لماذا تدمر كل تعبك في صالة الألعاب الرياضية بسبب عاداتك الغذائية السيئة؟

هناك العديد من الأشياء الخاطئة التي نرتكبها عند ممارسة الرياضة وتؤثر على ربحية جهودنا ، لذلك من الأفضل الانتباه قبل ضياع كل جهودنا في الأشياء التي نأكلها أثناء ممارسة الرياضة. إليك الأطعمة التي يجب ألا تتناولها أبدًا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

وقود للفكر.

هدفك الرئيسي من تناول الطعام قبل التمرين هو الحفاظ على طاقة جسمك لممارسة الرياضة. من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الناس شيوعًا هو المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجونها. بشكل عام ، يقول اختصاصي التغذية بونسي ، ستحتاج إلى التأكد من كمية الطعام التي سيحتاجها جسمك خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. لكنك لست بحاجة إلى الكثير – حوالي 200 سعر حراري تكفي لجلسة مدتها ساعة معتدلة إلى عالية الشدة. لهذا السبب ، وخاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن ، نوصي بدمج هذا التمرين مع وجبة أو تقسيم وجبتك إلى نصف قبل التمرين ونصف بعد التمرين. بهذه الطريقة ، تقل احتمالية حرق السعرات الحرارية.

كن معتدلا.

إذا كنت لا تأكل قبل ممارسة الرياضة ، فقد لا تكون لديك القدرة على التحمل. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فقد يؤدي ذلك إلى تحويل الدم بعيدًا عن عضلاتك إلى جهازك الهضمي ، مما يؤدي إلى إبطائك. عليك أن تهدف إلى وسيط سعيد. يقول بونسي إن شرب حوالي 14 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعة من التمرين هو قاعدة جيدة. وعندما يتعلق الأمر بالطعام ، ستحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يقول بونسي: “ما تأكله قبل التمرين لن يكون متاحًا لك على الفور كمصدر للطاقة ، ولكنه سيساعد في منع الجوع”.

1. الكربوهيدرات الثقيلة.

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات كمصدر سريع للطاقة ، ولكن يمكنك بسهولة المبالغة في تناوله. “تمرير الكربوهيدرات لا يعني سخام” ، كما يقول بونسي. تريد كميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة من خلال المعكرونة والخبز الأبيض خيارات جيدة) وتحتاج إلى الكثير من السوائل لمساعدة جسمك على استخدام هذه الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. احذر من الخرافات الأخرى التي يمكن أن تضر بصحتك.

2. المشروبات الغازية.

تحتوي كل عبوة من هذه المشروبات على عشرة ملاعق كبيرة من السكر ، وهذه الكمية كافية لتدمير فيتامين ب الذي يؤدي نقصه بالإضافة إلى الاضطرابات العصبية والصداع والأرق والاكتئاب والتشنجات العضلية إلى ضعف الهضم وضعف الجسم. بنية.

3. المشروبات الرياضية.

هناك الكثير من السوائل السكرية التي تتنكر في صورة مشروبات طاقة تدعي أنها تعيد ملئ الإلكتروليتات وتساعدك على العمل بجدية أكبر. المشكلة ، كما تقول بونسي ، هي أن الإفراط في الماء يمكن أن يضع الكثير من السوائل في معدتك دون أن يتبقى ما يكفي ، مما قد يضر بالتمرين. لذلك ننصح بالبحث عن مشروب يحتوي على ما بين 14 و 15 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أما إذا استمر التمرين أقل من ساعة فيمكنك شرب الماء فقط أثناء التمرين نفسه.

4. الكافيين.

على الرغم من أن الدراسات تظهر أن الكافيين يمكن أن يزيد من أدائك ووقت رد الفعل ، فإن هذا صحيح فقط بكميات معتدلة (حوالي 200 ملليجرام). يحذر Bonci من أن فنجان القهوة الذي يبلغ وزنه 12 أونصة يحتوي على 250 إلى 300 ملليجرام من الكافيين ، لذلك من الأفضل أن تقصر نفسك على نصف كوب. تنطبق نفس القاعدة على المواد الهلامية التي تعمل بالطاقة والمواد الهلامية القائمة على الأحماض ، لذا اقرأ الملصقات بعناية.

