إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا لفترة طويلة ولكن دون النتائج المرجوة ، حصريًا على مجلة Dieta ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، نقدم لك مقالًا رائعًا وصحيًا يحتوي على أخطاء النظام الغذائي الشائعة التي سوف تتعلمها أدناه.
الأسباب المباشرة لفشل النظام الغذائي:
أولاً: بعض الناس يتبعون أنظمة غذائية منتشرة على الإنترنت ، مثل رجيم الماء ، حمية التمر ، حمية الأناناس ، إلخ. من بين العديد من الأسماء ، تتسبب هذه الأنواع من الحميات في فقدان الجسم لكتلة العضلات ، وبالتالي التخلص من الدهون بسرعة ، وعندما يتوقف الجسم عن ذلك ، يعود إلى حالته السابقة لأنه لم يحصل على نظامه الغذائي الصحي من جميع العناصر الغذائية المتكاملة.
ثانية: عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية القاسية مثل تناول بيضة في الصباح وكوب من الحليب على العشاء ، أو أي نوع من الأنظمة الغذائية القاسية ، فهناك الكثير. يؤدي هذا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في الجسم (التمثيل الغذائي) ، لذلك لا يتم فقدان الوزن إلا في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ثم يتوقف الوزن عند حد معين يصعب النزول به. هذه الأنظمة الصعبة تعتمد على على مكون أو عنصرين فقط من المعادن ، لذلك فهي لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لعملياته البيولوجية ، لذلك هناك ضعف عام وضعف وتساقط الشعر وتجاعيد الجلد ، لأن الجسم لا يستخدم كفايته الغذائية ، وبالتالي يستنزف كل الأشياء الأكثر أهمية ، وخاصة عوامل الفشل.
ثالثًا: يقول خبراء التغذية حول العالم إن كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع يضمن استمرار فقدان الوزن ، لكن الأنظمة التي تعتمد على خسارة سبعة أو ثمانية كيلوغرامات في الأسبوع تؤدي حتماً إلى فشل النظام الغذائي وفقدان توازن الجسم. ميزان عملياتها الأساسية.
رابعا: سبب آخر لفشل النظام الغذائي هو نشاط الغدة الدرقية ونقص فيتامين د ، لأنه يبطئ من فقدان الوزن ويسبب فقدان الوزن مع العديد من المشاكل مثل القلق والأرق وقلة النوم وفي النهاية فشل النظام الغذائي ويزداد الوزن بدلاً من فقدانه.
خامسا: من العوامل الأخرى التي تؤدي إلى فشل النظام الغذائي قلة التمارين والنشاط البدني ، خاصة للأفراد الذين يقضون معظم وقتهم جالسين أمام المكتب.
السادس: أحد أسباب الفشل الحتمي في النظام الغذائي هو تخطي الوجبات ، مما لا يبطئ الحرق فحسب ، بل يسبب الجوع أيضًا.
سابعا: يجب اتباع القائمة حسب العمر وكتلة عضلات الجسم وكتلة العظام وكتلة الدهون والحجم والطول والوزن وليس فقط أي نظام ، كل هذا يجب أن يتم تحديده وبدقة حتى نعرف النظام الذي يجب اتباعه.
دكتور. نصائح منى راداميس لفقدان الوزن
تؤكد الدكتورة أن زيادة الوزن تحدث بعد كل وليمة أو مناسبة نتيجة الإفراط في تناول الطعام بطريقة متهورة ، لذلك تقدم عددًا من النصائح المهمة لمن يريد إنقاص الوزن: –
أولاً: اشرب كمية كافية من الماء ، لترين في اليوم ، وثمانية أكواب من الماء في المتوسط.
ثانية: ابتعد عن الأطعمة الممتعة مثل اللب والمكسرات والرقائق والبسكويت والأطعمة اللذيذة مثل المقبلات والأطعمة المقلية لأنها غنية بالدهون.
ثالث: لا تشرب المياه الغازية لأنها سعرات حرارية ليس لها قيمة غذائية وتسبب زيادة الوزن في البطن (منطقة البطن).
رابعا: اشرب الشاي أو القهوة أو الشاي الأخضر ، لكن بدون سكر ، لأن السكر أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
خامسا: تناول الأعشاب مثل الحلبة لإنعاش البشرة وتخليص الجسم من السموم والسوائل الزائدة واليانسون لتهدئة الأعصاب والنعناع لعلاج انتفاخ البطن وانتفاخ البطن لتغيير نظامك الغذائي والكركديه لخفض ضغط الدم ، ويمكن أن تكون كل هذه الأعشاب الخالية من السكر يؤكل بملعقة صغيرة عسل النحل.
