يعتبر شهر رمضان من أنسب الشهور التي يمكن للإنسان أن يفقد فيها وزنه بسهولة ، لأن الصوم يجبرنا على اتباع أوقات معينة لتناول الطعام ، ويخلصنا من كثير من العادات الغذائية السيئة ، ويكفي انقاص الوزن في رمضان إنه يتحكم في كمية الطعام الذي تتناوله أثناء وبين وجبتي الإفطار والسحور.
انقاص الوزن في رمضان
خلال النهار تحتاج إلى اتباع بعض الأشياء البسيطة لتحفيز جسمك على إنقاص الوزن ومقاومة الجوع والعطش خلال نهار رمضان ، لذلك نقدم لك بعض النصائح لفقدان الوزن الزائد في شهر رمضان ولكن سنبدأ أولاً مع النظام الغذائي الذي عليك اتباعه خلال هذه الأشهر المباركة لتتبع:
إفطار
الإفطار من أهم وأهم المحاولات لإنقاص الوزن في رمضان ، لذا يجب أن تبدأ بذكاء:
- يبدأ الفطور بحبة من التمر حتى 3 حبات من التمر أو التمر كسكر بسيط وسريع الذوبان في التمر
سوف ينبه مركز الشبع وبالتالي يقلل من الكمية التي تتناولها. - ثم ابدأ بشوربة خفيفة أو سلطة ، لأنها يمكن أن تملأك بشكل أسرع.
ويعوضك عن نقص السوائل خلال النهار. - تجنب تناول العصائر السكرية أو المشروبات الغازية في اللحظات الأولى من الإفطار.
لكن ابدأ دائمًا بكوب من الماء ، لأن الماء يروي العطش ويملأ جزءًا من المعدة
على الرغم من أنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية. - تناول كمية معقولة من الوجبة الرئيسية المعدة على مائدة الإفطار وحتى تتحكم في الكمية التي تتناولها ؛
ضع الطعام أمامك في المطعم ، والكوب للشرب منه ،
طبق سلطة ووعاء شوربة والطبق الرئيسي الذي ستأكله.
وجبة خفيفة
- يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين على الأقل من الإفطار. تتكون الوجبة الخفيفة من:
أي فاكهة بحجم كوب واحد ، مثل شريحة تفاح أو برتقال أو بطيخ. - وفي حالة الحلويات:
يمكنك تناول قطيفين أو ثلاثة قطايف عصفيري أو ما يعادلهما من الحجم.
عن طريق تقليل القطر قدر الإمكان. - لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر ، يمكنك تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الفشار.
أو ما يعادل ربع كوب مكسرات.
طعام السحور
من الأخطاء الشائعة بين النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن في رمضان أو اللواتي تناولن وجبة فطور ثقيلة:
هو تخطي وجبات الطعام قبل الفجر بحجة رغبتهم في إنقاص الوزن.
يعد تخطي وجبة قبل الفجر أمرًا سيئًا لأن هذه الوجبة لا غنى عنها لأنها تساعدك على الشعور بالشبع أثناء نهار رمضان.
لأطول فترة ممكنة وستسمح لك بتحمل الصيام.
ومع ذلك ، هناك عدة معايير يجب توافرها في وجبة السحور لتكون صحية ومرضية في نفس الوقت ، وهي:
- تناول شريحتين من خبز القمح الكامل أو الخبز الأسمر “البلدي” مع بيضة مسلوقة وشريحة من الديك الرومي.
حيث يجب أن يتكون طعامك من كربوهيدرات مع بروتينات ودهون جيدة للأكل. - يمكنك استبدال شريحة لحم الديك بطبق صغير من الفاصوليا كمصدر غني بالبروتين في السحور.
- احرص على عدم تناول الأطعمة المالحة أو الحارة أثناء السحور ، فبصرف النظر عن شعورك بالعطش خلال نهار رمضان ، فهي تساعد على زيادة وزنك بسبب احتباس الماء.
- عصير الليمون اعصري نصف ليمونة في كوب من الماء قبل الأكل قبل الفجر واشربيها.
يساعد الليمون على حرق الدهون المتراكمة في وجبة الإفطار وبفضله ستقاوم الجوع لأطول فترة ممكنة.
