كيفية حساب الوزن المثالي
هناك طرق عديدة لحساب الوزن المثالي ، لذا من خلال العناصر التالية سنتعلم كيفية حساب الوزن المثالي:
مؤشر كتلة الجسم
من أجل حساب وزنك المثالي ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب مؤشر كتلة جسمك وهذا سيساعدك على معرفة ما إذا كنت في وزنك المثالي أم لا.
مؤشر كتلة الجسم = الوزن / (الطول * الارتفاع).
يمكن العثور على النتيجة التي ستظهر لك بعد الانتهاء من حساب القانون السابق في الجدول التالي ، والذي سيوضح لك حالة جسمك.
مؤشر كتلة الجسم حالة الجسم 40 وما فوق السمنة المفرطة 35 إلى 40 سمنة من الدرجة الثانية 30 إلى 35 سمنة من الدرجة الأولى 25 إلى 30 سوكول الوزن 18.5 إلى 25 الوزن المثالي من 16 إلى 18.5 فقدان الوزن من 15 إلى 16 فقدان الوزن بشكل ملحوظ بسبب أقل من 15 فقدان الوزن بشكل كبير
قياس محيط الخصر
قياس محيط الخصر يساعد في تحديد الوزن المثالي ، ويتم لف الأنبوب من السرة إلى أسفل الظهر ، ويجب ألا يتجاوز محيط الخصر للمرأة 86 سم ، وبالنسبة للرجال يجب أن يكون أقل من 100 سم.
يمكن استخدام محيط الخصر مرة أخرى لقياس الوزن بحيث يتم قياس محيط أقل من نصف الارتفاع ويمكن أيضًا تقسيم محيط الورك على قياس محيط الخصر.
مقياس بروكا
في مقياس بروكا لحساب الوزن المثالي للرجال ، يتم ذلك بطرح 100 من ارتفاع الشخص مع الصقر أو تقليله بنحو 10٪ ، اعتمادًا على وجود الصقر على الوزن أو فقدان الوزن. أما بالنسبة لحساب الوزن للمرأة فيتم بطرح 100 من ارتفاع الشخص بالصقر أو إنقاصه بنسبة 15٪ حسب وزن الصقر أو نقص وزنه.
وزن مثالي
بعد أن عرفنا كيف نحسب الوزن المثالي نذكر الآن الوزن المثالي لكل طول لكل متر من خلال الجدول التالي:
الرجال النساء الطول الوزن الطول الوزن 190 78-86 177 65-72188 76-84 175 63-70 185 73-81 172 62-68 183 71-79 170 40-5 76-87185165 56-63172 66-162 54-61 172 64-71 160 52-58 170 62-69 157 51-57 167 61-66 155 5510-64 7 5 5 5 10-64 52160 56-62147 46 – 51 – 151 54151 5 44 – 50155 53-58142 43-48
السعرات الحرارية في الخضار
للوصول إلى وزنك المثالي ، عليك أن تعرف السعرات الحرارية في الخضار ، وهي كالتالي:
سعرات خضار طماطم متوسطة 22 سعرة حرارية طماطم كبيرة 33 سعرات حرارية كوب جزر 50 سعرات حرارية 2 كوب جرجير 7 سعرات حرارية ¼ كوب كزبرة 1 سعرات حرارية خس 14 سعرات حرارية نصف كوب بقدونس 11 سعر حراري كوب كرفس 16 سعر حراري كوب لفت 34 سعر حراري كوب واحد من السلق السويسري 35 سعر حراري واحد كوب بازلاء 67 سعرة حرارية كوب واحد من السبانخ 7 سعرات حرارية كوب واحد من الباذنجان 20 سعرة حرارية كوب واحد من البنجر 50 سعرة حرارية كوب واحد من الملفوف 33 سعرة حرارية نصف كوب بطاطس 94 سعرة حرارية ½ كوب القلقاس 55 سعرة حرارية ثلاثة أكواب من الفاصوليا الخضراء 20 سعرة حرارية كوب واحد من الكوسة 19 سعرة حرارية مائة جرام من الفاصوليا الحمراء 127 سعرة حرارية ½ كوب من الفجل 12 سعرة حرارية كوب الخرشوف 64 سعرة حرارية كوب واحد من البامية يحتوي على 36 سعرة حرارية نصف كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 127 سعرة حرارية كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 28 سعرة حرارية 1 ليمون يحتوي 11 سعرة حرارية مائة جرام من الفطر تحتوي على 13 سعرة حرارية ، 8 زيتون يحتوي على 31 سعرة حرارية.كوب من الفلفل الأخضر يحتوي على 30 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الفاكهة
