كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع ؟

فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية التي تساعدك على زيادة 10 كجم في الأسبوع.

• زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من أهم الأشياء التي يجب القيام بها عندما ترغب في زيادة الوزن هو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
• بمعنى آخر ، تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
  • ولكن بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
• من الضروري التأكد من تلبية الاحتياجات الأساسية بالكامل ، حتى لا تسبب أي ضرر للجسم.
  • يجب أن تكسب حوالي 300-500 سعرة حرارية.
• إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ، فأنت بحاجة إلى إضافة سعرات حرارية إضافية ؛ أو زيادة الوزن بسرعة.
  • يجب إضافة 700-1000 سعرة حرارية.

زيادة الوزن بسرعة في أسبوع

• زيادة كمية البروتين التي تتناولها: عندما تريد زيادة الوزن ، يجب أن تحصل على 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية مرتفعة للغاية وكان المدخول مرتفعًا أيضًا ، فيمكن أيضًا زيادة المدخول إلى عدد أعلى من السعرات الحرارية.
  • تكمن أهمية المستويات العالية من البروتين في دورها في بناء العضلات.
• من الشائع أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من انخفاض في كتلة العضلات والدهون.
  • لذا ركز على استعادتها.
• المصادر الرئيسية للبروتين: اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفول والمكملات الغذائية البروتينية.
  • مثل بروتين مصل اللبن: تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن.

تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية

• يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، وعندما تريد زيادة الوزن.
  • يجب أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات والدهون.
• لأن النظام الغذائي للحصول على الدهون بسرعة يجب أن يضيف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى كل وجبة.
• أيضا ، تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.
• يوصى بتناول الحليب أو العصير أو العصير المحضر من الحليب كامل الدسم والمكسرات.
  • بدلا من بعض المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة.
• بالمقارنة مع المشروبات الأخرى ، فهو يجلب المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية لجسم الإنسان.
• لذلك يمكنك بسرعة زيادة محتوى السعرات الحرارية في جسم الإنسان عن طريق هذه المشروبات.
• احرصي على تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية: ينصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.

أمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة لزيادة الوزن بسرعة

• المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز وجوز الهند والمكاديميا وغيرها.
• الفواكه المجففة مثل: التمر والزبيب والخوخ.
• الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني ودقيق الشوفان.
• دهون وزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
• لحم؛ على سبيل المثال: لحم البقر والضأن والدجاج ، يرجى ملاحظة أنه يوصى باختيار الأطعمة الغنية بالدهون.
• منتجات الألبان: الحليب كامل الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي.
• البطاطا الحلوة هي نوع من البطاطا وطعمها يشبه البطاطا الحلوة.
• أفوكادو وحليب جوز الهند.
• الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني والجرانولا. إنه خليط من دقيق الشوفان والمكسرات والعسل.

اقتراحات أخرى لزيادة الوزن بسرعة خلال أسبوع

• تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
• شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات ؛ يساعد ذلك في توفير مساحة أكبر للطعام في المعدة أثناء الوجبات.
• تناول الأطعمة الغنية بالدهون بدلاً من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• اتبع النظام الغذائي لاختصاصي التغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمن الأطعمة المفضلة لديك.
• احصل على قسط وافر من النوم والراحة ، حوالي 6 إلى 8 ساعات في الليلة.
• تقليل مستويات التوتر والقلق المستمر ؛ لأنه يزيد من إفراز الكورتيزول.
  • يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو فقدان الوزن بشكل غير صحي.
  • لذلك يوصى بممارسة التأمل والتدليك أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات والأنشطة المفضلة.
• حاول الإقلاع عن العادات السيئة ، مثل التدخين ، أو على الأقل قلل من التدخين للحصول على زيادة ملحوظة في الوزن بسرعة.
• وضع أهداف معقولة يمكن للمحاليل القاسية أن تستنزف الجسم وتضر بالصحة.
  • لذلك ، من الضروري البدء بأهداف بسيطة ثم تحسينها تدريجياً.
• تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
• استخدم التنبيه يذكرك بتناول الطعام كل ساعتين على الأقل.
• كن مستعدًا لتجنب الانتفاخ والغازات الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام.
• يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين المقاومة على زيادة الوزن بسرعة ، بدلاً من فقدان الوزن واكتساب الوزن.
  • يوصى أيضًا بتقليل التمارين الهوائية.
• إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون وتقوية عضلات جسمك ، فيمكنك القيام بهذا التمرين.
• لكن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون تمرينًا معتدلًا لشد العضلات وتحقيق الشكل المطلوب للجسم.
• وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة عن طريق زيادة الكتلة العضلية.
  • كما يمكن أن يحفز الشهية مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة وبالتالي زيادة الوزن بسرعة.

