لا أحد يحب فكرة الإمساك ، لكن معظمنا عانى من هذه المشكلة من وقت لآخر ، أكثر من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من الإمساك في كثير من الأحيان ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في المعدة ، فأنت لست الوحيد. في معظم الحالات ، لا يدوم طويلاً ويمكن إجراء بعض التغييرات البسيطة للمساعدة في تهدئة الجهاز الهضمي مرة أخرى.
الأسباب الشائعة للإمساك:
من الضروري تحديد أسباب الإمساك أولاً لفهم كيفية منع الإمساك ، وعندما يمر الطعام عبر الأمعاء الغليظة ، يمتص الجسم الماء منه ويشكل البراز ، وتحركه العضلات عبر الأمعاء الغليظة إلى فتحة الشرج. ، حيث يخرج من خلال فتحة الشرج ، ويزيل كمية كبيرة من الماء ، ويجعل البراز أكثر جفافاً وينهي الإمساك.
تحدث مشكلات الإمساك غالبًا نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو عالي الدهون ، أو قلة التمارين الرياضية ، أو تناول كميات غير كافية من الماء. كما توجد بعض الأدوية التي تسبب الإمساك ، بالإضافة إلى وجود عوامل تسبب الإمساك وفشل الإلهة والإفراط في استخدام المسهلات والحمل.
الألياف تساعد في تخفيف الإمساك:
إذا تباطأ برازك ، فلن تحتاج إلى البحث عن أدوية مسهلة. معظم الناس لا يحتاجون إليها عندما يكونون مصابين بالإمساك المعتدل ، ولكن بدلاً من ذلك تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف من خلال نظامك الغذائي ، والألياف جزء من النباتات التي لا يمكن أن يتفككها الجسم ، وعندما تأكل الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الزائدة تحافظ على نعومة البراز وتسرع عملية الهضم.
تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الألياف ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. توصي أكاديمية التغذية النساء بالحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا وما لا يقل عن 38 جرامًا للرجال ، ولكن بعد سن الخمسين يجب تقليل كمية الألياف المستهلكة إلى 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال ، ونلاحظ أن معظمنا يحصل على 15 جرامًا فقط يوميًا ، وهو ما يفسر سبب إصابة الكثير من الناس بالإمساك.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:
نصف كوب من الفاصوليا يحتوي على 9.5 جرام من الألياف
تحتوي حبة الكمثرى على 4.4 جرام من الألياف
ربع كوب من التمر يحتوي على 3.6 جرام من الألياف
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 3.3 جرام من الألياف
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف
خطوات اتباع نظام غذائي سليم للجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك:
1- أضف الخضار: ليس عليك حساب الجرامات التي تتناولها يوميًا من الألياف ، ولكن يمكنك تناول كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضار يوميًا ، ويمكن استبدال الخضار المقلية بالخضروات المشوية.
2- اختر الحبوب الكاملة: يمكن استبدال الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة بخبز القمح الكامل ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ، كما يجب تناول الكثير من الشوفان المصنوع من القمح الكامل ، والحبوب متعددة الحبوب ، والحبوب الكاملة ، ولكن تأكد من اختيار السكر- أصناف مجانية.
3- زيادة كمية البقوليات: حاول استبدال اللحوم بالفاصوليا أو البقوليات مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل ، كما يمكنك إضافة الفاصوليا إلى السلطات أو تحضير أنواع مختلفة من الحساء والوجبات.
4- قم بإضافة الألياف تدريجياً. يجب إجراء التغييرات بشكل تدريجي على مدار أسبوع لأن زيادة كمية الألياف دفعة واحدة يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات ، لذلك عليك التحلي بالصبر لأن الجسم قد يستغرق وقتًا حتى يتكيف مع كمية الألياف الجديدة.
5- تناول مكملات الألياف: إذا وجدت صعوبة في زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، يمكن لمكملات الألياف أن تساعدك ، وهي نوع من المكملات الآمنة ، لكن يجب استشارة طبيبك حول استخدامها ، حيث توجد أنواع قد لا تعمل من أجلك.
6. ابق رطبًا إذا كنت تضيف كمية كافية من الألياف بالطعام أو المكملات الغذائية ، فيجب عليك أيضًا التأكد من شرب المزيد من الماء والسوائل ، ولكن اختر أصنافًا منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية لأن مشروبات الصودا والفاكهة تضيف سعرات حرارية إضافية ، وهو ما يفعله الجسم. لا تحتاج
كيفية التخلص من الإمساك بالتمارين الرياضية:
لا تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على لياقة الجسم فحسب ، بل يمكن أن تساعد في تنظيم حركات الأمعاء ، مما يسهل نقل الطعام عبر القولون. نحن نتفهم تمامًا أنه من الصعب دائمًا أن تظل نشطًا ، ولكن جرب الخطوات التالية:
ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع وممارسة 30 دقيقة من تمارين بناء العضلات خمس مرات أو أكثر في الأسبوع ، ولكن تحدث أولاً إلى طبيبك لتحديد خطة التمرين التي تناسبك.
إذا كان لديك وقت قصير ، يمكنك أخذ فترات راحة أثناء النهار والمشي لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم ، وهو ما يعادل 30 دقيقة من التمارين في اليوم.
متى يجب عليك الاتصال بطبيبك؟
يمكن لهذه التغييرات الصحية في نظامك الغذائي وعادات التمارين الرياضية أن تقطع شوطًا طويلاً في تخفيف الإمساك والجهاز الهضمي ، ولكن إذا جربت هذه الخطوات لمدة 3 أسابيع ولم تلاحظ أي تغيير ، فتحدث إلى طبيبك بشأن العلاج المناسب. خطة.