على الرغم من أن تمارين رفع الأثقال تشبه إلى حد كبير تمارين رفع الأثقال ، إلا أن هناك بالفعل اختلافات بين الاثنين تتعلق بالتقنية والمعدات المستخدمة.
يتضمن تمرين الحديد الحديد والأوزان ويعمل على أوتار الركبة وأسفل الظهر والألوية. هذه رافعة مميتة مباشرة بوزن شريط يبلغ 45 رطلاً ويمكن أن يصل إلى 55 رطلاً. قد يكون لديهم انحناءات لتسهيل عملية الرفع والحصول على قبضة آمنة.
يبدأ التمرين من خلال النزول إلى عرض الكتفين ، وأخذ نفس عميق ، ثم ثني ركبتيك قليلاً مع الإمساك بالقضيب بقبضة متوسطة ورفعه حتى يقترب من جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك ورأسك مستقيمين ، وعينيك للأمام ، أثناء الانخراط عضلات المؤخرة والوقوف موازية للوركين ، ثم أسقط الوزن مع الزفير.
https://www.youtube.com/watch؟v=4oaoB_7qTdk[embedded content]
أما بالنسبة لتمارين رفع الأثقال التقليدية ، فهي تعتمد على أوزان متوازية أكبر لتحقيق الاستقرار والتوازن ، وتعتمد تقنية الرفع على قبضة عريضة ؛ لزيادة المقاومة في الجزء العلوي من الظهر والساعدين ، قف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني المزيد من الركبتين.
وفي هذا التمرين ، يجب أن تضع قدميك على مسافة متساوية بين الجزء الخلفي والأمامي من الشريط ، مع جعل ذراعيك بجوار جسمك والشريط يركز على مركز الجاذبية.
ثم تخفض وركيك ، مع إبقاء عينيك للأمام ، ثم تعود قليلاً قبل إعادة الوزن إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك للأمام قليلاً ، مع التكرار 3-6 مرات.
إن التنفس من الحجاب الحاجز للحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء سيساعدك على رفع المزيد من الوزن ، كما ينصح الخبراء ، وكذلك الحفاظ على الوزن لبضع ثوان عندما تصل إلى مستوى الذقن لمساعدة عضلاتك الأساسية والحفاظ على عضلات رقبتك وظهرك آمنة.
في الختام ، كلا التمرينين ، بالإضافة إلى توسيع عضلات الصدر ، يزيدان من قوة الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات الظهر وأوتار الركبة.