السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ معروف بدوره في تنظيم الحالة المزاجية وهو مسؤول أيضًا عن التنفس وتنظيم درجة حرارة الجسم. يمكن أن يكون لانخفاض مستويات السيروتونين تأثير سلبي على الصحة ، ويمكن أن تساعد العديد من الأدوية في زيادة مستويات هذه الناقلات العصبية الرئيسية ، ولكن زيادة تناولك لبعض الفيتامينات الموجودة في الأطعمة أو المكملات الغذائية يمكن أن يساعد أيضًا. استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة مكمل إلى روتينك اليومي للتأكد من أنه مناسب لك.
إنتاج النياسين والتربتوفان:
النياسين هو فيتامين ب 3 الذي يلعب دورًا في إنتاج مادة السيروتونين. في الواقع ، يرتبط نقص النياسين والتربتوفان بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ، وفقًا لمقال نشر عام 2007 في “مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب”. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالنياسين على زيادة مستويات التربتوفان وتوليفه ، مما قد يزيد من مستويات السيروتونين. يساعد النياسين ، إلى جانب جميع فيتامينات ب الأخرى ، جسمك على إنتاج السيروتونين. تعتبر منتجات الألبان والبيض والأسماك والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب والمكسرات مصادر جيدة للنياسين.
فيتامين ب 6 وتحسين الحالة المزاجية:
فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، ضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي ونظام المناعة الصحي. إنه مفيد بشكل خاص في زيادة مستويات السيروتونين. لأن هذا الفيتامين يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين ، فإن النقص في هذا الفيتامين يعيق هذه العملية ويحتمل أن يزيد من خطر اضطرابات المزاج. بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل التونة والسلمون ، تشمل المصادر الصحية لفيتامين B6 الدواجن والحمص والكبد والموز والمكسرات والسبانخ والبطيخ والحبوب المدعمة.
حمض الفوليك والاكتئاب
مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 ، حمض الفوليك هو فيتامين ب 9 الذي يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين. يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا رئيسيًا في وظائف المخ والصحة العقلية ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند. تشير بعض الأدلة إلى أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك قد تكون مرتبطة بالاكتئاب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه العلاقة. أفضل مصادر حمض الفوليك تشمل الحبوب المدعمة والخضروات الورقية والفاصوليا والسلمون وعصير البرتقال والأفوكادو.
فيتامين ب 12 وسيروتونين:
يلعب فيتامين ب 12 ، إلى جانب فيتامينات ب الأخرى ، دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي. يلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في صحة الأعصاب ، ويساعد فيتامين ب 12 أيضًا في تكوين الحمض النووي. إلى جانب حمض الفوليك ، يساعد فيتامين ب 12 على إنتاج مادة تنظيم الحالة المزاجية SAM-e أو S-adenosylmethionine التي تؤثر على إنتاج السيروتونين. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 12 ، فقد تواجه أعراض التعب والإرهاق والاكتئاب ، والتي قد تكون مرتبطة بانخفاض إنتاج السيروتونين.
فيتامين د والسيروتونين:
ينشط فيتامين (د) الجينات في الجسم المسؤولة عن إطلاق النواقل العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، وفقًا لمؤلف علم النفس اليوم جيمس جرينبلات ، دكتوراه في الطب. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب. يمكن أن تساعدك زيادة تناول فيتامين د على زيادة إنتاج السيروتونين. يعتبر الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والبيض والفطر مصادر جيدة لفيتامين د. يؤدي التعرض لأشعة الشمس لفترة معينة من الوقت كل يوم إلى زيادة مستويات فيتامين د لديك ، وهذا هو أفضل مصدر لهذا الفيتامين ، ولكن دائمًا اسأل طبيبك عن مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في الشمس دون وقاية.