السعرات الحرارية
بادئ ذي بدء ، يجب أن نعرف أن ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية يختلف باختلاف عمرها. إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فعليها أن تأكل أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، كما هو مبين في الجدول التالي ، مقسومة على العمر.
فمثلاً تحتاج ربة المنزل إلى حوالي 2000 سعرة حرارية ، فتأكل ما يقرب من 1000 إلى 1500 سعرة حرارية والباقي يحترق من مخازنها الزائدة ، فيقل وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب.
جدول يوضح السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة إذا كان عمرها بين 20-50 سنة
25-25 سنة نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل امرأة عادية 1800-1500 2200-1800 3000-2200 امرأة حامل 2200-1700 2800-2200 3600-2800 امرأة مرضعة 2600-18000000000000000000
بالنسبة للوزن المناسب لكل طول ، يمكن للمرأة التي تجاوزت 25 عامًا استخدام طريقة طرح المتر (100 سم) من الطول الإجمالي ، فإن السنتيمترات المتبقية ستكون وزنها المقابل بالكيلوجرام. مثال: إذا كان الطول 100-160 = 60 كيلوجرامًا ، أو يمكنها أن تضيف ثلاثة كيلوجرامات أكثر من الباقي بعد الطرح ، فسيكون وزنها 63 كيلوجرامًا ، خاصةً إذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط ، أو أكثر من خمسة كيلوجرامات. إذا كان نوع كبير.
مخطط السعرات الحرارية
فيما يلي جدول يوضح أنواع النشاط البدني المنتظم والرياضي الذي تستخدمه النساء لحساب حركتهن والسعرات الحرارية التي يرغبن في حرقها. على سبيل المثال ، لمدة نصف ساعة ، يجب قسمة الرقم على اثنين ، أو عليك أن تمارسها لمدة ربع ساعة ، ثم تقسم الرقم على أربعة وهكذا …
تم فقدان السعرات الحرارية في الساعة لدى امرأة وزنها 55 كجم خلال بعض الأنشطة الرياضية
النوم 46 الجلوس العادي 48 الجلوس الأكل 66 الجلوس العادي 68 الجلوس 88 الطهي أثناء الوقوف 118 مسح الأرض 176 تنظيف النوافذ 198 كي الملابس 206 المشي العادي 200 لعب تنس الطاولة 196 المشي السريع 360 التسلق 38350 الألعاب المشي السريع 360 التسلق 38350230 لعب الكرة 335 قدم تشغيل 760
مخطط السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة
شاهد: السعرات الحرارية وطرق زيادة حرقها
مخطط النظام الغذائي الأسبوعي من السعرات الحرارية
عند إتباع نظام غذائي معين يجب الحرص على أن فقدان الوزن السريع سيؤدي إلى عودته السريعة ، وبالتالي يجب اتباع نظام غذائي صحي بشكل تدريجي دون اللجوء إلى الامتناع التام عن الطعام ، وهنا نذكر نظام غذائي أسبوعي يمكن اتباعه:
اليوم الأول
- الفطور: قطعة كيك ، 120 ملليغرام حليب خالي الدسم وبعد ثلاث ساعات وجبة خفيفة: قطعة فاكهة.
- الغداء: ستيك مشوي ، طبق صغير معكرونة مطبوخة وسلطة.
- العشاء: بيضة مسلوقة ، أربع حبات زيتون ، ربع رغيف خبز.
ثاني يوم
- الفطور: عصير برتقال و لبن ووجبة خفيفة بعد 3 ساعات وكوب جلو.
- الغداء: ستيك مشوي وسلطة ربع رغيف وتناول قطعة فاكهة.
- العشاء: ربع رغيف ومثلثات جبن.
ثالث يوم
- الفطور: بيضة مسلوقة ، ربع رغيف خبز وقطعة فاكهة.
- الغداء: ربع دجاجة كبيرة مسلوقة أو مشوية وسلطة بعد ثلاث ساعات وجبة خفيفة وقطعة فاكهة.
- العشاء: علبة تونة صغيرة مصفاة من الزيت وربع رغيف خبز.
اليوم الرابع
- الفطور: كورن فليكس ، 120 ملليغرام من الحليب الخالي من الدسم ووجبة خفيفة بعد 3 ساعات: قطعة فاكهة.
- الغداء: معكرونة مطبوخة وشريحة لحم مشوية وسلطة ووجبة خفيفة لمدة ثلاث ساعات: لوح شوكولاتة.
- العشاء: ربع رغيف وفول وسلطة.
اليوم الخامس
- الفطور: شريحتان توست وثلاث جبن مثلثات وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: قطعة فاكهة.
- الغداء: سمك مشوي وأرز مسلوق وسلطة سناك بعد ثلاث ساعات: قطعة فاكهة.
- العشاء: قطعة توست مع شريحة جبن وسلطة.
اليوم السادس
- الفطور: توست بالعسل وقطعة من الفاكهة. وجبة خفيفة بعد ثلاث ساعات: قطعة فاكهة.
- الغداء: معكرونة مطبوخة وسلطة وبعد ثلاث ساعات وجبة خفيفة: قطعة فاكهة
- العشاء: بيضة مسلوقة ، ربع رغيف خبز و 120 ملليغرام لبن خالي الدسم.
اليوم السابع
- الفطور: خبز التوست والجبن مثلثات الوجبة الخفيفة بعد ثلاث ساعات: قطعة فاكهة.
- الغداء: ربع رغيف خبز وقطعة جبن وفول وسلطة وبعد ثلاث ساعات وجبة خفيفة: قطعة فاكهة.
- العشاء: شريحة بيتزا بحجم كف اليد
تنبيه
- يرجى ملاحظة أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- من الجدير بالذكر أن التوصيات الطبية تشير إلى ضرورة التخلص من الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، ويوضح الفيديو التالي السبب.
شاهد: حمية السعرات الحرارية