أم لا تحتاج إلى معرفة مكانك من حيث السمنة عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) وهو الوزن مقسومًا على الطول بالأمتار في مربع “الوزن – الطول بالأمتار” وتكون نتيجة عملية الحساب عبارة عن رقم وهنا هو دليل للأرقام
– 18.5 إلى 25 وزن طبيعي
زيادة الوزن من 25.5 إلى 30
– 30.5 إلى 35 مرحلة أولية من السمنة
– مرحلة السمنة من 35.5 إلى 40 ثانية
– أكثر من 40 سمنة مرضية
ثانيا – تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. وتقليله :
مع اتباع نظام غذائي يحتوي على حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، يتم حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية للشخص على أنها الطاقة المطلوبة. والماء – وهو أعلى عند الرجال منه عند النساء ، لذلك يجب أن نعرف أن المصادر الرئيسية للطاقة هي: الكربوهيدرات 1 جرام = 4 سعرات حرارية – البروتينات 1 جرام = 4 سعرات حرارية – دهون 1 جرام = 9 سعرات حرارية
ثالث – عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، اتبع نظام الهرم الغذائي.
يجب أن يتميز النظام الغذائي الصحيح بتكوين جميع العناصر الغذائية المتنوعة لكسر حاجز الملل وتقليل الدهون وزيادة من السلطات والفواكه ، وعندما تشعر بالجوع يمكنك تناول سلطة وخيار.
يعد الحفاظ على التوازن الغذائي في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية ويعتمد على الكمية (كمية الطعام من الكربوهيدرات – البروتينات – الدهون) والجودة (الفيتامينات – الأملاح المعدنية – مضادات الأكسدة – المغذيات النباتية والإنزيمات) وكل هذا يخضع لنظام ما يسمى بالهرم الغذائي ، والذي يتكون من مجموعات غذائية يومية ، مجموعة الكربوهيدرات (6-11 حصة يوميًا) مجموعة الخضار (3-5 حصص يوميًا) مجموعة الفاكهة (2-4 حصص يوميًا) مجموعة البروتين (2- 3 حصص يوميا) مجموعة الألبان (2-3 حصص يوميا)
الرابعة – إليك بعض النصائح التي يمكنك إضافتها إلى جدولك اليومي ، بما في ذلك:
1 – تذكر أيضًا أن فقدان الوزن سريعًا يعود سريعًا وربما أكثر ، خاصة مع الأنظمة الكيميائية ، على عكس الخسارة ببطء مع النظام الغذائي الصحيح لا يعود سريعًا ولا يخلص الجسم من الدهون المتراكمة فيه ويوجد فترات يبقى الجسم. في وزن مستقر بعد فقدان الوزن والالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي وتسمى هذه الفترات الهضاب. تغلب عليها عن طريق تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
2- يجب تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين صغيرتين بين الوجبات.
3- تناول الطعام بانتظام وفي أوقات معينة مع التركيز على مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء يساعد على الشعور بالشبع وتناول كميات قليلة
4- الفطور من أهم الوجبات. أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الطعام. ما يكفي من الطعام خلال النهار
5- تجنب الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة وتجنب الدهون والسكريات والملح والمخللات.
6- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.
7- ابدأ وجبتك بالخضار والسلطات ثم البروتينات وأخيراً الكربوهيدرات ، وتذكر أن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو من 1/2 إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع حسب توصيات منظمة الصحة العالمية.
8- لا تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر وفي نفس الوقت قلل من تناول الحلويات واستبدلها بالفواكه والخضروات الطازجة.
9- اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، 2-3 لترات في اليوم.
10- ممارسة الرياضة وخاصة المشي بانتظام حوالي 1/2 – 3/4 ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
نظام غذائي لفقدان الوزن والتغلب على فترة ثبات الوزن
الفطور: 3 ملاعق كبيرة من الفول بدون زيت أو بيضة مسلوقة + ربع رغيف بلدي + كوب حليب خالي الدسم + خيار وسلطة
الوجبة الخفيفة: كوب عصير بدون سكر (تفاح – برتقال – جريب فروت).
الغداء: 3-4 ملاعق أرز بدون زيت أو سمن (يفضل بسمتي) أو مكرونة + 1/4 دجاجة مسلوقة أو مشوية أو 2 قطعة لحم + صحن سلطة كبير (مع إضافة الجرجير – البقدونس – الكرفس – الخس -) قليل من الطماطم – الجزر)
وجبة خفيفة: نوعان من الفاكهة (تفاح – يوسفي – برتقال)
العشاء: قطعة جبن قريش + طماطم + ربع رغيف بلدى مع كوب زبادي خالي من الدسم