تختلف السعرات الحرارية من فاكهة إلى أخرى ، وفيما يلي نعرض لك قائمة تحتوي على نسب هذه السعرات الحرارية في بعض الفواكه:
اسم الفاكهة السعرات الحرارية نصف جريب فروت 39 سعرة حرارية ثلاث تمرات 60 سعرة حرارية كيوي متوسط 60 سعرة حرارية 1 رمان 235 سعرة حرارية التفاح 116 سعرة حرارية موز 60 سعرة حرارية كوب بابايا 60 سعرة حرارية نصف كوب مانجو 60 سعرة حرارية 2 تين 60 سعرة حرارية 1/4 كوب فراولة 60 سعرة حرارية 1 كوب بطيخ 60 سعرة حرارية 12 كرز صغير 60 سعرة حرارية 1 شبت متوسط 70 سعرة حرارية 4 مشمش 60 سعرة حرارية ثلث كوب أناناس 60 سعرة حرارية 2 خوخ 60 سعرة حرارية 2 ملعقة طعام زبيب 60 سعرة حرارية 100 غرام عنب 76 سعرة حرارية ، كوب وربع بطيخ ، 60 سعرة حرارية ، برتقالة واحدة ، 60 سعرة حرارية ، نصف أفوكادو ، 60 سعرة حرارية
نصائح لتحقيق وزن مثالي
هناك العديد من الإرشادات والنصائح التي ستساعدك بالتأكيد في الحصول على وزنك المثالي ومن خلال العناصر التالية سنذكر هذه النصائح:
- لا تمتنع عن الطعام ، لأن هذا لن يساعدك على إنقاص الوزن ، بل سيلحق ضررًا كبيرًا بالجسم.
- من الأفضل الحصول على السكر من الفاكهة وليس السكر المعالج.
- تناول الكثير من الألياف لأنها تساعدك على الشعور بالشبع.
- الاستيقاظ باكرا.
- لا تأكل فقط في نهاية الليل.
- تمرين التحمل مثل الجري والمشي حيث أنه يعمل على تناسق الجسم ، بالإضافة إلى بناء العضلات.
- اشرب الكثير من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
- اتباع نظام غذائي صحي حسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ويفضل أن تحتوي على الخضار والفواكه.
- التقليل من كمية السكر التي يتم تناولها يوميًا ، لأن السكر سبب في زيادة الوزن ، خاصة في منطقة الأرداف ، ويجب ألا يتجاوز مستوى السكر حوالي 90 ملليجرامًا في اليوم.
- من الأفضل تناول الإفطار في الصباح الباكر لأنه يسرع من الحرق ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- قسّم وجباتك على مدار اليوم.
- لا تأكل أمام التلفاز لأن هذه العادة هي سبب ثقل الصقر الكبير.
- لا ينام بعد الأكل مباشرة.
- الجلوس لفترة طويلة بعد الأكل يسبب السمنة.
- تساعد الرياضة على تنشيط الدورة الدموية في الجسم ، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب.
- تناول العصائر الطبيعية ، وليس العصائر الاصطناعية التي تحتوي على مواد حافظة.
في هذا الموضوع تعلمنا كيفية حساب الوزن المثالي الذي يمثله مؤشر كتلة الجسم وقياس الخصر ، كما قدمنا نصائح من شأنها مساعدتك في الحصول على الوزن المثالي ، وتطرقنا أيضًا إلى معرفة السعرات الحرارية في الخضار والفواكه ونأمل أن نكون قد قدمنا لك الفائدة المطلوبة.