ريجيم صحي ومتوازن لخسارة الوزن في رمضان

هناك العديد من الأفكار لنظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان وتشمل مكونات من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.

ومع ذلك ، يجب الحرص على شرب السوائل (مثل الماء والعصائر الطازجة) وتناول التمر ، وتذكر تناول وجبة السحور قبل الفجر والفطر بعد غروب الشمس.

هنا في هذا الرسم البياني يوجد نظام غذائي لمدة أسبوعين ويتكرر الأسبوعان مرة أخرى حتى نهاية الشهر الكريم.

الأسبوع الأول:

اليوم الأول:

السحور: كوب حليب + شريحة خبز محمص + حفنة من المكسرات غير المملحة أو تستبدل بـ 4 ملاعق كبيرة من الفول أو قطعة جبن بحجم راحة اليد أو ملح خفيف أو قريش + كوب صغير (قماشة) زبادي

وجبة افطار:

اشرب الماء وأكل التمر.

بعد ربع ساعة ، شوربة دجاج خفيفة مالحة + ربع دجاجة بدون جلد + سلطة حمص + 4 ملاعق أرز + قطعة إلى قطعتين بقلاوة بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

ثاني يوم :

السحور: حبوب القمح الكامل مع الحليب أو بيضتين مسلوقتين وقطعة بحجم كف جبنة قريش + ربع رغيف + تفاح أو موز.

وجبة افطار:

اشرب الماء وأكل التمر.

نصف دجاجة مع أرز مسلوق (نسبة زيت قليلة) + خضروات مسلوقة من أي نوع بدون دهون + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد الإفطار بثلاث ساعات

ثالث يوم :

السحور: حبوب القمح المحلاة أو استبدالها بقرص منكه + رغيف قمح كامل القمح الداكن + 2 زبادي صغير + حبة إجاص أو برتقال.

الفطور: ماء وتمر.

2 سمك مشوي + خضروات + 6 ملاعق أرز + 4 قطع زلابية – يطفو أو أي حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم الرابع:

السحور: جبنة خفيفة بالملح + 1 ملعقة كبيرة مربى + 2 قطعة توست + 2 فواكه طازجة أو مجففة.

الفطور: 4 ملاعق مكرونة مطبوخة + 2 قطعة سمبوسكا + طبق خضار مطبوخ وسلطة + قطعة كيك خفيف أو أي حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار

اليوم الخامس:

السحور: 2 روشو (زبادي) + رغيف مسواك + قطعة جبن بالملح الناعم + خيار ، طماطم وسلطة.

الفطور: قطعة مكرونة بالبشاميل (بالفرن) + طبق خضار كبير + شوربة + قطعة حلوى صغيرة.

اليوم السادس:

السحور: نصف رغيف خبز أسمر + 4 ملاعق فول بزيت زيتون + سلطة + قطعة جبن قريش.

الفطور: 2 ستيك + شوربة أورزو أو نودلز + 5 ملاعق أرز + قطعة حلوى بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم السابع:

السحور: حبتان فلافل + 2 ملعقة فول + 1 رغيف اسمرار + 2 فواكه طازجة.

الفطور: كمية متوازنة من الطعام الاختياري حسب الرغبة وباعتدال فهي راحة قبل بداية الأسبوع القادم.

الأسبوع الثاني

اليوم الأول

السحور: نصف رغيف شمس + قطعة جبن قريش أو ملح خفيف + سلطة خضراء + 1 كوب (قماشة) زبادي

وجبة افطار:

تناول الماء والتمر.

شوربة دجاج بالكريمة + 3 ملاعق أرز + 2 قطعة لحم + صحن سلطة كبير + 3 فواكه بعد ساعتين من الإفطار.

ثاني يوم :

السحور: 3 فواكه + 3 ملاعق فول أو قطعتين جبن ، ملح ناعم + كوب زبادي.

الإفطار: 2 سمكة بالفرن + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء كبيرة + شوربة خضار أو أي نوع.

ثالث يوم

السحور: 2 بيضة مسلوقة أو 2 بيض مقلي + طبق بطاطس صغير + كوب زبادي.

الفطور: نصف دجاجة مقلية بالزيت + طبق شوربة + 4 ملاعق مكرونة مطبوخة + طبق حلويات بعد ثلاث ساعات من الإفطار.

اليوم الرابع

السحور: 1 رغيف قمح غامق + جبن + طماطم وخيار + كوب زبادي.

الفطور: 2 قطعة لحم مشوي + 4 ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مسلوق + 3 فواكه بعد ساعتين من الإفطار

اليوم الخامس

السحور: 1 بطاطس مقلية + 2 كوب صغير (زبادي) أو 1 بطاطس مهروسة + زبادي + نصف رغيف من القمح الكامل.

الإفطار: وجبة متوسطة من صينية بطاطس بالفرن + شوربة + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + قطعة كيك.

اليوم السادس

السحور: 2 بيض مقلي + نصف رغيف قمح كامل + قطعة جبن + 1 زبادي.

الفطور: 2 سمك مشوي + 8 ملاعق أرز + سلطة خضراء + 3 قطع باذنجان مقلي + 3 فواكه طازجة.

اليوم السابع

السحور: 2 بيضة مسلوقة + 2 ملعقة فول + عود اسنان + خيار او سلطة.

الإفطار: شوربة + 5 ملاعق أرز + ربع دجاجة مشوية (منزوع الجلد) + طبق خضار مسلوق + قطعة حلوى.

ثم كرر الأسبوعين السابقين مرة أخرى حتى نهاية الشهر.

متوفر لك يوميًا بعد الإفطار وأثناءه:

3 تمرات في اليوم قبل الإفطار.

– 2 كوب شاي.

– كوب صغير سكر قمر الدين خفيف.

– 1 تمر هندي ، سكر خفيف ، خروب أو أي نوع آخر من العصير.

– كمية مفتوحة من العصائر الخالية من السكر – قطعة حلوى بحجم اليد يمكن استبدالها بالآيس كريم أو أي نوع من الحلوى تفضله

– 1 كوب شاي أعشاب أو نعناع.

– 1 مشروب قهوة أو نسكافيه وملعقة كبيرة سكر.

ملحوظة: حاول تقسيم السكر على العدد الإجمالي للمشروبات التي لديك ، بحيث لا تزيد ملاعق السكر اليومية عن 3 ملاعق.

المحظورات خلال هذا النظام الغذائي:

بشكل عام يجب أن يكون الطعام قليل الدسم كما يفضل عدم أكل جلد الدجاج أو قطع اللحم الدهنية.

ملحوظة: في أي يوم يوجد أرز ، يمكنك استبدال المعكرونة والعكس بالعكس حسب الحاجة.

بنهاية هذا الشهر يمكن أن تفقد ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات بالمشي لمدة نصف ساعة في اليوم أو ثلاث ساعات بعد الإفطار ، أو يمكنك الاستغناء عن المشي وأداء صلاة التراويح يوميًا.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً