النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
يجب أن تعلم أن النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تشكل حوالي 90٪ من المادة الجافة لأي نظام غذائي وأيضًا تشكل 100٪ من طاقتها ، وتقاس الطاقة بالسعرات الحرارية ، لذا فإن السعرات الحرارية في كل جرام هي مختلف. من هذه الأقسام.
- يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
- يوجد 4 سعرات حرارية في كل جرام من البروتين.
- يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية.
وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تعتبر الأسرع في انتشار الطاقة ، على عكس الدهون التي تعتبر أبطأ ، والنسبة المئوية الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يتم هضمها داخل الأمعاء وتكسيرها إلى شكلها الأساسي.
تتحول الكربوهيدرات إلى سكريات ، بينما تتحول البروتينات إلى أحماض أمينية ودهون إلى أحماض دهنية وجلسرين ، ويعتمد الجسم على هذه الوحدات لبناء المواد اللازمة للنشاط والنمو.
أولاً: الكربوهيدرات
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الكربوهيدرات مقسمة إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة ومكررة وغير مكررة حسب حجم الجزيء. اكتب بالتفصيل في الفقرات التالية:
1- الكربوهيدرات البسيطة
هذه الكربوهيدرات هي أشكال مختلفة من السكريات ، مثل السكروز والجلوكوز ، وهي جزيئات صغيرة يمكن تكسيرها بسهولة ويمتصها الجسم بسرعة ، وهذه الكربوهيدرات هي أسرع مصادر الطاقة.
ينتج عنه زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة توجد بكميات كبيرة في: الفواكه والعسل ومنتجات الألبان وشراب القيقب وجميع الأطعمة التي تضيف طعمًا حلوًا للحلويات والكعك المختلف. .
2- الكربوهيدرات المعقدة
يعتبر من الأنواع التي يجب التعرف عليها عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، وهي مجموعات من الكربوهيدرات البسيطة ، لأن حجم المركب أكبر من حجم المركب البسيط.
لكي يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ، يجب أولاً تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة ، وهذا هو السبب في أنها تعتبر الأبطأ في توفير الطاقة للجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة ، ولكنها تظل أسرع في توفير الطاقة من الدهون والبروتينات.
تقل احتمالية تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى دهون مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة بسبب بطء الهضم وأيضًا رفع مستويات السكر في الدم ببطء ، ولكن من ناحية أخرى ، يستمر تأثيرها لفترة طويلة.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في النشا ومنتجات القمح مثل المعكرونة والخبز ، وكذلك الحبوب مثل الذرة والفاصوليا ، كما تتوافر بكثرة في البطاطس والخضروات الجذرية.
3- الكربوهيدرات المكررة
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الكربوهيدرات مقسمة إلى كربوهيدرات مكررة وغير مكررة ، ويعني ذلك أن الطعام قد تمت تنقيته بدرجة عالية وتم غربلة النخالة والألياف وكذلك غنية بالمعادن والألياف. الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
يعالج الجسم هذا النوع من الكربوهيدرات بسرعة لأنه لا يوفر الكثير من التغذية على الرغم من احتوائه على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، لذلك يتم تعزيز هذه المنتجات ، مما يعني إعادة إضافة الفيتامينات والمعادن إليها لإضافة قيمة غذائية.
وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة ضار وخطير على صحة الجسم ، حيث يمكن أن يسبب السمنة أو يعرض الشخص للإصابة بمرض السكري.
إذا تناول الشخص كمية زائدة من الكربوهيدرات ، يقوم الجسم على الفور بتخزينها في الخلايا (على سبيل المثال ، الجليكوجين) ويحول الباقي إلى دهون ، والجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن للجسم تحويلها بسرعة إلى طاقة دون صعوبة.
يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد لتستخدمه العضلات أثناء التمرينات الشاقة للحصول على الطاقة ، وبالتالي فإن الكربوهيدرات التي يتم تخزينها على شكل جليكوجين توفر احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية.
