عضلات الظهر
- عضلات الظهر هي المجموعة العضلية الرئيسية في الجسم ، ومن خلال التمارين المكثفة والفعالة ، يمكن حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
- يمكنك أيضًا ، يا أعزائي ، الحصول على تمرين شامل للظهر في المنزل ، حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو لا يمكنك المشاركة في عضوية ، لأنها باهظة الثمن بالطبع.
- تتضمن بعض مجموعات العضلات التي يمكنك تدريبها ؛ شبه منحرف الكتفين وأعلى الظهر والظهر العريض الذي يمتد من الإبط إلى منتصف الظهر والذي يمتد حول الضلوع والشوكة الناصبة.
- إنه الذي يمتد على طول العمود الفقري ، والكفة المدورة في الجزء الخلفي من الكتف ، والعضلة بين لوحي الكتف في منتصف الظهر ، حيث يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل.
- يتم ذلك من خلال وزن جسمك وبعض المعدات البسيطة وغير المكلفة مثل الأوزان أو الأربطة المرنة أو حتى بعض الواجبات المنزلية. إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
تمارين تقوية الظهر في المنزل
هناك العديد من تمارين تقوية الظهر المختلفة والمتنوعة للنساء على النحو التالي:
تمرين استرخاء الظهر
- انهض ، عزيزي ، على ركبتيك مع وضع أردافك على كعبيك ، ثم اخفض رأسك على الأرض.
- ثم افرد ذراعيك للأمام وضع يديك على الأرض وتنفس بعمق وبشكل منتظم.
- ثم اتبع ذلك بحركة شد في الظهر ثم شغل هذا الوضع لمدة دقيقتين.
تمرين التوازن
- مرة أخرى على ركبتيك ويديك ، مد ساقك اليمنى ببطء إلى الخلف وذراعك الأيسر ببطء شديد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ثم انظر للأسفل.
- ابق في هذا الوضع لمدة نصف ساعة على الأقل وكرر هذا التمرين بالساق الأخرى.
تمرين شد الساق
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر وهنا شرح هذا التمرين وهو كالتالي:
- استلق على الأرض وجلب ركبتيك إلى صدرك ، ثم قم بمد ساقك الأخرى.
- بعد ذلك ، لف يديك حول الفخذ مع تمديد الساق ، ثم اسحب الساق نحو جسمك.
- ابق في هذا الوضع لمدة نصف ساعة ، ثم كرر هذا التمرين حوالي ثلاث مرات.
- ثم كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين الجسر
- استلقِ على ظهرك ، وعبر ساقيك وضع ذراعيك بجانب جسمك.
- ثم ارفع خصرك عن الأرض وارفع الأرداف لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا.
- يمكنك أيضًا مد ساق واحدة لأعلى ، خاصة إذا كنت في حالة بدنية جيدة.
- في هذه المرحلة ، تجنب إمالة خصرك إلى الجانب وببطء شديد أنزل خصرك مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين عشر مرات.
المزيد من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
كما يوجد العديد من التمارين لتقوية عضلات الظهر بالمنزل ومنها ما يلي:
تمرين ظهر القط
حيث يقوم هذا التمرين بتليين عضلات الظهر وهي كالتالي:
- سيدتي ، استلقي على الأرض خلف ركبتيك ويديك وظهرك ممدودًا بالكامل ، ثم انظري إلى أسفل.
- ثم حاول ثني ظهرك ببطء شديد حتى يصبح ظهرك مستديرًا جدًا ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
- من الممكن أيضًا أن تدعم نفسك على ركبتيك ويديك وتحريك ظهرك ببطء حتى يصبح ظهرك مجوفًا أثناء النظر لأعلى.
- ثم عد ببطء شديد إلى وضع البداية ، ثم كرر هذا التمرين عشر مرات.
تمرين شد الظهر
سيساعدك هذا التمرين على التخلص من الأوجاع والآلام التي تعاني منها في ظهرك كما يلي:
- قف بشكل مستقيم ، ثم ضع يديك على النقطة المركزية خلف ظهرك ، ثم قم بإمالة ظهرك قليلاً للأمام والخلف مرة أخرى.
- ثم ثني ظهرك قليلاً إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر.
- استمر في ثني ظهرك في جميع الاتجاهات الأربعة على التوالي لأطول فترة ممكنة.
- كرر هذا التمرين حوالي خمس مرات على كل جانب.
تمرن بزوايا متقابلة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة والمفيدة لتقوية الجسم والظهر وهو كالتالي:
- استلقِ على بطنك على الأرض أو السجادة وضع يديك على جانبيك وراحتي يديك على الأرض.
- حرك يديك ببطء إلى مستوى الكتف ، فقط بعد مستوى رأسك ولمس الإبهام.
- ثم حرك الذراعين ببطء إلى نقطة البداية ، وتأكد من أن الذراعين مستقيمة وتجنب ثني المرفقين أثناء الحركة.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات بمعدل خمس مرات في كل مرة ، واسترح لمدة ثلاثين ثانية إلى ستين ثانية بين كل مجموعة.
- يمكنك أيضًا تحريك ذراعيك للدوران الكامل على مستوى الكتف ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
- عليك القيام بهذا التمرين جيدًا حتى تصل إلى مستوى الرأس.
وضعية الكوبرا يوجا
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وترغب في تمرين ظهرك ، فلا يوجد تمرين أفضل من التمرين الذي يعمل على تمرين ظهرك من المنتصف إلى أسفل ، مما يؤدي إلى مرونة الصقر على النحو التالي:
- استلق على بطنك على الأرض ، ومد رجليك خلفك مباشرة على أطراف أصابع قدميك ، ثم اجعل ذراعيك موازية لجسمك مع ثني مرفقيك ويديك تحت كتفيك.
- شد عضلات ظهرك لرفع جسمك والوزن على ذراعيك للمساعدة في تكوين هذا الوضع.
- أرِح قدميك ورجليك وفخذيك على الأرض ، ثم استنشق وارفع جسدك.
- سيدتي ، شغل هذا المنصب لمدة خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- ثم قم بإبطاء عملية التنفس مرة أخرى إلى الأرض واخفض الجسم أثناء الزفير.
- ثم كرر هذه العملية حوالي عشر مرات ، مع البقاء في هذا الوضع لبضع ثوانٍ أخرى في كل مرة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع وليس مطلوبًا كل يوم.