اقرأ أيضًا: رجيم رمضان اخسر 10 كيلو من وزنك دون ان تنهك
نصائح مهمة لفقدان الوزن في رمضان
- مارس التمارين
لا شك أن أي نشاط بدني يساعد على حرق السعرات الحرارية.
لذا حاول ممارسة بعض التمارين قدر الإمكان ، حتى لو كانت بعد تمارين بسيطة
كإحماء أو نزهة بعد الإفطار.
كما يمكن المشي إلى صلاة التراويح بسرعة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع.
يمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة كل يوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
أفضل وقت لممارسة النشاط البدني خلال شهر رمضان هو بعد الإفطار. - زد من تناولك للخضروات والفواكه
يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
يساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويساعد على الشعور بالشبع.
ينصح بتنوع السلطات والشوربات التي تحتوي على الخضار وتقديمها مسلوقة أو مشوية بأنواعها المختلفة. - زد من استهلاكك للمياه
ينصح خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء ، وأفضل وقت لشرب كميات كبيرة من الماء هو ساعتان بعد الإفطار ، ويفضل شرب كميات قليلة من الماء على فترات متقطعة خلال الفترة بين الإفطار والسحور ،
حتى تحصل بشرتك على الترطيب الذي تحتاجه وتعمل أعضائك الحيوية بانتظام ، بالإضافة إلى دور الماء في حرق دهون الجسم.
قد يعجبك ايضا: رجيم رمضان يخسر 10 كيلو و 20 بدون حرمان
كيفية إنقاص الوزن في رمضان
- اختر مشروباتك بعناية
يجب تجنب العصائر والمشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة لأنها تحتوي على نسب عالية من
ولا تساهم السعرات الحرارية في إنقاص الوزن في رمضان.
احرص على شرب العصائر الطبيعية غير المحلاة بنسبة كبيرة من السكر. - تجنب تناول الأطعمة المقلية
تجنب الأطعمة المقلية مثل الفلافل والبطاطس المقلية والأسماك المقلية والخضروات المقلية.
لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، فإنها تسبب أيضًا عسر الهضم.
يمكنك تقليل كمية الدهون والزيت في طعامك عن طريق الشوي. - تناول الحلويات بحكمة
الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية قليلة حسب الذوق ، بحيث يتم تناولها ببطء وبسرور بعد الشعور بالامتلاء في نهاية الوجبة ، وليس كبديل للوجبة لإرضاء الجوع.
اترك ساعتين على الأقل بين الإفطار والحلوى.
ومن النقاط المهمة أيضًا اختيار أنواع الحلويات الصحية مثل الشوكولاتة 70٪ كاكاو ،
قطايف مشوية محشية بالجوز أو 5٪ جبن دسم ، صوص تفاح ، آيس كريم قليل الدسم
أو الحلويات المصنوعة منزليًا والتي تحتوي على كمية قليلة من الدهون ، مع استبدال الحلويات بالفواكه إن أمكن.
لا تفرط في التمور
مقارنة بالفواكه الأخرى ، يحتوي التمر على أعلى تركيز للسكر والسعرات الحرارية.
توفر كل حبة 50 سعرًا حراريًا ، لذلك ينصح خلال شهر رمضان بعدم تجاوز 3 حصص من الفاكهة يوميًا بما في ذلك التمر.
- استبدل الحبوب المقشورة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل البرغل والقمح الكامل والفريكة والشعير والأرز البني ،
يحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
أما الحبوب المقشورة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض فهي تفتقر إلى الألياف
لذلك يضطر الشخص إلى استهلاك كمية أكبر منه حتى يشعر بالشبع. - اسكب كل شيء ستأكله مرة واحدة حتى تعرف مقدار ما أكلته ولتجنب إضافة الطعام إلى طبقك بشكل متكرر.
- تناول الطعام ببطء لأن تسريع طعامك سيجعلك تأكل أكثر ويجعلك تشعر بالشبع لاحقًا.
لذا وبفضل النقاط السابقة توصلنا إلى معرفة النظام الغذائي الذي يمكنك الاستمرار فيه طوال شهر رمضان المبارك دون حرمان .. كما أوضحنا العديد من النصائح والخطوات لمساعدتك على إنقاص الوزن بخطوات بسيطة .. يمكنك أيضًا يرى رجيم سالي فؤاد الرمضاني وأهم النصائح لضمان نجاحه