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، توصي بعض السلطات الصحية الناس بالحصول على حوالي 50٪ إلى 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات وأن السكريات المضافة تشكل أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. .
السكريات المضافة هي محليات تستخدم في تحضير العديد من المنتجات الغذائية ، على سبيل المثال: السكر البني ، الفركتوز ، سكر العنب ، شراب الذرة ، الجلوكوز ، السكر المقلوب ، اللاكتوز ، شراب الشعير ، السكر الخام ، دبس السكر وغيرها.
ثانياً: البروتين
عند تحديد النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن البروتينات تتكون من وحدات تعرف بالأحماض الأمينية وتلتقي ببعضها البعض في تكوينات صعبة ومعقدة. بسبب هذه التكوينات ، يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للتحلل. يعتبر بالتالي أحد مصادر الطاقة الأبطأ والأطول أمداً مقارنةً بالكربوهيدرات.
يوجد حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية ويعمل الجسم على تكوين بعضها من مكونات موجودة في جسم الإنسان ، لكنه لا يستطيع تكوين التسعة منها المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على هذه الأحماض وهي: إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين ، وللرضع يحتاجون إلى حمض تاسع يسمى الهيستيدين.
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتين نجد أن نسبة البروتين في الجسم تختلف من بروتين إلى آخر ، لأنه يمكن أن يستخدم 100٪ من البروتين الموجود في البيض ويستخدم نسبة عالية من اللحوم. وبروتينات الحليب ونسبة أقل من الموجودة في الخضروات.
يحتاج الجسم إلى البروتين لنمو الأنسجة لأنه لا يحصل عليه للحصول على الطاقة ، ولكن إذا لم يحصل الجسم على نسبة كافية من السعرات الحرارية الأخرى ، فإنه يحتاج إلى الطاقة التي يحصل عليها من البروتين.
في حال تناول الجسم كمية كبيرة من البروتين أكثر مما يحتاجه ، يعمل الجسم على تفتيت الصقر من البروتين وتخزينه على شكل دهون ، والجدير بالذكر أن الجسم يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، لأنه المكون الأساسي في بناء الجسم والخلايا.
النسبة التي يحتاجها البالغون من البروتين يوميًا هي من 10 إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي حوالي 60 جرامًا أو 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام ، لكن الأشخاص الذين يبنون كتلة عضلية يحتاجون إلى أكثر من ذلك.
أما بالنسبة للأطفال ، فهم يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين لأنهم في مرحلة النمو ، لكن الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن يحتاجون إلى توفير الكثير من البروتين حتى لا يفقدوا العضلات في هذه المرحلة.
ثالثا: الدهون
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الدهون عبارة عن جزيئات معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية ، والدهون مهمة جدًا لنمو الجسم وإمدادات الطاقة ، ويعتمد الجسم عليها في إنتاج الهرمونات والمواد. ضروري للجسم.
تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة وهي المصدر الأكثر كفاءة للطاقة من الطعام لأن جرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية ، مما يوفر ضعف الجرام نفسه من الكربوهيدرات أو البروتين.
نظرًا لأن الدهون فعالة في إنتاج الطاقة ، يخزن الجسم أي فائض من الدهون ، ويخزنها في منطقة البطن وتحت الجلد ويستخدمها عند الحاجة ، ويمكن تخزين هذه الفائض في الأوعية الدموية ، مما قد يسبب ضررًا وخطرًا على الصحة. .
لذا في هذا المقال أوضحنا لكم النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وعرّفكم على حاجة الجسم لكل منها ، وكذلك طريقة التخلص من الفائض وتحويله إلى طاقة ، وما تحتاجونه لحساب السعرات الحرارية اليومية وتوزيعها بشكل صحيح.
من الضروري تنويع النظام الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ونوصي بإزالة الدهون المتحولة من النظام الغذائي واستبدالها بدهون أوميغا 3 ، ويجب على المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تقليل كمية الدهون في الطعام.