5. الموز.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات العضلات. “فقدان البوتاسيوم أثناء التمرين ضئيل للغاية. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا لائقًا ، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على ما يكفي من البوتاسيوم” ، كما يقول بونسي.

6. الفول.

مليئة بالبروتينات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة ، تعد الحبوب الكاملة واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. لكن الفاصوليا ، مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ، لها آثار جانبية مؤسفة تتمثل في الانتفاخ والغازات في الجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تتداخل مع التمرين وتسبب أعراض الجهاز الهضمي غير المرغوب فيها (نزيف الجهاز الهضمي العلوي) ، كما تقول كيلي بريتشيت ، دكتوراه في الطب. المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية الصحية. إذا كنت من المحظوظين الذين يتحملون الفاصوليا بدرجة عالية (ولديهم حد أدنى من الغاز) ، فلا داعي للقلق. ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناولها كثيرًا أو واجهت مشاكل معها في الماضي ، فمن الأفضل تجنب تناول الخس ثلاثي الحبوب حتى بعد التمرين.

7. الأفوكادو.

إنها لذيذة وصحية بفضل جميع الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ومع ذلك ، يمكن أن تثقل كاهلك أثناء التمرين. يقول بريتشيت: “الأطعمة الغنية بالدهون تجعلك ممتلئًا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، لكنها يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول لأن جسمك يكافح من أجل هضمها”. ويرجع ذلك أساسًا إلى تحويل الدم وموارد الجسم الأخرى إلى الجهاز الهضمي وليس إلى عضلاتك. يمكن للدهون الزائدة من أي نوع أن تمنع الكربوهيدرات من مغادرة المعدة بسرعة كافية لتغذية العضلات. هذا هو السبب في أنه من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، بما في ذلك أشياء مثل المكسرات وزبدة المكسرات ، وكذلك الأطعمة المقلية غير الصحية ، قبل التمرين.

8. سلطة.

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن هذه الخضار الورقية والخضروات المفرومة ليست مثالية لمرحلة ما قبل التمرين. هذا يعادل كمية كبيرة من الماء والألياف ، ولكن ليس الكثير من البروتينات أو الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى ما يكفي منها لتتمكن من أداء تمرينك.

9. القرنبيط

يعتبر القرنبيط من الخضروات المتميزة لخصائصه المقاومة للسرطان ، من بين فوائد أخرى. ومع ذلك ، من المعروف أن أفراد عائلة براسيكا ، بما في ذلك البروكلي وبراعم بروكسل والملفوف ، يسببون الانتفاخ والغازات بسبب سكر غير قابل للهضم يسمى رافينوز. نظرًا لأن أعراض الجهاز الهضمي يمكن أن تعرقل حتى أكثر رواد الجيم تخصصًا ، فمن الأفضل الاحتفاظ بهذه الخضار بعد الانتهاء من عمليات الضغط.

10. أكل الأشياء المألوفة.

قاعدة أخرى جيدة يجب اتباعها عند التحضير: الآن ليس الوقت المناسب للإبداع أو تجربة شيء جديد. يقول بريتشيت: “من الأفضل أن تلتزم بوجبة ما قبل التمرين اعتاد عليها جسمك”. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي آثار جانبية غير متوقعة ويمكن لجسمك أن يعمل على المستوى الأمثل.

ما الذي يجعل وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين؟

يجب أن يهدف المتدرب إلى مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ولمسة من الدهون الصحية – كل ذلك في إجمالي 200 سعرة حرارية أو أقل. تورتيلا صغيرة مع مسحوق رقيق ، شوكولاتة داكنة ، زبدة فول سوداني ونصف حبة موز. ستحب أيضًا عصيرًا مصنوعًا من نصف كوب من الفاكهة وحليب الصويا واللبن وزبدة الجوز. السوائل مثل العصائر تغادر المعدة بشكل أسرع ، مما يعني أنك تحصل على الطاقة لجسمك بشكل أسرع. “حتى إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ليست فعالة كما لو كنت ممتلئًا لأنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بكامل طاقتك وستتعب بسرعة. ” يقول بونسي.

وإذا كنت ترغب في إعداد بعض من أشهى أطباق الإفطار وأكثرها فائدة