بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو اكتساب العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن تكون فعالة جدًا في زيادة الوزن
ما هي الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية؟
من خلال هذا المقال في مجلة Home Remedies ، نعرض لك أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية:
عصير البروتين المصنوع منزليًا لزيادة الوزن بسرعة:
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. من الأفضل أن تصنع العصائر بنفسك لأن المنتجات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. يتيح لك صنع العصائر الخاصة بك أيضًا تنويع النكهة والعناصر الغذائية. وإليك بعض العصائر اللذيذة المختلفة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من الحليب أو أي بديل آخر مثل حليب اللوز.
- سموثي الشوكولاتة والجوز والموز اخلطي الموز والشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
- عصير توت بري بالفانيليا المزيج: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، وكوب من الزبادي العادي ومغرفة من بروتين الفانيليا.
- عصير شوكولاتة بالبندق امزج 15 أونصة (444 مل) من شوكولاتة الحليب مع ملعقة كبيرة من الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الجوز والأفوكادو.
- عصير تفاح كراميل اخلطي مكعبات من التفاح مع كوب من الزبادي العادي وملعقة كبيرة من بروتين الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
- وتوت ليفانيلا يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، ومغرفة بروتين من الفانيليا ، وكوب (237 مل) من زبادي الفانيليا ، ومُحلي حسب الحاجة.
- عصير سوبر جرين يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من السبانخ والأفوكادو والموز وكوب (237 مل) من الأناناس وملعقة واحدة من مخفوق البروتين غير المنكه أو الفانيليا.
ملاحظة مهمة: كل هذه العصائر توفر ما يقرب من 400-600 سعرة حرارية ، والتي تضاف إليها كميات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
الحليب لزيادة الوزن بسرعة
استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود. كما أنه يوفر نسبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. إنه مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث يوفر كلًا من بروتين الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أن الحليب يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عندما يقترن برفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن مزيجًا من الحليب ومصل اللبن والكازين يمكن أن يؤدي إلى مكاسب كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب مع وجبة خفيفة أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب.
- ملخص شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي أيضًا على بروتينات الكازين والمصل.
الأرز لزيادة الوزن بسرعة
يعتبر الأرز مناسبًا ورخيصًا ومصدرًا جيدًا للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
كما أنها ذات سعرات حرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. سيساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
طريقة أخرى للحصول على السعرات الحرارية من الأرز هي صنع وعاء كبير من الأرز لمدة أسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية.
ومع ذلك ، قد لا يكون الكثيرون على دراية بمحتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفيتيك. يمكن أن يتسبب الزرنيخ في تسمم المعادن ويمكن أن يقلل حمض الفيتيك من امتصاص الزنك والحديد.
استنتاج يعتبر الأرز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأرز غنية بالزرنيخ.
المكسرات والجوز لزيادة الوزن بسرعة
- المكسرات وزبدة الفول السوداني هي خيارات مثالية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
- تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية
- نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو وجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
- يمكن أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوجبات مثل العصائر والزبادي وغير ذلك الكثير.
- لكن تأكد من اختيار زبدة الفول السوداني 100٪ ، والتي تحتوي على مكونين أو ثلاثة مكونات فقط ولا تحتوي على سكر أو زيوت زائدة.
اللحوم الحمراء لزيادة الوزن بسرعة
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات. شريحة لحم ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 3 غرامات من اللايسين في حصة 6 أونصات. اللايسين هو حمض أميني أساسي لجسمك يحفز العضلات على تخليق بروتيناز وإضافة أنسجة عضلية جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي وهي أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. الدهون من اللحوم أقل مما يساعدك على اكتساب سعرات حرارية إضافية وبالتالي زيادة الوزن.
على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، إلا أن اللحوم الخالية من الدهون والدهون تعد مصادر رائعة للبروتين.
استنتاج: اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين لمساعدتك على اكتساب المزيد من العضلات. لأنها تحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد في تحفيز العضلات لتكوين البروتينات. كلما زادت نسبة الدهون في اللحوم ، زادت السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.
البطاطس والنشويات لزيادة الوزن بسرعة
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وغير مكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
- حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
- الكينوا
- شعر بالتعب
- الذرة
- القمح الأسود
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- يقطين
- الخضروات الجذرية الشتوية
- الفاصوليا والبقوليات
تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن – كما أنها تزيد من الجليكوجين في عضلاتك.
الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة.
هناك العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه التي توفر العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية البكتيريا في أمعائك للحفاظ على استمرارها.
استنتاج تعتبر الكربوهيدرات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف وزيادة السعرات الحرارية وزيادة الجليكوجين المخزن في عضلاتك.
سمك السلمون والأسماك الزيتية لزيادة الوزن بسرعة
تعتبر اللحوم الحمراء مثل السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة. بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الدهنية ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين المواد المهمة التي تحتوي عليها هذه الأسماك.
- تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا وتوفر العديد من الفوائد لصحتك بالإضافة إلى مقاومة الأمراض.
- توفر قطعة واحدة فقط تزن 170 جرامًا من فيليه السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميغا 3. كما يوفر 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة للمساعدة في بناء العضلات وزيادة الوزن.
استنتاج يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر رائعة بشكل لا يصدق لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. كما أنها توفر مصدرًا عالي الجودة للبروتين لمساعدتك في بناء العضلات.
الفواكه المجففة لزيادة الوزن بسرعة
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا يجعلها جيدة لزيادة الوزن ، خاصةً لأنها لذيذة.
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن تجفيف الفاكهة يفقد معظم عناصرها الغذائية ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن لا تزال سليمة.
- جرب الجمع بين الفاكهة المجففة ومصدر البروتين مثل قطع اللحم أو عصير بروتين مصل اللبن. إنه أيضًا مزيج جيد مع المكسرات والزبادي الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
ملخص : الذي – التي الفواكه المجففة مصدر للسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
الخبز الكامل لزيادة الوزن بسرعة
يعد الخبز والحبوب الكاملة مصدرًا آخر للكربوهيدرات الجيدة التي ستساعدك على زيادة الوزن.
- بطريقة بسيطة للغاية ، يمكنك زيادة الوزن واستخدام وجبات عالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
استنتاج: يمكن أن يكون خبز القمح الكامل فعالاً في زيادة الوزن ، خاصةً عندما يقترن بمصدر جيد للبروتين.
الأفوكادو لزيادة الوزن بسرعة
يتضمن أفوكادو الكثير من الدهون الصحية. على عكس جميع الفواكه الأخرى ، يحتوي الأفوكادو على سعرات حرارية أعلى قليلاً ، مما يساعدك على زيادة الوزن.
توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة (200 جرام) حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف (28). الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة.
جرب إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والوجبات الأخرى ، مثل العجة أو السندويشات.
استنتاج: الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والمغذيات. يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق المختلفة أو تناوله بمفرده.