حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها وحدة لقياس الطاقة لأنها تستخدم لمعرفة نسبة الطاقة في الأطعمة والمشروبات المختلفة وكمية الطاقة التي يستخدمها جسم الإنسان لأداء العمليات الحيوية والأنشطة اليومية والتمارين الرياضية ، لذا فإن السعرات الحرارية مهمة لصحة جسم الإنسان معرفة المقدار المناسب من الطاقة لطبيعة جسم الإنسان.
وتجدر الإشارة إلى أنه عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن من الأفضل تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل طبيعي ، وهذا هو الجهد والنشاط البدني للجسم من أجل تحقيق وزن مثالي ورشيق. العديد من المعادلات التي تساعد في تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء لإنقاص الوزن وهي كالآتي:
أولًا: Mifflin-St. معادلة جيور
معادلة شارع ميفلين تعتبر المعادلات من أهم المعادلات من حيث الموثوقية والدقة في الحساب الصحيح للسعرات الحرارية في الجسم ، لأنها تعتمد على عدد من العناصر الضرورية مثل: الطول والوزن والجنس والعمر ، وأدنى معدل للسعرات الحرارية لفقدان الوزن يتم حسابها على النحو التالي:
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال
يتم احتساب أقل كمية من السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن بالنسبة لطبيعة جسم الذكر على النحو التالي:
- مقدار الوزن بالكيلوجرام × 10 + الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25 – متوسط العمر بالسنوات × 5 والنتيجة تضاف إلى 5.
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند النساء
يتم احتساب أقل كمية من السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن بالنسبة لطبيعة جسم الأنثى على النحو التالي:
- الوزن بالكيلوجرام × 10 + الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25 – متوسط العمر بالسنوات × 5 ويتم طرح النتيجة من 161.
ثم يتم ضرب الناتج النهائي بمعدل النشاط البدني ويمكن حساب النشاط البدني على النحو التالي:
- الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، أي أنهم لا يمارسون الرياضة بانتظام أو لا يمارسونها على الإطلاق ، يكون مستوى نشاطهم البدني 1.25.
- الأشخاص الذين لديهم نمط حياة معتدل النشاط ، مما يعني أنه يمكنهم ممارسة التمارين والأنشطة اليومية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، يكون معدل نشاطهم البدني 1.375.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة معتدل النشاط ، مما يعني أنه يمكنهم ممارسة التمارين والأنشطة اليومية من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، وبالتالي فإن مؤشرهم البدني هو 1.550.
- الأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا للغاية ، بمعنى أنهم يمارسون التمارين والأنشطة اليومية من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع ، يكون لديهم PAR 1.725.
معادلة ميفلين ستريت يمكن استخدام Gower لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام مثال مثل هذا:
مثال:
رجل يزن 80 كجم ، طوله 170 سم ، 40 سنة ، يعيش حياة نشطة للغاية ، يتم حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين على النحو التالي:
- أقل سعرات حرارية للجسم: (80 × 10) + (170 × 6.25) – (40 × 5) + 5 = 1667 سعر حراري.
- ثم يتم حساب مجموع السعرات الحرارية على النحو التالي: 1.667 × 1.725 = 2.875 سعر حراري.
ثانيًا: معادلة هاريس بنديكت
يتم حساب السعرات الحرارية لجسم الإنسان باستخدام معادلة هاريس بنديكت والتي تعتمد بشكل مباشر على الوزن والطول والعمر وتحسب على النحو التالي:
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال
يتم حساب أقل كمية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن فيما يتعلق بنوع الجسم الذكري في معادلة هاريس بنديكت على النحو التالي:
- 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (متوسط العمر بالسنوات × 6.8).
متوسط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند النساء
يتم حساب أقل متوسط مدخول من السعرات الحرارية لفقدان الوزن حسب نوع الجسم الأنثوي في معادلة هاريس بنديكت على النحو التالي:
- 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) – (متوسط العمر بالسنوات × 4.7).
يتم ضرب ناتج الناتج النهائي في صافي معدل النشاط البدني باستخدام معادلة Harris Benedict ، والتي لها الشكل التالي:
- الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل ، أي لا يمارسون الرياضة ، لديهم عامل بدني متوسط يبلغ 1.25.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا خفيفًا ، مما يعني أنهم يمارسون الرياضة والأنشطة اليومية الخفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، لديهم عامل بدني متوسط يبلغ 1.375.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة معتدل النشاط ، بمعنى أنهم يمارسون تمارين رياضية معتدلة 6 أيام في الأسبوع ، يكون مؤشر العامل البدني لديهم 1.550.
- الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة للغاية ، مما يعني أنه يمكنهم ممارسة تمارين قوية مرة أو مرتين في الأسبوع ، يكون مؤشر العامل البدني لديهم 1.725.
- الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة للغاية ، أي أنهم يمارسون الرياضة بقوة أكثر من مرة في اليوم ، لديهم متوسط عامل بدني 1.9.
