هناك الكثير من المعلومات حول اكتساب الكتلة وزيادة حجمها ، مما قد يجعل برنامج بناء العضلات والكتلة أمرًا صعبًا.
لكن الحقيقة هي أنه لا يمكنك التدريب فعليًا لبناء العضلات ، يمكنك فقط التدرب على القوة والتحمل ، مما يعني التدريب على رفع الأثقال لأكبر عدد ممكن من الممثلين ، والذي من المتوقع أن يتبعه زيادة في القوة ، ثم زيادة التضخم.
في أي حال ، يتطلب بناء العضلات وتقويتها القيام بتمارين أساسية مثل تمارين الرفع الميت ، والقرفصاء ، والضغط ، والغطس ، وتمارين رفع الحديد.
أما بالنسبة لتمارين العزل ، فستجد أنها غير مجدية ويجب استخدامها في حالتين فقط ، الأولى عندما تشعر بعد عام أو عامين بجزء من الجسم لم يتأثر بالتمرين. تدريب جاد ، وهنا تعطي الأولوية لهذا الجزء من العضلات أثناء التدريبات مع زيادة الوزن أو التكرار ، مما يساعد بدوره على تحفيز العضلات بشكل أفضل.
فيما يتعلق بكثافة التدريب ، يجب أن تكون على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إصلاح العضلات خلال 48 ساعة من التدريب وتوقف النمو على الأكثر بعد 48 ساعة.
فيما يتعلق بالتمارين التي يمكن استخدامها فلا بد من وجود توازن بينها ، فإذا اخترت تمارين الضغط فيجب إضافة تمارين شد إليها مع تجنب إضافة أوزان في أي تمارين أخرى مع تكرار 5:10 لتدريب 10. المجموعات ، وهو الحد الأقصى لأي تمرين.
هنا ، المجموعة الأولى من التمارين مسؤولة عن ما يصل إلى 80٪ من تحفيز العضلات ويفضل القيام بها بين 3: 5 مجموعات تدريبية لتصل إلى 100٪ ، مما يعني أقصى تضخم.