هل ترغب في إنقاص الوزن ، والمظهر لائقًا والركض كما لم يحدث من قبل؟ إليك بعض النصائح للحصول عليها.
لقد حصلنا عليه جميعًا: حتى لو كنت تتدرب وتشاهد ما تأكله ، فإنك لا تزال تبدو ضخمًا في ملابسك الجارية. “خمسة وتسعون في المائة من المتمرنين الذين أعمل معهم يريدون إنقاص الوزن” ، كما تقول كاسي ديميك ، أخصائية تغذية ومدربة ركض مسجلة في سبرينجفيلد بولاية ميسوري ، “ولسبب وجيه: كلما كنت أكثر مرونة ، زادت سرعتك. المرونة يجب أن تعتاد على الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا للركض لمسافة خمسة أميال: هذا يسمى الانضباط ، وعليك أن تكون حريصًا في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد ، وزيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. لحسن الحظ ، الأمر أسهل مما يبدو عند تطبيق التقنيات التي يقدمها لك خبراء التغذية والمدربون. لذا استعد لخسارة الوزن والتخلص من الدهون.
خطط مسبقا
تقول سوزان جيرارد إيبرل ، مؤلفة كتاب Endurance Sports Nutrition: “اعرف متى تأكل وماذا تأكل”. “ضع خطة لبداية اليوم والأسبوع ، حتى لا تركض وأنت جائع.” ستتجنب إغراء مطاعم الوجبات السريعة أو الحلويات أثناء فترات الراحة. .
تأكل طوال الوقت
خطط لتناول ثلاث وجبات صحية ووجبتين صغيرتين يوميًا وفي المساء ، مما يعني تناول شيء كل 3 ساعات تقريبًا. وجدت دراسة سويدية أجريت عام 2010 على أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين شربوا أكثر من ثلاث مرات في اليوم كان مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لديهم أقل. يستهلكون المزيد من الألياف والدهون أقل ؛ مقارنة بأولئك الذين حددوا تناولهم لثلاث أو وجبتين في اليوم. “غالبًا ما يحافظ الأكل على نشاط الأيض ويمنعك من الشعور بالجوع الشديد.” وفقًا لورين أنتونسي ، اختصاصي تغذية مسجل ومالك لشركة Nutrition Energy في مدينة نيويورك.
أكثر من تناول الخضار والفواكه
يجب أن تتكون نصف وجباتك من الخضار والفواكه. يجب أن يكون نصفها من الفاكهة على الإفطار ، بينما يجب أن يكون نصفها من الخضار على الغداء والعشاء. “يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة أيضًا الخضار والفاكهة: مثل الجزر والزبادي ، أو قطعة جبن مع تفاحة.
اجعل الألياف صديقك
هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن الألياف تلعب دورًا في إنقاص الوزن بالإضافة إلى الحفاظ عليه. “وذلك لأن الألياف تمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضوم ويعمل جسمك بعد ذلك بجد للتخلص منها ، مما يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وجعله تشعر بالشبع. تأكد من تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. ولكن للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي أثناء الجري ، تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التدريب.
تدرب على الأكل ببطء لفترات طويلة من الزمن
في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2011 ، فحص باحثون من نيوزيلندا العلاقة بين سرعة تناول الطعام ومؤشرات كتلة الجسم لدى 2500 امرأة. لكل خطوة من خطوات زيادة وتيرة الأكل (تحرك المقياس بمقدار الخمس من بطيء جدًا إلى سريع جدًا) ، زاد مؤشر كتلة الجسم بنسبة 2.8 بالمائة. من خلال تناول الطعام ببطء ، فإنك تمنح عقلك فرصة لإدراك أن جسمك لم يعد بحاجة إلى الطعام. اصنع استراحات لتناول الطعام دون أي مصادر تشتيت للانتباه: لا يوجد جهاز كمبيوتر ولا تلفزيون ولا صحيفة ، “ثم ستعرف كل قضمة تأكلها” ، كما تقول أبريل.
احذر
“تأكد من أنك جائع قبل تناول وجبة خفيفة” ، كما يقول إيبرل ، موضحًا أننا كثيرًا ما نأكل عندما تكون رغبتنا الحقيقية هي النوم أو اللعب أو المشي على مهل. “ربما كل ما تحتاجه هو أن تترك مكتبك لمدة 15 دقيقة وتهدأ.