يمكن استخدام معادلة هاري بنديكت لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام مثال مثل هذا:
مثال
تزن المرأة حوالي 70 كيلوغرامًا ، وطولها حوالي 160 سم وتبلغ من العمر 30 عامًا. يقود أسلوب حياة نشط بشكل معتدل. يتم حساب سعراتها الحرارية باستخدام معادلة هاريس على النحو التالي:
- أقل متوسط سعرات حرارية في جسم المرأة: 655 + (70 × 9.6) + (160 × 1.8) – (30 × 4.7) = 1467 سعرًا حراريًا.
- ثم يتم حساب مجموع السعرات الحرارية على النحو التالي: 1.467 × 1.550 = 2.273 سعر حراري.
ثالثًا: معادلة كاتش-مكاردل
تختلف معادلة Catch-McArdle عن المعادلات الأخرى وتعتبر الأكثر دقة لأنها تعتمد على الأشخاص ذوي وزن الجسم المنخفض ، مما يجعلها مختلفة عن المعادلات الأخرى ، ويمكن استخدامها لحساب السعرات الحرارية على النحو التالي:
- الوزن (نسبة الدهون في الجسم – 1) 21.6 + 370.
عوامل تقييد السعرات الحرارية
الآن بعد أن تعلمنا كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، هناك العديد من العوامل التي تدخل في حساب السعرات الحرارية التي تناسب كل جسم وتشمل ما يلي:
أولاً: صحة الجسم
قبل معرفة السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن يجب مراعاة صحة الجسم ، لوجود حالات طبية يوصي فيها الطبيب بالامتناع عن بعض الأطعمة ويصف لها بدائل صحية أخرى ، في حالات السمنة المفرطة أو النحافة ، حيث يتم تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، باستثناء التمارين الرياضية.
ثانياً: مراحل عمر الناس
تتميز كل مرحلة عمرية بالأطعمة المختلفة والضرورية التي يجب تناولها فيها ، لأنه في مرحلة الطفولة لا بد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والنشويات ، حتى يتم بناء الجسم بالعناصر الغذائية الكاملة ، وفي المتبقي مراحل الحياة ، فمن الطبيعي أن تستبدل بعض الأطعمة بأطعمة صحية أخرى لإنقاص الوزن وزن آمن وصحي.
ثالثاً: وزن الجسم وارتفاعه
قبل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن لا بد من قياس وزن وطول الجسم بدقة لتحديد نسبة الدهون والعضلات والسوائل الموجودة داخل الجسم بحيث يسهل حسابها. سعرات حراريه. من خلالهم.
رابعاً: جنس الأشخاص
يتم احتساب كمية السعرات الحرارية لفقدان وزن الجسم حسب جنس الشخص ، ذكرا كان أو أنثى ، لأن طبيعة جسم الذكر تحرق الدهون الزائدة بشكل أفضل وأسرع من طبيعة جسد الأنثى ، مما يعني أن جسم الذكر يحتاج سعرات حرارية أكثر من جسد الأنثى.
خامساً: جهد النشاط البدني
تختلف كمية السعرات الحرارية بالنسبة للشخص الذي يقوم بالكثير من المجهود البدني يوميًا عن الشخص الذي لا يقوم بنفس المقدار من المجهود البدني يوميًا ، نظرًا لاختلاف مستويات حرق الدهون في الجسم بينهما ، مثل الجسم الذي يفعل ذلك. يتطلب المجهود البدني الشاق يوميًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتخفيف معدل حرق الدهون في الجسم.
متوسط السعرات الحرارية اليومية
بعد أن نعرف كيف نحسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، عليك أن تعرف متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ، على النحو التالي:
- يحتاج جسم المرأة التي لا تريد إنقاص الوزن إلى 2000 سعرة حرارية طوال اليوم.
- يحتاج جسد المرأة التي تريد أن تفقد أرطالًا زائدة في جسدها إلى 1500 سعرة حرارية في يوم كامل.
- يحتاج جسم الرجل الذي يريد الحفاظ على وزن مستقر إلى 2500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسد الرجل الذي يريد أن يفقد أرطالًا إضافية من جسده إلى 2000 سعرة حرارية في يوم كامل.
بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية للجسم يوميًا
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل كمية السعرات الحرارية في جسمك بشكل يومي دون الشعور بالجوع وهي كالآتي:
- تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فهذا يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المغذية.
- الأفضل عدم شرب المشروبات الغازية أو العصائر الطبيعية التي تحتوي على السكريات ، لأن السكر يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في الجسم.
- يوصي خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء أثناء اتباع نظام غذائي ، حيث أنه يساعد بقوة وفعالية في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- يجب ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية المختلفة يوميًا لتسهيل عملية حرق الدهون في الجسم لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
- من الأفضل تنظيم فترة النوم ، لأن اضطرابات النوم تؤثر بشكل مباشر على معدل حرق الدهون ، لذلك من الأفضل النوم مبكرًا لتحسين عملية حرق الدهون داخل الجسم.
قدمنا لكم موضوعا عن كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن للجسم ، مع شرح مفصل للطرق المختلفة والمتنوعة التي يمكن استخدامها ، اضافة الى بيان العوامل التي تحدد السعرات الحرارية وبعض النصائح العامة للمساعدة في التقليل. سعرات حراريه. بشكل طبيعي للجسم ونأمل أن نكون قد قدمنا لك هذه المعلومات المفيدة.