مشروبات تساعد على النوم بسرعة

مشروبات وأعشاب تساعدك على النوم بسرعة

حشيشة الهر

تلقى فاليريان الكثير من الأبحاث والدراسات حيث ثبت أنه يقلل من بداية النوم ويعزز النوم العميق.
كما لوحظ في مراجعة عام 2006 المنشورة في المجلة الأمريكية للطب ، فإن حشيشة الهر يحسن نوعية النوم دون أي آثار جانبية.
ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد الجرعات المناسبة من العشب وكيفية قياس جودة النوم نتيجة لتأثيره.

البابونج

أفادت دراسة نشرت في مجلة التمريض المتقدم في عام 2016 أنه يمكن استخدام شاي البابونج لتخفيف الاكتئاب وتحسين مشاكل النوم لدى النساء بعد الولادة.

زهرة العاطفة

نشرت إحدى الدراسات في أبحاث العلاج بالنباتات في عام 2011.
تستفيد الجرعات الصغيرة من شاي فاكهة العاطفة الحمراء من النوم قصير الأمد عند البالغين.
ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تغيرات طفيفة في جودة النوم إلى مزيد من الدراسات حول هذا التأثير.
هناك العديد من الأعشاب الأخرى التي يُعتقد أنها تساعدك على النوم.
وتشمل هذه القفزات وبلسم الليمون والبابونج الألماني والخزامى.
ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات ؛ لتحديد فعاليتها وسلامتها للاستهلاك.
يحتوي الحليب على حمض التريبتوفان الأميني الذي يساعد على تطبيع مستوى الناقل العصبي السيروتونين.
السيروتونين مهم للسعادة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أساس إنتاج هرمون الميلاتونين.
مما يساعد في تنظيم النوم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
هناك علاقة بين التربتوفان والميلاتونين في الحليب وتحسين نوعية النوم.
لكن الرابط الأقوى قد يكون التأثير النفسي على العلاقة بين الحليب الدافئ والنوم.
مثل الشاي الساخن ، يمكن أن يساعد الحليب الدافئ في ضمان نوم مريح ومريح.
أظهرت دراسة نُشرت في Clinical Nutrition ESPEN في عام 2018 أن شرب الحليب مع العسل يحسن حالة النوم لدى مرضى متلازمة الشريان التاجي الحادة.

الأطعمة التي تساعدك على النوم

أرز أبيض

وتجدر الإشارة إلى أن الاختلاف الرئيسي بين الأرز الأبيض والأرز البني هو أن الأرز الأبيض قد تم نخله وإزالة الجراثيم مما يجعله يحتوي على نسبة أقل من الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، إلا أن الأرز الأبيض لا يزال يحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن . مثل: حمض الفوليك أو الفوليك ، الثيامين ، المغنيسيوم والكربوهيدرات.
يوصى بتناول الأرز الأبيض قبل ساعات قليلة من النوم. يساعد على تحسين نوعية النوم ، على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه الأرز الأبيض في تعزيز النوم.
من الأفضل تناوله باعتدال ؛ بسبب نقص الألياف والمواد المغذية فيه.

ديك رومى

تعتبر تركيا مصدرًا غنيًا بالبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن ، ويدعي الكثير من الناس في تجربتهم أن تناول جزء من الديك الرومي قبل النوم يعزز النوم ، وهنا نلاحظ أنه لا توجد دراسات تدعم ذلك.
ومع ذلك ، يمكن أن يعزى ذلك إلى حقيقة أن الديك الرومي يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان ، والذي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.
بالإضافة إلى البروتين الموجود فيه ، يمكن أن يساعد في القضاء على التعب.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم ، بما في ذلك الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.

