حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم

ما هِيْ السعرات الحرارية

• السعرات الحرارية هِيْ كَمْية الطاقة التي يحتاجها الجسم حتى يتمكن من أداء أنشطته المختلفة.
• كل سعرة حرارية مطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بين 14.5 و 15.5 درجة مئوية.
• يعتبر علم التغذية أن السعرات الحرارية هِيْ الطاقة التي يحصل عليها الشخص مقابل تناول الأطعمة والمشروبات.
• تلعب السعرات الحرارية دورًا مهمًا فِيْ اكتساب الجسم للصحة والنشاط، وفِيْ قدرته على المشاركة فِيْ الأنشطة المختلفة.

حرق السعرات الحرارية

• يتم حرق السعرات الحرارية فِيْ الجسم من خلال التمثيل الغذائي فِيْ الدماغ، بمعدل 20٪ من الطاقة المكتسبة.
• يتم حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي عَنّْ طريق تحريك الدورة الدموية والتنفس، وكلما كان الجسم أكثر نشاطًا، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها.
• يحتاج الجسم أيضًا إلَّى نسبة أعلى من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم ويحتاج إلَّى سعرات حرارية أقل فِيْ بيئة دافئة.

أين تستهلك السعرات الحرارية

يتم التخلص من السعرات الحرارية المخزنة فِيْ الجسم من خلال ما يلي

التمثيل الغذائي

• للوظائف الحيوية للكائن الحي دور كبير فِيْ استهلاك نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• تعمل السعرات الحرارية على إفراز وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، وكذلك وظائف الخلايا والدماغ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

الاستجابة الأيضية للغذاء.

• يشير إلَّى قدرة الجسم على هضم وابتلاع وامتصاص العَنّْاصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ونقل هذه العَنّْاصر عبر الدم وأكسدتها.

النشاط البدني

• فِيْ حالة الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا، يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل قهري نتيجة لهذا النشاط البدني.

نمو

• يتم استخدام بعض السعرات الحرارية فِيْ نمو الأنسجة وتخزين الطاقة فِيْ الجسم.

الحمل

• كَمْا ذكرنا، تحتاج المرأة الحامل إلَّى نسبة أعلى من السعرات الحرارية التي تدخل فِيْ نمو المشيمة والجنين، وكذلك أنسجة الثدي والرحم التي تنمو عَنّْد الأم.

الرضاعة الطبيعية

• يتم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية فِيْ إنتاج الحليب، بالإضافة إلَّى استهلاك نسبة من السعرات الحرارية فِيْ خروج الحليب من الثدي وإرضاع الجنين.

احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يختلف مقدار احتساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف عدد من العوامل منها الجنس والعمر والجنس على النحو التالي

• معدل الأيض الأساسي (BMR) =
  • 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر (سنوات) + 5 (رجال).
  • 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر (سنوات) – 161 (سيدات).
• أما بالنسبة لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم فِيْختلف حسب الآتي
  • إذا كان الشخص مستقرًا جدًا وليس نشيطًا جدًا، فسيحتاج إلَّى معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2 سعرة حرارية.
  • بالنسبة لأولئك الذين يمارسون نشاطًا خفِيْفًا إلَّى معتدل وممارسة التمارين الخفِيْفة، فإنهم يحتاجون إلَّى معدل الاستقلاب الأساسي x 1،375 سعرة حرارية.
  • إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية باعتدال 3-5 مرات فِيْ الأسبوع، فإنه يحتاج إلَّى معدل الاستقلاب الأساسي x 1.55 سعرة حرارية.
  • أما أولئك الذين يمارسون الرياضة أكثر من 6-7 مرات فِيْ الأسبوع، فهم بحاجة إلَّى معدل الاستقلاب الأساسي x 1725 سعرة حرارية.
  • إذا كان النشاط صعبًا للغاية، أو كان الشخص يمارس الرياضة بصعوبة شديدة، فأنت بحاجة إلَّى حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9.

متطلبات السعرات الحرارية للمرأة الحامل.

• وتجدر الإشارة إلَّى أن المرأة أثناء الحمل تحتاج إلَّى نسبة أعلى من السعرات الحرارية خلال فترة الحمل بأكَمْلها وبعد الرضاعة.
• يتم احتساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل بإضافة 300 سعر حراري إلَّى الكَمْية اليومية التي تحتاجها فِيْ الأشهر الستة الأخيرة من الحمل.
• تحتاج أيضًا إلَّى ما معدله 500 سعرة حرارية خلال فترة الرضاعة عَنّْ المعدل اليومي الذي تحتاجه يوميًا.

احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للأطفال

تحسب نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل حسب النشاط والجهد الذي يبذله الطفل، وتختلف للرجال عَنّْ النساء على النحو التالي

الذكر

• بدءًا من سن 2 أو 3 سنوات، إذا كنت لا تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلَّى 1000 إلَّى 2000 سعر حراري.
  • للنشاط المنخفض، تحتاج من 1000 إلَّى 4000 سعرة حرارية، وللنشاط العالي تحتاج 1000 إلَّى 1400 سعرة حرارية.
• من 4 إلَّى 8 سنوات، يحتاج الطفل غير النشط إلَّى 1200 إلَّى 1400 سعرة حرارية، بينما يحتاج الطفل النشط بشكل معتدل إلَّى 1600 إلَّى 1400 سعرة حرارية.
  • إذا كان الطفل نشيطًا جدًا، فهُو يحتاج إلَّى ما بين 1600 و 200 سعرة حرارية.
• من 9 إلَّى 13 عامًا، يحتاج الطفل قليل النشاط إلَّى 1600 إلَّى 2000 سعرة حرارية، ولكن مع نشاط متوسط ​​يكون ما بين 1800 إلَّى 2000 سعرة حرارية.
  • بالنسبة للطفل النشط للغاية، فإنك تحتاج إلَّى 2000 إلَّى 2600 سعرة حرارية.

المؤنث

• تحتاج الفتاة بين 2 و 3 سنوات إلَّى ما بين 1000 و 1200 سعرة حرارية فِيْ حالة قلة النشاط.
  • يحتاج الطفل النشط بشكل معتدل إلَّى ما بين 1000 و 4000 سعر حراري، والطفل النشط للغاية يحتاج إلَّى ما بين 1600 و 2000 سعر حراري.
• تحتاج الفتاة التي تبلغ من العمر 4 إلَّى 8 سنوات من 1200 إلَّى 1400 سعرة حرارية، لكن الفتاة متوسطة النشاط تحتاج 1400 إلَّى 1600 سعرة حرارية.
  • إذا كانت الفتاة نشطة للغاية، فإنها تحتاج إلَّى ما بين 1600 سعرة حرارية و 2000 سعرة حرارية.
• تحتاج الفتاة التي تتراوح أعمارها بين 9 و 13 عامًا، إذا كانت أقل نشاطًا، ما بين 1400 و 1600 سعرة حرارية.
  • إذا كنت نشيطًا باعتدال، فأنت بحاجة إلَّى 1600 إلَّى 2000 سعرة حرارية.
  • إذا كنت نشيطًا جدًا، فأنت بحاجة إلَّى 1800 إلَّى 2200 سعرة حرارية.