدجاج على دهون صحية غير مشبعة.
- لا يحتوي الدجاج على دهون متحولة.
- قليل الصوديوم.
نسبة البروتين في اجزاء الدجاج المختلفة
تحتوي الدجاجة على أجزاء مختلفة منها صدر وجناحين وأجنحة وأسياخ والمزيد. تحتوي كل قطعة على كمية مختلفة من البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل استخدام كل جزء في نوع مختلف من الوجبة:
- صدر الدجاج: صدر الدجاج يحتوي على حوالي 54 جرامًا من البروتين. 80 في المائة من السعرات الحرارية في صدور الدجاج تأتي من البروتين و 20 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- فخذ الدجاج (الفخذ): يحتوي الفخذ على 13.5 جرام من البروتين. 53 في المائة من السعرات الحرارية في الورك تأتي من البروتين ، بينما 47 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- عصا الدجاج (دبابيس): تحتوي إحداها على 12 جرامًا من البروتين. 70 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، بينما 30 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- جناح الدجاج: يحتوي جناح الدجاج على 6 جرامات من البروتين. 64 في المائة من السعرات الحرارية في أجنحة الدجاج تأتي من البروتين ، بينما تأتي 46 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.
الفروق بين اللحوم البيضاء واللحوم الداكنة
يحتوي الدجاج على نوعين من اللحم الأبيض والأحمر ويختلفان في الطعم لعدة أسباب منها:
- تأتي اللحوم الداكنة من أفخاذ الدجاج ، والتي تحتاج إلى المزيد من الأكسجين بسبب حركة العضلات ، بينما تأتي اللحوم البيضاء من الصدور والأجنحة ، حيث تقل حركة العضلات.
- تختلف اللحوم البيضاء عن اللحوم الداكنة من حيث السعرات الحرارية ونسبة كل من الدهون والمعادن ، حيث تحتوي اللحوم البيضاء على دهون أقل وسعرات حرارية أقل ، لكن كلاهما مصدر جيد للبروتين والفيتامينات.
- إن أكسجة عضلات الفخذ لدى الصقر تجعل لحمها أكثر نعومة من الثدي وهي مصدر أفضل للحديد والزنك.
في نهاية هذا الموضوع تعرفنا على البروتين الموجود في صدور الدجاج. كما تحدثنا عن البروتين وفوائده العديدة للجسم. لقد ذكرنا العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين. كما ذكرنا نسب البروتين في أجزاء مختلفة من الدجاج وتحدثنا عن أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.