فاكهة

وتجدر الإشارة إلى أن تناول بعض الفواكه التي تحتوي على مادة الميلاتونين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل.
على سبيل المثال: يحتوي عصير الكرز على الكثير من الميلاتونين ، كما أن الموز والأناناس والبرتقال مصادر جيدة للميلاتونين.
قد يكون للفواكه والخضروات الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة دور في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناجم عن اضطرابات النوم ، مثل التوت والبرقوق والزبيب.
ينصح الشخص الذي يعاني من الأرق بتناول الكيوي قبل الذهاب للنوم لأنه يمكن أن يزيد من وقت النوم بساعة ، وتجدر الإشارة إلى أن الكيوي غني بفيتامين سي (السيروتونين والفولات).

سمكة سمينة

تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلاهما له فوائد لتحسين نوعية النوم.

المكسرات

ينصح بتناول حفنة من المكسرات لأن المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية للقلب.
يحتوي اللوز والجوز على وجه التحديد على الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
يمكن أن يؤدي تناولها إلى خفض مستوى هذا الهرمون في دمك ، مما يساعدك على النوم بعمق.

ساعات النوم العادية

وتجدر الإشارة إلى أن مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر ، فالمواليد الجدد الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر يحتاجون إلى حوالي 14-17 ساعة من النوم يوميًا.
يحتاج الأطفال من 4 إلى 11 عامًا من شهر إلى 12-15 ساعة يوميًا.
يحتاج الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وسنتين إلى حوالي 11-14 ساعة في اليوم.
بينما يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة ، أي 3-5 سنوات ، إلى 10-13 ساعة في اليوم.
يحتاج أطفال المدارس من سن 6 إلى 13 عامًا إلى 9-11 ساعة يوميًا.
يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا إلى حوالي 8-10 ساعات من النوم يوميًا.
يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات في الليلة للحصول على قسط من النوم.
وتجدر الإشارة إلى أن النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالباً ما يحتجن إلى ساعات نوم أكثر من المعتاد.

آثار الحرمان من النوم على الجهاز التنفسي

تؤثر قلة النوم على الجهاز التنفسي من جهة ، وأمراض الجهاز التنفسي من جهة أخرى ، على سبيل المثال: انقطاع النفس الانسدادي النومي الذي يقطع النوم ، ويؤدي إلى قلة النوم ، ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.
مثل: نزلات البرد والانفلونزا وتفاقم أمراض الجهاز التنفسي المزمنة التي يعاني منها الناس مثل: أمراض الرئة المزمنة.

آثار الحرمان من النوم على الجهاز الهضمي

قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسمنة لأن النوم يؤثر على هرمونين في الجسم: الجريلين واللبتين.
والتي تتحكم في الشعور بالجوع والشبع ، لأن قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الجريلين ، وهو منبه للشهية.
ويقلل من إفراز اللبتين الذي يفرز عند الشعور بالشبع ؛ بالإضافة إلى قلة النوم التي تسبب الإرهاق وعدم القدرة على الانخراط في الأنشطة المختلفة ، وبالتالي السمنة.

آثار الغدد الصماء للحرمان من النوم

يعتمد إنتاج الهرمونات في الجسم على النوم ، فعلى سبيل المثال ، يتطلب إنتاج هرمون التستوستيرون ثلاث ساعات على الأقل من النوم المستمر.
لذلك فإن قلة النوم تؤثر على إنتاجه وكذلك على إنتاج هرمون النمو ، خاصة عند الأطفال والمراهقين.
إنها هرمونات مهمة لأنها مسؤولة عن بناء العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة.
وتجدر الإشارة إلى أن الغدة النخامية تفرز باستمرار هرمونات النمو ، لكن النوم وممارسة الرياضة يساعدان أيضًا في تحفيز إفراز هذه الهرمونات.

في هذا المقال ، قدمنا لك المشروبات والأعشاب التي تساعدك على النوم بسرعة ، والأطعمة التي تساعدك على النوم ، وتعرفنا على عدد ساعات النوم العادية ، وتأثير قلة النوم على الجهاز التنفسي ، وآثار ذلك. قلة النوم على الجهاز الهضمي وتأثيرات قلة النوم على الغدد الصماء.