4- الخبز الأبيض:
يساعدك الخبز الأبيض على زيادة الوزن بشكل أسرع ، ولكن يجب عليك اختيار الخبز الصحي مثل الشوفان والنخالة والقمح الكامل. يمكنك أيضًا استخدامه كوجبة خفيفة من البروتين أو تناوله مع زبدة الفول السوداني. ضعي شريحتين من الخبز في المقلاة حتى يتحول لون كلا الجانبين إلى اللون البني. ثم يمكنك دهن زبدة الفول السوداني والكاكاو على الخبز. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الفواكه المجففة في الأعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي.
كما أنه يحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر من أنواع اللحوم الأخرى ، مما يضيف سعرات حرارية إضافية لزيادة الوزن. تعتبر كل من اللحوم الخالية من الدهون والزيوت الدهنية مصادر رائعة للبروتين ، وتوفر اللحوم الدهنية مزيدًا من السعرات الحرارية ، مما يساعد في زيادة الوزن. ما عليك سوى طهي اللحم وتتبيله ثم وضعه في الفرن.
6- البطاطا الحلوة
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وغير مكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية. تعد إضافة الكينوا والشوفان والذرة وخضار الشتاء والفاصوليا والبقوليات مصادر صحية للكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن. كما أنه يزيد من نسبة الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر النشاط. في حين أن العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه توفر العناصر الغذائية والألياف الهامة ، فإن النشا يساعد أيضًا في تغذية البكتيريا في الأمعاء. يمكنك ببساطة تقشير البطاطس وغليها في الماء لمدة 15 دقيقة ، ثم تهرسها مع القليل من الزبدة وتوضع في الخلاط حتى تصبح ناعمة. ثم يمكنك إضافة بعض اللحوم.
7- السلمون والأسماك الزيتية:
سمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.
كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مهمة جدًا وتوفر العديد من الفوائد الصحية وتساعد في مكافحة الأمراض. يوفر صنع 170 جرامًا من فيليه السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميجا 3 ، بالإضافة إلى 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن. شواء السلمون وتقديمه مع السلطة.
8- الفواكه المجففة:
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات تحتوي على مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية بعد التجفيف ، فإن هذا غير صحيح لأن هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. يوصى أيضًا بدمج بعض الفواكه المجففة مع مصدر بروتيني مثل قطع اللحم والزبادي الطبيعي لتوفير مزيج من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
9- الأفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية وبالتالي يساعد في زيادة الوزن. توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. ما عليك سوى إضافته إلى الوجبات الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.