نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي صحي ليس بالمهمة السهلة هذه الأيام. يسود الواقع روتين يومي مرهق ، وجبات سريعة في كل مكان ومجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والحلويات التي تغرينا ، بشرط أن يكون هناك ما يكفي من الوقت لتناول الطعام.
ولكن ماذا عن خبراء التغذية وأخصائيي التغذية؟ أولئك الذين يكسبون عيشهم من خلال وضع برامج الأكل الصحي المناسبة وحساب الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية؟ كيف يتعاملون مع الموقف واتباع نظام غذائي سليم.
خطة الأكل الصحي 1
- اليوم الأول
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان وخيار.
- الغداء: قطعة دجاج منزوعة الجلد مع علبة زبادي مخلوطة مع ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
- العشاء: طبق سلطة خضار مع 2 بيض مسلوق.
- ثاني يوم
- الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، قطعة مرتديلا.
- الغداء: قطعة لحم مشوية مع طبق سلطة خضار.
- علبة زبادي.
- ثالث يوم
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع خيار وقطعة مرتديلا.
- الغداء: تونة معلبة بدون زيت مع حبة كيوي.
- العشاء: علبة زبادي.
- اليوم الرابع
- الفطور: شريحتان من الجبن غير المملح مع حبة خيار.
- الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق منزوع الجلد.
- العشاء: كوب لبن خالي الدسم.
- اليوم الخامس
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع خيار.
- الغداء: قطعة من اللحم المسلوق مع طبق سلطة خضار مخلوط بملعقة من بذور الكتان المطحونة
- العشاء: طبق خضار مسلوق قليل الملح.
- اليوم السادس
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان وخيار مع قطعة مرتديلا.
- الغداء: علبة تونة بدون زيت مع طبق سلطة خضار.
- العشاء: كوب لبن خالي الدسم.
- اليوم السابع
- الفطور: قطعة جبن بدون ملح مع بيضة مسلوقة وخيار.
- الغداء: سمكتان مشويتان مع طبق سلطة خضار.
- العشاء: كوب لبن خالي الدسم مع قطعة جبن بدون ملح.
خطة الأكل الصحي 2
- اليوم الأول
- الفطور: ملعقتان من لبنة الدايت والزعتر مع خيار وكوب قهوة أو شاي بدون سكر مع قطعة خبز الصويا.
- الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة.
- الغداء: 200 جرام صدر دجاج مشوي على شكل أسياخ طاووق مع بهارات وطبق سلطة خضار مخلوط بملعقتين زيت.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: 100 جرام جبنة بيضاء “حلومي أو عكاوي” مع طبق سلطة خضار مطبوخ أو طازج مع ملعقتين زيت.
- ثاني يوم
- الفطور: قطعتين توست ، كوب شاي أو قهوة بدون سكر ، خيار أو طماطم ، 50 جرام جبنة عكاوي.
- وجبة خفيفة: حليب “دايت” بنكهة الفاكهة.
- الغداء: سلطة ملفوف مع خيار ومايونيز وخل “دايت” ودجاج مشوي هامبورجر.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: سلطة خضار مع ملعقتين زيت مع 100 جرام سلطعون.
- ثالث يوم
- الفطور: كوب شاي أو قهوة بدون سكر ، قطعة خبز شوفان ، شريحتان ديك رومي مدخن ، خيار.
- الوجبة الخفيفة: فاكهة أو لبن “دايت” بنكهة الفاكهة.
- الغداء: 200 جرام فيليه سمك مشوي.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: طبق سلطة خضار مطبوخة أو طازجة مع ملعقتين زيت ، ثلاث بيضات “بياض فقط” مقلي بقليل من الزيت النباتي “عجة”.
- اليوم الرابع
- الفطور: كوب شاي أو قهوة بدون سكر ، 30 جرام كورن فليكس ، كوب لبن أو حليب دايت.
- الوجبة الخفيفة: فاكهة أو لبن “دايت” بنكهة الفاكهة.
- الغداء: 200 جرام جمبري مع صلصة الصويا ، طبق خضار مطبوخ يحتوي على “فطر ، كوسة ، جرجير ، بصل ، بهارات وزيت” بنسبة ملعقتين لكل منهما.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: طبق سلطة خضار مطبوخة أو طازجة مع ملعقتين زيت و 100 جرام دجاج مشوي.
- اليوم الخامس
- الفطور: فنجان شاي أو قهوة بدون سكر – ملعقتان كبيرتان جبن غذائي – قطعة خبز الصويا.
- الوجبة الخفيفة: فاكهة أو لبن “دايت” بنكهة الفاكهة.
- الغداء: ملعقتان من الملوخية بالخل والبصل وملعقتين زيت و 200 جرام دجاج مشوي أو بالفرن.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: طبق سلطة خضار مطبوخة أو طازجة مع ملعقتين زيت وعلبة تونة مع ماء.
- اليوم السادس
- الفطور: كوب شاي أو قهوة بدون سكر ، قطعة خبز الصويا ، طماطم أو خيار ، بيضة مسلوقة.
- الوجبة الخفيفة: فاكهة أو لبن “دايت” بنكهة الفاكهة.
- الغداء: 3 أكواب مرق خضار باللحم ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: طبق سلطة خضار مسلوق أو طازج مع ملعقتين زيت و 100 جرام جمبري مسلوق أو مشوي.
- اليوم السابع
- الفطور: كوب شاي أو قهوة بدون سكر ، شريحتان توست بالنخالة ، ملعقتان كبيرتان من الكشك ، ماء.
- الوجبة الخفيفة: فاكهة أو لبن “دايت” بنكهة الفاكهة.
- الغداء: 200 جرام من صدر الديك الرومي أو لحم العجل المشوي المتبل بالبهارات وسلطة الفطر مع ملعقتين كبيرتين من الزيت والليمون.
- وجبة خفيفة: بار بروتين.
- العشاء: كوب كبير من الحليب مع الخيار.