وصفات لزيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة ايضا

وصفة البطاطس المهروسة

• البطاطس من الخضروات النشوية في فئة الكربوهيدرات ، ويوصي خبراء التغذية بالبطاطس للأسباب التالية.
• تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• وهي غنية بمصادر الفيتامينات المتعددة (مثل الفيتامينات C و A والمعادن مثل البوتاسيوم) ومضادات الأكسدة.
  • كل ذلك ضروري لتقوية المناعة.
• يمكن أن يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن.

• يوصى دائمًا بتناول البطاطا المهروسة المحمصة أو المطبوخة أولاً ، ثم إضافة طبقات مختلفة إليها.
• ستعمل هذه الإضافات على زيادة السعرات الحرارية مما يجعلها غنية ومغذية مثل: الزبدة والحليب والقشدة وأنواع معينة من البهارات.
• من الأفضل الابتعاد عن رقائق البطاطس والزيت المهدرج ، حتى لو تسببت في زيادة الوزن ، فهي ليست صحية على الإطلاق.

السعرات الحرارية البطاطا المهروسة

كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون أي مكونات يحتوي على 200 سعرة حرارية

يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق ملء الزبدة أو الحليب أو الكريمة.

قد تكون مهتمًا بـ:

وصفة عجة البيض لزيادة الوزن بسرعة

يمكن أن تكون مثالية لأولئك الذين يبحثون عن وجبة عالية السعرات الحرارية ، لأنها مصدر مهم للبروتين عالي الجودة وعالي الامتصاص المشتق من البيض.

لأنها من وصفات زيادة الوزن بشكل صحي وسريع.

تحضير عجة لزيادة الوزن

• يمكن تناول عجة البيض على الفطور أو كوجبة خفيفة.
• لتحضير عجة ، اخلطي بيضتين وربع كوب حليب.
• ثم ضعيهم في مقلاة مع ملعقة كبيرة من الزبدة لمدة 25 دقيقة ، أو حتى ينضج البيض ، يمكن إضافة العديد من الأشياء المختلفة إليه.

المكونات ، على سبيل المثال:

• بطاطس مهروسة.
• الخضار والتوابل المختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
• أنواع الجبن المختلفة.

السعرات الحرارية في العجة:

تحتوي التورتيلا العادية (بدون حشوة) أو 100 جرام على حوالي 97 سعرة حرارية.

وصفة شوربة الكريمة

يمكن أن تساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة في زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون.

كبديل صحي للدهون ، يمكنك استخدام الحليب وكمية صغيرة من النشا.

تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن.

هناك العديد من الوصفات للشوربة بصلصة الكريمة.

على سبيل المثال: شوربة كريمة الفطر أو كريمة الدجاج.

السعرات الحرارية في شوربة الكريمة

• يمكن أن تتجاوز السعرات الحرارية للوصفة العادية مع شوربة كريمة الدجاج 400 سعرة حرارية.
• اعتمادا على المواد المضافة المستخدمة.
  • (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريم المستخدم) ، يمكن أن ترتفع أو تنخفض السعرات الحرارية.