تعلم طريقة الجري الصحيحة بدون تعب

لماذا أتعب عندما أركض؟

هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند النظر إلى مستوى إجهاد الجري وكيفية تحسينه:

مقاومتك

بمعنى آخر ، إلى متى يمكن لجسدك أن يستمر في الحركة قبل أن يتعب؟ هناك بعض المكونات لمقاومتك.

بما في ذلك عتبة اللاكتات ، والقدرة الهوائية ، ومستويات الميتوكوندريا ، والتحمل العضلي الهيكلي.

كل مكون هو جزء منفصل من فسيولوجيا الخاص بك ، ولكنه يساهم في قدرتك على الاستمرار في الجري دون توقف.

نوع تمرين الجري الذي تقوم به.

هناك فرق كبير بين الشعور بالتعب في الجري البطيء والسهل والتعب في جلسة الجري الشاقة ؛ تؤثر شدة التمرين على سرعة إجهادنا.

حالتك أثناء الجري

سواء كنت متعبًا أو متوترًا أو مشتتًا أو مفرطًا أو جائعًا ، تلعب كل هذه العوامل دورًا في أدائك ومدى سرعة شعورك بالتعب.

أي شخص يتعب قليلاً في حياته ثم يحاول الجري وليس لديه قوة الإرادة يعرف بالضبط ما أتحدث عنه ؛ من المهم أيضًا أن تحصل على طاقة كافية للتمرين الذي خططت له.

كل من هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على عدم شعورك بالتعب عند الجري. سأشارك الآن التمارين والنصائح لمعالجة كل من هذه الأشياء وشرح بالضبط كيفية الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.

الطريقة الصحيحة للجري دون تعب

• فيما يلي قائمة من 15 نصيحة وحيلة لمساعدتك على الجري لفترات أطول من الوقت ؛ يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول وأصعب وأسرع مع وضع هذه النصائح في الاعتبار:

تدفئة

• لا يختلف الجري عن أي تمرين أو نشاط بدني: فهو يبدأ بالإحماء المناسب.
• سيؤدي الإحماء الناجح إلى توسيع نطاق حركتك وزيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية وتقليل فرصة الإصابة.

الترطيب + التغذية = تحضير

• عندما تشعر بالعطش في منتصف الجري ، فقد فات الأوان بالفعل لإرواء هذا العطش.
• يجب أن تشرب الكثير من السوائل على مدار اليوم السابق لسباقك الكبير ؛ هذا يراعي أيضًا تدريبك ، لذا فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التعود على شرب الماء الكافي.
• النظام الغذائي المتوازن والترطيب المناسب هما أساس الإعداد السليم للتدريب.

اجعلها مثيرة: اركض للخارج!

• تعتبر المطاحن أدوات رائعة ، لكنها يمكن أن تصبح مملة وراكدة بعد فترة.
• حافظ على تحفيز خلايا الدماغ والإندورفين عن طريق الجري في الهواء الطلق! إذا كنت بالفعل عداءًا في الهواء الطلق بشكل ثابت ، فغيّر مسارك لإبقاء الأمور ممتعة.
• ابحث عن هذا الطريق الأقل استخدامًا واجعله خاصًا بك في كل منعطف.

تغيير الروتين

• إذا شعرت بالملل من الركض بسهولة على جهاز المشي ، فحاول أن تظل مشغولاً: قم بتشغيل التلفزيون واطلع على الأخبار ، أو العب الكارتون المفضل لديك.
• ادعم جهاز iPad لتشغيل بعض الألعاب أو قراءة كتاب أو تصفح مجلاتك المفضلة عبر الإنترنت.

اركض مع الأصدقاء

• تحتاج أحيانًا إلى هذا الدفع الإضافي لمساعدتك على الجري لفترة أطول.
• انضم إلى نادٍ للجري أو تواصل مع صديق للركض معًا.
• لا يوفر العمل مع الأصدقاء الدعم المعنوي فحسب ، بل يشجعك عقليًا بشكل عام على الحفاظ على وتيرة جيدة ، على عكس ما يمكنك الاستمرار في القيام به إذا كنت تعمل بمفردك.

ابدأ ببطء

• كما هو الحال مع أي شيء ، يستغرق بناء قدرتك على التحمل وقتًا طويلاً.
• كن صبورًا مع نفسك وابدأ ببطء.
• كن منظمًا حتى لا تحترق خلال أول دقيقتين من السباق!

اخلط بعض تمارين رفع الأثقال

• إذا كنت تريد أن تبدأ في الجري لفترة أطول ، فلا تكتفي بالركض.
• من خلال دمج بعض تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم ، ستنشط العضلات التي لا تنشطها عن طريق الجري ؛ تكمل هذه العضلات وتوفر الدعم والاستقرار لمجموعات العضلات التي يتمزقها الجري باستمرار.

تحسين قوتك العقلية

• عندما يتعلق الأمر بالجري ، غالبًا ما يتبادر إلى الذهن.
• ادفع نفسك بعيدًا عن منطقة راحتك وحاول أن تركض 500 متر إضافي ، نصف ميل إضافي ، تلك الدقيقة الإضافية.
• استخدم الحديث الإيجابي مع النفس والتحفيز الذاتي للحفاظ على حركة ساقيك ، ولكن تأكد من البقاء ضمن عتبة نفسك – ليست هناك حاجة للإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

تزود بالوقود أثناء التنقل عند الحاجة

• عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول ، قد تشعر بالحاجة إلى إضافة الوقود في منتصف الجري.
• المضي قدما! احزم وجبة خفيفة تكميلية لتزويدك بالطاقة في جيبك ، واربط حذائك وانطلق.

إبطاء نمط تنفسك

• لتسريع الجري ، قم بإبطاء تنفسك ، لأن التنفس السريع السريع هو أسلوب غير صحيح شائع بين العدائين المبتدئين والمتوسطين.
• عندما تتنفس بسرعة كبيرة ، فأنت لا تخرج كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك ، لذا فأنت لا تسمح لنفسك باستنشاق كمية كافية من الأكسجين.
• عندما تبدأ في الشعور بثقل في أنفاسك ، أجبر نفسك على إبطاء تنفسك والزفير بحثًا عن شيء ما.

تحقق من موقفك

• تتيح لك الوضعية الصحيحة الجري بشكل أكثر كفاءة ، ومن خلال فتح صدرك ، فإنها تتيح لك التنفس بسهولة والفوز!

أهداف صغيرة

• ضع لنفسك أهدافًا صغيرة وكافئ نفسك عندما تصل إليها.
• قم بزيادة أهدافك مع تحسين التدفق الخاص بك.
• احتفل بالأشياء الصغيرة في الحياة ، وقبل أن تعرفها ، ستحتفل بالأشياء الكبيرة (مثل أول 5 كيلومترات لك … أو ماراثونك الثاني!).

دلل قدميك

• اعتني بقدميك كما تفعل مع باقي جسمك.
• طريقة رائعة لفك أنسجة القدم المشدودة والمجهدة ، حاول لف قدميك على كرة تدليك لبضع دقائق كل يوم ، أو كجزء من روتين الإحماء والتهدئة.

اهدأ واسترد عافيتك

• ما الذي يجب أن يهدأ: ما يجب أن يهدأ يعتبر التبريد خطوة حاسمة في بدء عملية الاسترداد قبل السباق التالي.
• يحفز التبريد المناسب تدفق الدم للعودة بكفاءة إلى نمط حالة الراحة ، وإدراج روتين تمدد سيبقي عضلاتك مناسبة.

إعادة التعيين ، الإصلاح ، الاسترداد

• اعتني بجسمك بعد التمرين حتى تعود أقوى ؛ وهذا يعني التغذية السليمة ، بما في ذلك المكملات الغذائية عند الحاجة ، وأخذ زمام المبادرة للانخراط في بروتوكولات الاسترداد لتحقيق أهدافك.
• للحصول على أفضل النتائج ، ناقش تدريبك ونظام التعافي مع متخصص.