تمارين رياضية منزلية
- هذه التمارين مناسبة للمبتدئين ويجب أن تبدأ بزيادة العدد والمجموعات في كل مرة وفقًا لقدرتك على التحمل.
- عضلات الصدر هي عضلات أساسية في الجسم ، ومن أجل الحصول على عضلات صدر قوية ، يجب الانتباه إلى عضلات ثلاثية الرؤوس ، مثل الرأس وعضلات البطن والعضلات الصغيرة.
- تمارين البطن والصدر تعالج الترهلات في هاتين المنطقتين.
- في البداية ، يجب أن تقوم بالإحماء عن طريق ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي في المكان أو القفز على الحبل.
تمارين الصدر العلوية والسفلية
- تمرين الضغط على البنش هو أفضل تمرين يساعد في بناء عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى زوجين من الدمبل ، ويمكنك استبدالهما وإحضار زجاجتي ماء سعة 2 لتر.
- أنت تنام على ظهرك وتجعل ساقيك ثابتة على الأرض بينما ترفع الأثقال فوق صدرك وتضع يديك على نفس المسافة وتدفع نفسك للأعلى بذراعيك مستقيمتين وتخفض الوزن حتى تلامس منطقة الصدر والصدر مع تكرار هذا التمرين. 5-7 مرات.
- تمرين الضغط من أقوى التمارين المعروفة لتقوية عضلات الصدر. فهي تساعد بشكل أساسي على تقوية عضلات الجسم كله. إنه تمرين شامل. وله دور في تغيير شكل الجسم وزيادة كتلة العضلات. .
- وله أشكال عديدة ، منها أن تبدأ بممارستها باتخاذ الوضع المناسب بوضع قدميك ويديك على الأرض ، بحيث يكون الوجه مواجهًا للأرض والجسم مستقيمًا من الرقبة إلى القدمين.
- في حالة التمدد ، ثم الضغط على الأرض عن طريق ثني ذراعيك وخفض نفسك ، ثم العودة تدريجيًا إلى وضع البداية ، سيكون التمرين ثلاث مجموعات من 10. تذكر أنه يجب عليك فرد ظهرك جيدًا والحفاظ على مستوى التنفس.
- تمرين ضغط الرجل العنكبوتي تستلقي على الأرض مع ثني يديك على المرفقين وثني ذراعيك.
- و لا بد من المحافظة على سلامة الكاحلين مع شد عضلات البطن قدر المستطاع و عند النزول نرفع احدى الركبتين و نقف لثانية بالتناوب بين الركبتين هذا التمرين 5 مجموعات لذلك هذا 10 مرات لمدة 100 ثانية.
- تمرين الرفرفة من التمارين الرائعة التي تحتاجها لاكتساب الوزن ، فهذا التمرين يساعد في بناء عضلات صدرك.
- تستلقي على ظهرك وتمدد ذراعيك وتحمل الوزن لأعلى ، ثم تخفض الوزن على جانبي الجسم بحيث تكون اليد مستقيمة كجناح ، ويمارس هذا التمرين في 3 مجموعات ، 10 تكرارات في كل مجموعة.
- تمارين الرفرفة بوضعية الوقوف ، بحيث تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم ثني ظهرك مع ثني خفيف في الركبة وأرجحة ذراعيك ، ويتم هذا التمرين 10 مرات.
- تمارين الصدر الجانبية عليك أن ترفع الوزن من على الأرض في الجزء العلوي من الورك مع الرجوع للأسفل وثني الورك ، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات ، بحيث يكون هناك 8-10 مرات في كل مجموعة.
- تستهدف تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس عضلات الذراعين وتساعد على تقويتها وشد ورفع الثديين.
- عليك إحضار كرسي ، ثم الجلوس عليه بشكل مستقيم ، وإسناد ذراعيك على جانبيك على يدي الكرسي ، والقدمين للأمام قليلاً ، وسحب جسم الكرسي للأسفل ، ثم رفع الجسم مرة أخرى دون لمس تربة الأرداف. يتكرر هذا التمرين 10 مرات ، ثلاث مجموعات.
- اغمس التمرين بين كرسيين ، فأنت تضع كرسيين بجانب بعضهما البعض بمسافة صغيرة ، ثم تقف بين الكرسيين وتمسك بهما ، فيرتفع الجسم لأعلى ولأسفل بالضغط على اليدين على رأسي الكرسي.
- يستمر التمرين لمدة 12 تكرارًا ، مع الراحة بينهما.
تمارين تقوية البطن
تساعد هذه التمارين في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية وهي:
العناصر التي قد تعجبك:
اختبارات القفز بالحبل لمدة شهر
تجربتي في القفز بالحبل لمدة شهر.
أفضل منبه طبيعي قبل التمرين
- عضلات البطن المستقيمة ، التي تثني العمود الفقري ، ضرورية لتثبيت جذع الجسم.
- زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على جانبي عضلات البطن المستقيمة.
- زوج من العضلات العميقة التي هي العضلات المائلة الداخلية.
- العضلة المحتملة في التنفس هي عضلة البطن المستعرضة.
تمارين البطن في المنزل
- تمرين وضعية القطة: هذا التمرين هو إحماء لتمارين البطن ، حيث تقف على يديك وقدميك مثل القطة وتستنشق بينما ترفع صدرك نحو الجزء العلوي من جسمك وتقوس ظهرك ورأسك لأسفل مع الضغط على اليدين.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- تمارين بلانك الجانبية: تقلل هذه التمارين من الضغط الواقع على العمود الفقري وتمنع مشاكل الظهر.
- يعتمد التمرين على مد الساقين ، والجلوس على الجانب الأيمن ، وكلا الساقين على الأرض ، واحدة فوق الأخرى ، ووضع الكوع الأيمن تحت الكتف.يجب أن تظل في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرر ممارسه الرياضه. الأمر على الجانب الآخر.
- يعد هذا التمرين من أسرع التمارين لحرق الدهون.
- حيث تنام على الأرض وتضع يديك خلف رأسك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك مفرودة على الأرض ، ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، يتكرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 5 تكرارات.
مارس تمارين البطن في المنزل.
- يتضمن تمرين توازن المحارب الوقوف على قدمك اليسرى ، ورفع ركبتك اليمنى ، ثم تحريك الوركين أمام جسمك.
- تحتاج إلى الحفاظ على ثني قدمك الواقفة ومد ذراعيك حتى تتمكن من التوازن وأنت تنتقل إلى الجانب الآخر.
- تمرين الوضعية اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك ، ثم اثني ساقيك تحت الفخذين فوق الركبتين قليلًا ، ومد ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، ثم ارفع قدميك بحيث تكون السلاسل في ارتفاع الأرض.
- تمرين عكس الذراع والساق يساعدك هذا التمرين على الشعور بالاستقرار والتوازن.
- حيث تضع ركبتيك تحت وركيك وتضع مثبتاتك تحت كتفيك ، ثم ارفع ذراعك اليسرى إلى ارتفاع الكتفين والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك ، مع تكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
- اجلس ومارس الرياضة حيث أن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن.
- تضع ذراعيك خلف رأسك وتستلقي على الأرض مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك.
- ثم حرك الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك بينما تأخذ نفسًا عميقًا وتنظم مستوى تنفسك ، كرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- تمرين الكوبرا عليك أن تنام على بطنك وتضع يديك تحت كتفيك وأصابعك باتجاه الأرض والقدمين متباعدتين ، وابدأ في إطالة جذعك وسحب صدرك لأعلى ولأسفل.
- حافظ على وركيك مستويين على الأرض ومرفقيك أمامك على الأرض حتى يستقر الجزء العلوي من جسمك وأنت ترفع صدرك بطول الذراعين ، يستمر هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل
- يجب تدريب عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.
- قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام.
- تساهم زيادة تناول البروتين في القدرة على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر.
- يجب أن تعرض أقصى قوتك أثناء التمرين ، وأن تكمل التمارين بشكل صحيح ، وأن تكون ذات كثافة عالية ، وتحافظ على مستوى جسمك.
- عندما تشعر بأي ألم شديد في منطقة التدريب ، يجب أن تتوقف.
- يجب أن تجعل جلسة التمرين الخاصة بك تستمر لمدة نصف ساعة على الأقل وأن تجعل فترات الراحة قصيرة.
- اجمع بين تمرينين أو أكثر ، فهذا يساعدك على تنشيط وتقوية عضلات الجسم بشكل أسرع.
- ادعم قلبك عن طريق شد عضلات بطنك أثناء تمارين الصدر ورفع أوزان ثقيلة حتى لا يؤلم ظهرك.
- بمرور الوقت ، يجب عليك إضافة أوزان إضافية حسب قوتك ، لأن هذا يزيد من فعالية التمرين.
- يجب ألا تغفل عن باقي عضلات الجسم وأن تجعل تمارينك متناسقة بين جميع أجزاء الجسم.
- عليك أن توازن بين تمارين الصدر والبطن حتى لا يحدث اختلال في التوازن العضلي.
- يجب أن تمارس تمارين الأيروبيك مثل الجري وركوب الدراجات لأن هذه التمارين تحرق الدهون مما يساعد على بناء عضلات البطن.
- يجب أن تبدأ بأداء تمارين الإحماء والتمدد التي تساعد في تحضير عضلاتك للتمارين حتى لا تسبب لك أي مشاكل أو التهاب بعد ذلك.
- تأكد من حصولك على قسط كبير من الراحة وشرب كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين.