هناك العديد من الأفكار لنظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان وتشمل مكونات من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.
ومع ذلك ، يجب الحرص على شرب السوائل (مثل الماء والعصائر الطازجة) وتناول التمر ، وتذكر تناول وجبة السحور قبل الفجر والفطر بعد غروب الشمس.
هنا في هذا الرسم البياني يوجد نظام غذائي لمدة أسبوعين ويتكرر الأسبوعان مرة أخرى حتى نهاية الشهر الكريم.
الأسبوع الأول:
اليوم الأول:
السحور: كوب حليب + شريحة خبز محمص + حفنة من المكسرات غير المملحة أو تستبدل بـ 4 ملاعق كبيرة من الفول أو قطعة جبن بحجم راحة اليد أو ملح خفيف أو قريش + كوب صغير (قماشة) زبادي
وجبة افطار:
اشرب الماء وأكل التمر.
بعد ربع ساعة ، شوربة دجاج خفيفة مالحة + ربع دجاجة بدون جلد + سلطة حمص + 4 ملاعق أرز + قطعة إلى قطعتين بقلاوة بعد ثلاث ساعات من الإفطار.
ثاني يوم :
السحور: حبوب القمح الكامل مع الحليب أو بيضتين مسلوقتين وقطعة بحجم كف جبنة قريش + ربع رغيف + تفاح أو موز.
وجبة افطار:
اشرب الماء وأكل التمر.
نصف دجاجة مع أرز مسلوق (نسبة زيت قليلة) + خضروات مسلوقة من أي نوع بدون دهون + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد الإفطار بثلاث ساعات
ثالث يوم :
السحور: حبوب القمح المحلاة أو استبدالها بقرص منكه + رغيف قمح كامل القمح الداكن + 2 زبادي صغير + حبة إجاص أو برتقال.
الفطور: ماء وتمر.
2 سمك مشوي + خضروات + 6 ملاعق أرز + 4 قطع زلابية – يطفو أو أي حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار.
اليوم الرابع:
السحور: جبنة خفيفة بالملح + 1 ملعقة كبيرة مربى + 2 قطعة توست + 2 فواكه طازجة أو مجففة.
الفطور: 4 ملاعق مكرونة مطبوخة + 2 قطعة سمبوسكا + طبق خضار مطبوخ وسلطة + قطعة كيك خفيف أو أي حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار
اليوم الخامس:
السحور: 2 روشو (زبادي) + رغيف مسواك + قطعة جبن بالملح الناعم + خيار ، طماطم وسلطة.
الفطور: قطعة مكرونة بالبشاميل (بالفرن) + طبق خضار كبير + شوربة + قطعة حلوى صغيرة.
اليوم السادس:
السحور: نصف رغيف خبز أسمر + 4 ملاعق فول بزيت زيتون + سلطة + قطعة جبن قريش.
الفطور: 2 ستيك + شوربة أورزو أو نودلز + 5 ملاعق أرز + قطعة حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار.
اليوم السابع:
السحور: حبتان فلافل + 2 ملعقة فول + 1 رغيف اسمرار + 2 فواكه طازجة.
الفطور: كمية متوازنة من الطعام الاختياري حسب الرغبة وباعتدال فهي راحة قبل بداية الأسبوع القادم.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول
السحور: نصف رغيف شمس + قطعة جبن قريش أو ملح خفيف + سلطة خضراء + 1 كوب (قماشة) زبادي
وجبة افطار:
تناول الماء والتمر.
شوربة دجاج بالكريمة + 3 ملاعق أرز + 2 قطعة لحم + صحن سلطة كبير + 3 فواكه بعد ساعتين من الإفطار.
ثاني يوم :
السحور: 3 فواكه + 3 ملاعق فول أو قطعتين جبن ، ملح ناعم + كوب زبادي.
الإفطار: 2 سمكة بالفرن + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء كبيرة + شوربة خضار أو أي نوع.
ثالث يوم
السحور: 2 بيضة مسلوقة أو 2 بيض مقلي + طبق بطاطس صغير + كوب زبادي.
الفطور: نصف دجاجة مقلية بالزيت + طبق شوربة + 4 ملاعق مكرونة مطبوخة + طبق حلويات بعد ثلاث ساعات من الإفطار.
اليوم الرابع
السحور: 1 رغيف قمح غامق + جبن + طماطم وخيار + كوب زبادي.
الفطور: 2 قطعة لحم مشوي + 4 ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مسلوق + 3 فواكه بعد ساعتين من الإفطار
اليوم الخامس
السحور: 1 بطاطس مقلية + 2 كوب صغير (زبادي) أو 1 بطاطس مهروسة + زبادي + نصف رغيف من القمح الكامل.
الإفطار: وجبة متوسطة من صينية بطاطس بالفرن + شوربة + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + قطعة كيك.
اليوم السادس
السحور: 2 بيض مقلي + نصف رغيف قمح كامل + قطعة جبن + 1 زبادي.
الفطور: 2 سمك مشوي + 8 ملاعق أرز + سلطة خضراء + 3 قطع باذنجان مقلي + 3 فواكه طازجة.
اليوم السابع
السحور: 2 بيضة مسلوقة + 2 ملعقة فول + عود اسنان + خيار او سلطة.
الإفطار: شوربة + 5 ملاعق أرز + ربع دجاجة مشوية (منزوع الجلد) + طبق خضار مسلوق + قطعة حلوى.
ثم كرر الأسبوعين السابقين مرة أخرى حتى نهاية الشهر.
متوفر لك يوميًا بعد الإفطار وأثناءه:
3 تمرات في اليوم قبل الإفطار.
– 2 كوب شاي.
– كوب صغير سكر قمر الدين خفيف.
– 1 تمر هندي ، سكر خفيف ، خروب أو أي نوع آخر من العصير.
– كمية مفتوحة من العصائر الخالية من السكر – قطعة حلوى بحجم اليد يمكن استبدالها بالآيس كريم أو أي نوع من الحلوى تفضله
– 1 كوب شاي أعشاب أو نعناع.
– 1 مشروب قهوة أو نسكافيه وملعقة كبيرة سكر.
ملحوظة: حاول تقسيم السكر على العدد الإجمالي للمشروبات التي لديك ، بحيث لا تزيد ملاعق السكر اليومية عن 3 ملاعق.
المحظورات خلال هذا النظام الغذائي:
بشكل عام يجب أن يكون الطعام قليل الدسم كما يفضل عدم أكل جلد الدجاج أو قطع اللحم الدهنية.
ملحوظة: في أي يوم يوجد أرز ، يمكنك استبدال المعكرونة والعكس بالعكس حسب الحاجة.
بنهاية هذا الشهر يمكن أن تفقد ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات بالمشي لمدة نصف ساعة في اليوم أو ثلاث ساعات بعد الإفطار ، أو يمكنك الاستغناء عن المشي وأداء صلاة التراويح يوميًا.