السادس: كلما شعرت بالجوع ، تناول الخضار الورقية أو الخضار مثل الطماطم والخيار والجزر ، واحدة فقط. بفضله ستشعر بالشبع ، لاحتوائه على الألياف التي تمنحك شعورا بالامتلاء بسرعة.
نظام غذائي سريع المفعول:– نصائح قبل الرجيم تجنب العشوائية لأنها تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل الدوخة والغثيان والهزال مع التغييرات المنتظمة في النظام الغذائي حتى لا تبقى على النمط الذي تتبعه لفترة طويلة لأنها تؤدي إلى إصابة الجسم اعتادت على الحميات الغذائية وبالتالي ثبات الوزن من خلال ممارسة الرياضة للحفاظ على كتلة العضلات ومعدل حرق الدهون وخاصة الدهون الثقيلة.
اليوم الأول والثاني:
إفطار:عصير برتقال مع بيض مسلوق وخبز توست بني.
غداء: ربع دجاجة بالخضار.
عشاء:زبادي خالي الدسم مع سلطة خضراء وخبز توست بني.
لا تنس أن تأكل الخيار أو الجزر أو الطماطم عندما تكون جائعًا.
اليوم الثالث والرابع:
إفطار: كوب حليب خالي الدسم بدون سكر ، مع ملعقة جبن كريمة وبضع قطرات من زيت الزيتون مع توست بني.
غداء: ستيك مشوي مع سلطة خضار.
عشاء: الخضروات المغلية.
اليوم الخامس والسادس والسابع:
إفطار: شريحة الغداء والخبز المحمص.
غداء: سمك مشوي مع صحن سلطة صغير.
عشاء: جرب البطاطس المقلية مع علبة زبادي قليل الدسم.
أخطاء النظام الغذائي الشائعة:
مشروبات غير كحولية: هذا هو الخطأ الثاني. عادة ما يحسب المرء السعرات الحرارية في الطعام. ولكن عندما يشرب الصودا والشاي والقهوة ، فإنه ينسى السعرات الحرارية التي يستهلكها. الحل هو شرب المشروبات العشبية وعصائر الفاكهة الطبيعية بدون سكر والحد من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين.
توازن: يقفز بعض الأشخاص على الميزان كل يوم تقريبًا لمعرفة مقدار الوزن الذي فقدوه ، وهذا يسبب إحباطًا متكررًا وشديدًا يجبرهم في النهاية على التوقف عن اتباع نظام غذائي. على الرغم من أن الوزن يعتمد على أكثر من عنصر واحد ، إلا أنه يؤثر على تحديد الوقت من اليوم أو الشهر ، وربما أيضًا حدوث إمساك أو إسهال مع اقتراب موعد الدورة الشهرية. ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الميزان والاعتماد على الملابس أو الحزام لمعرفة ما إذا كنت قد فقدت الوزن. يفضل استخدام الميزان مرة واحدة في الأسبوع.
اليوم وغدا: في بعض الأحيان يأكل الشخص كعكة ويتأكد من تقليل عدد السعرات الحرارية من السعرات الحرارية في اليوم التالي. وهذه الطريقة خاطئة تمامًا في القيام بذلك بدون سعرات حرارية. الحل هو أن يقلل الشخص من عدد السعرات الحرارية التي يأكلها في اليوم السابق للحفلة بحيث يكون لديهم فائض يمكنهم استخدامه بسهولة في وقت لاحق.
لا .. للرياضة: والخطأ الرابع يقع على من يقول: “لا للرياضة” ، لأن البعض لا يمارس الرياضة حتى يفقد وزنه حتى يبدو مظهره مقبولاً. تعود هذه المشكلة إلى حقيقة أن ممارسة الرياضة مهمة للحصول على الجسم بالشكل الصحيح وتجنب التخلص من الدهون في منطقة على أخرى في الجسم مما يؤدي إلى عدم التناسق بشكل عام.
وجبة واحدة فقط: يعتقد الخبراء أن الاعتماد على غذاء أساسي واحد يبطئ معدل الأيض وحرق الدهون ، مما يساعد على إبطاء معدل فقدان الوزن. ينصح الخبراء بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى عدد أكبر من الوجبات ، وتشير الدراسات إلى أن تقسيم تناول الطعام إلى وجبات وفترات يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، وبالتالي إلى نجاح النظام الغذائي.
