بروتين ما بعد التمرين للسيدات
يعد البروتين من المكونات الهامة التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء خلايا الجسم لأنها تعمل على إصلاح الأنسجة التالفة ، ويطلق عليها اسم المغذيات الكبيرة لأن الجسم يحتاج إليها أكثر مما يحتاجه من عناصر أخرى مثل الفيتامينات. والمعادن وهناك العديد من مصادر البروتين في الغذاء ومن الأمثلة على الأطعمة البروتينات التي تمد الجسم باحتياجاته وتشمل:
(دجاج ، سمك ، بيض ، لبن ، لحم ، مكسرات ، بقوليات).
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص؟
لا يمكن تحديد كمية ثابتة من الاحتياجات الغذائية للفرد ، وخاصة البروتين ، وذلك لوجود اختلافات في حجم الجسم وشكله ونظامه الغذائي ونمط حياته ، حيث تؤثر كل هذه العناصر على كمية البروتين التي يحتاجها الشخص ، وفيما يتعلق بـ متوسط النسبة المئوية لما يحتاجه الرجل من البروتين ، ويحقق فيصل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
هناك اختلاف في هذه الكميات من البروتين بسبب التغيرات الحياتية. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة إلى تناول كميات أعلى من البروتين مقارنة بمتوسط احتياجات الإناث لأن حاجتها من البروتين تزيد إلى حوالي 71 جيجا هرتز منه يوميًا.
قد يحتاج البعض إلى صقر أو نقص في البروتين عند تعرضهم لبعض الظروف أو الحالات الخاصة ، مثل الرياضيين المحترفين وفي حالة بناء العضلات ، حيث تحتاج هذه المجموعات إلى مزيد من البروتين ، حيث يمكن أن تصل احتياجاتهم من البروتين إلى حوالي 180 جرامًا في اليوم. أساس.
إن تناول الأطعمة الطبيعية المحتوية على بروتينات لا يؤدي إلى بذل مجهود كبير أثناء التمرين حتى لا يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون كما هو الحال مع المشروبات البروتينية التي لها آثار ضارة ، بل يتم الحصول على البروتينات بشكل طبيعي من هذه الأطعمة.
أمثلة على الأطعمة البروتينية بعد التمرين للسيدات
زبادي بالفواكه
يتميز هذا الغذاء ببساطته وقلة محتواه من السعرات الحرارية ، لأن جرام واحد من البروتين في هذا الغذاء يحتوي على أعلى نسبة من الأمينولايسين ، وهو أحد العناصر التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل جيد وإنتاج الكولاجين الموجود في الأنسجة والأنسجة. الغضاريف من اللبن هي أعلى نسبة من أي مصدر بروتين حيواني أو نباتي آخر.
بالإضافة إلى أن هذا الطعام يحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء العمل اليومي وإمكانية ممارسة الرياضة وخاصة بالنسبة للنساء ، كما أنه من الأنسب تناول هذا الطعام للاعبي كمال الأجسام لأنه من الأطعمة وهي مفيدة جدًا لهم ، بالإضافة إلى أنها وجبة خفيفة وسريعة الهضم مقارنة بمخفوق البروتين.
أرز بالفول
من الأطعمة التي تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها قبل التمرين أو بعده ، حيث يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد الجسم على أداء التمارين بأقصى قدر من الحيوية والنشاط.
بياض البيض
يعتبر من الأطعمة المهمة جدًا للنساء اللواتي يمارسن الرياضة ، لأنه يجب إدراج بياض البيض في قائمة طعامهن اليومية ، لكن لا يكفي تناول بياض البيض فقط ، حيث أكد العديد من اللاعبين المحترفين وخبراء التغذية على أهمية خلط بياض البيض مع الديك الرومي أو اللحم البقري لزيادة فعالية هذا الطعام ولتقوية وبناء العضلات.
حيث يتم في هذا الطعام خلط مجموعة من البروتينات مع نفس الطعام للحصول على كمية عالية من الأحماض الأمينية والبروتينات التي بدونها لا يستطيع الجسم القيام بذلك للحصول على الشكل المثالي والقوة المرغوبة للمرأة ولتحقيق الوزن المثالي.