أنت لا تشرب كمية كافية من الماء – الماء ضروري للجميع للحفاظ على ترطيب الجسم وعمله وكذلك لتحفيز عملية حرق الطاقة في الجسم. ما هو المبلغ الموصى به؟ 8 أكواب من الماء يومياً كحد أدنى.
تناول الخضار والسلطات فقط بالإضافة إلى الشعور بالملل ، إذا واصلت تناول الخضار فقط طوال اليوم ، فهذا غير صحي لأنك تتجنب المجموعات الغذائية المهمة مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم بما في ذلك الجبن والحليب والأطعمة قليلة الدسم. اللحوم الدهنية والأسماك والدجاج والبقوليات.
في محاولة لإنقاص الوزن ، من الأفضل عدم تبني فترة محددة. تجنب الحلول السريعة وحاول التخطيط لتغيير عاداتك تدريجيًا ، واحدًا تلو الآخر ، حتى تحصل على نظام غذائي طويل الأمد بنتائج دائمة. استشر أخصائي تغذية لمساعدتك في إجراء بعض التغييرات الإيجابية بالطريقة الصحيحة حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك براحة البال.
تجنب الدهون: على الرغم من أن الدهون هي العامل الأساسي والرئيسي في زيادة الوزن ، فإن الامتناع التام عن الطعام يعني أن الجسم يفتقر إلى الأحماض الدهنية والفيتامينات التي لا تفيد الجسم دون وجود الدهون ، لذلك عليك التأكد من تناول ما بين 45 ملليغرام. و 65 ملليجرام من الدهون يوميًا لتعزيز فقدان الوزن دون المساس باحتياجات الجسم
الامتناع التام عن السكر وحده لا يؤدي إلى فقدان الوزن ، حيث يوجد السكر في معظم الأطعمة التي تتناولها ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا. يحتوي الحليب والفواكه وبعض الخضار على نسبة معينة من السكر بالإضافة إلى معظم النشويات التي يتم تحويلها. عندما تستهلك للسكريات.
نصائح لممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي:
– ابدأ بممارسة الرياضة قبل أسبوع من النظام الغذائي لتعتاد على ممارسة الرياضة ، أو ابدأ بانتظام أثناء النظام الغذائي ، لأنه يساعد بشكل فعال على حرق دهون الجسم ، أو على الأقل الدهون الموجودة في الطعام ، بحيث لا يعود الجسم يتراكم الدهون.
ابدأ بممارسة الأسبوع الأول من النظام الغذائي لمدة يومين ، والأسبوع التالي لمدة ثلاثة أيام ، وهكذا حتى يعتاد الجسم على الوافد الجديد ويتكيف معه.
– لا تستسلم بسرعة في الأيام الأولى من التمرين ، حيث يبدو أن الوزن يزداد ، ولكن هذا يعني المزيد من الحرق وبناء العضلات.
– لا تمنع نفسك من الأكل بكثرة ولكن باعتدال واعتدال ، لأن الرياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا وبالتالي تتطلب طاقة. يجب تناول الخضار والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الغذائية. يجب تناول الخضار لأنها تمنح الدماغ الشعور بالشبع.
من الضروري شرب الماء بكميات كافية ، لأن الماء يخفف من أعراض الجوع والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة.
من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي ستمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها للأداء ، وكذلك البروتين والألياف وبعض الدهون ، ويمكن الحصول على الدهون من الزيوت مثل الزيتون وبذر الكتان ، بالإضافة إلى النشويات ، لأنها إمداد الجسم بالجلوكوز الذي يحتاجه لتلبية نسبة السكر في الدم.
– لا تأكل نفس الكمية القليلة من الطعام خلال يوم الرياضة ، لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاعة لإعطاء الجسم طاقة للتحرك ، بل تناول الخضار والفواكه باعتدال إلا في أيام عدم ممارسة الرياضة.
لا تهمل أي عنصر غذائي في وجبتك ، خاصة البروتين وبعض الدهون ، لأنها تساهم في بناء العضلات.
اشرب الماء أثناء التمرين لتعويض كمية الماء المفقودة من الجسم عن طريق العرق.
اختر رياضة سهلة تمارسها بشكل معتدل ، مثل المشي أو الجري.
نصائح سريعة لتجنب الاختلالات الأيضية أثناء اتباع نظام غذائي:
اتبع القائمة حسب العمر والوزن ومؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم.
قم بتضمين جميع العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف والدهون المشبعة والأحماض والكربوهيدرات وغيرها لضمان التمثيل الغذائي الجيد.
قسّم وجباتك إلى خمس إلى ست وجبات لإعطاء جسمك فرصة للجفاف ومنع مشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل.