يمكن تناول هذا الطعام من قبل الأشخاص الذين يمارسون أنواعًا شاقة من التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة في اليوم ، لأنها تتميز بنسبة عالية من البروتين ، لذلك فهي أكثر ملاءمة لهذا النوع من التمارين.
حليب بالحبوب
يعتبر من الأطعمة المثالية لتناولها بعد التمرين لتعويض حاجة الجسم للبروتين والكالسيوم والأحماض الأمينية التي تفقد أثناء ممارسة الرياضة عند النساء ، حيث يوفر هذا الطعام جرعة رائعة من البروتين تبلغ حوالي 15 جرام. وجبة كبيرة.
سلطة مع أرز وتونة
تعتبر التونة الخالية من الزيت من أهم الوجبات التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام ، لأن علبة تونة واحدة تحتوي على ثلاثين جرامًا من البروتين ، أما إذا أضفنا بعض الكربوهيدرات والفيتامينات إلى البروتين الموجود في التونة بإضافة الأرز ، فإنها تصبح وجبة متكاملة. بجميع العناصر الغذائية اللازمة بعد التمرين. تتبع النساء الخطوات التالية لتحضير هذا الطبق:
كيف تستعد
- يُغلى كوب ونصف من الماء على نار خفيفة.
- أضيفي كوبًا من الأرز إلى الماء المغلي وانتظري حتى يمتص الأرز الماء.
- أضف التونة مع الأرز ويمكنك إضافة مكعبات الطماطم أو الذرة الحلوة أو الليمون لتناول وجبة غنية بالبروتين.
بطاطا
تتميز البطاطس بكمية كافية من الكربوهيدرات لإعطاء الجسم الطاقة بعد أداء مهم ، ولا نقصد نوعًا معينًا من البطاطس ، بل البطاطا الحلوة والشائعة ، حيث يمكن الحصول على فوائد البطاطس بطريقة بسيطة من خلال طريقة تحضير بسيطة وهي كالتالي:
- اغسل البطاطس جيدًا بالماء.
- أضف بعض الكزبرة الطازجة إلى البطاطس.
- ضع المكونات في الفرن لمدة عشر دقائق.
- ثم استمتع بالطعم المميز للبطاطس المحمصة بالكزبرة.
عدس
يحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المنغنيز والحديد والبوتاسيوم والألياف. يوفر لنا كوب من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين الذي يحتاجه الجسم. يمكن خلط الأرز والعدس لتزويد الجسم بالبروتين والأحماض الأمينية والمعادن التي يحتاجها بعد ممارسة الرياضة.
أهمية بروتين ما بعد التمرين للنساء
- ترجع أهمية الحاجة للبروتين ، خاصة بعد التمرين للمرأة ، إلى ارتباط التمارين الرياضية بالبروتين بسبب الجهد العالي الذي يبذله الجسم أثناء التمرين ، لأن البروتين يساعد على بناء العضلات.
- تحتوي العضلات على الكثير من البروتين ويتم تكسير هذه العضلات وإصلاحها باستمرار ، حيث يحتاج الجسم أثناء التمرين إلى استهلاك الكثير من بروتين العضلات ويتم تحويله إلى طاقة ويحتاج هذا البروتين المفقود إلى استبداله بشيء آخر ، ومن هنا أهمية النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين لمن يمارسون الرياضة بشكل عام ، أو للنساء بشكل خاص ، لأن الجسم يحتاج إلى مستويات عالية من البروتين لإعادة بناء العضلات.
- أثبتت التجربة العملية أهمية اتباع نظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من البروتين في حالة ممارسة الرياضة ، حيث تم الاستنتاج أن المكملات الغذائية المحتوية على البروتين يمكن أن تساعد في تحقيق الكمية المطلوبة من البروتين للجسم.
- والبروتين الذي يحتاجه الجسم يمكن أن يحصل عليه الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأكثر من طريقة ، لأنه يمكن إدراجه في النظام الغذائي أو بعد التمرين للنساء أو لمن يمارس الرياضة.
مع هذا قمنا بتزويدك ببروتين ما بعد التمرين للسيدات ولمزيد من المعلومات يمكنك ترك تعليق أسفل المقالة وسنعاود الاتصال بك على الفور.