خطة تدريب كمال الأجسام الأسبوعية
هناك الكثير من الأشخاص ، سواء كانوا مبتدئين أو متقدمين ، يأملون في الحصول على جسم قوي وعضلي في فترة زمنية قصيرة ، وبالتالي يحتاجون إلى البحث في خطة تدريب كمال الأجسام الخاصة بهم لتحقيق النتيجة المرجوة.
من أجل تحقيق أجسام رياضية ذات عضلات ضخمة ، نحتاج إلى معرفة الأساسيات المهمة لبناء العضلات والالتزام ، لأن نمو وتشكيل العضلات يعتمد على الأساسيات اللازمة وسنتعرف عليها على النحو التالي:
- التمرين الصحيح واستخدام الأساليب الرياضية.
- اتباع نظام غذائي صحي مع المكملات الغذائية والأطعمة الصحية التي تساعد في نمو العضلات.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة لبناء العضلات بشكل أسرع والحصول على قسط كافٍ من النوم.
إذا تحققت الأساسيات السابقة ، فيجب اتباعها للحصول على جسم صحي وقوي وعضلات ضخمة في فترة زمنية قصيرة.
نظرًا لأن أفضل جدول تمارين أسبوعي لكمال الأجسام هو خمسة أيام ، فهذا يعني أن أحد أجزاء الجسم الخمسة يتم ممارستها خلال الأسبوع في تنظيم وترتيب جيد ، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التدريب أو التمرين يومًا بعد يوم إذا استمر التمرين .
يحتوي جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي مع الصور لمدة خمسة أيام على العديد من الأقسام المختلفة التي تناسب أي رياضي أو مبتدئ.
هذه التقسيمات من أجل توزيع العضلات على الأماكن المرغوبة ، وبحسب كل رياضي ، الأماكن التي تتشكل فيها العضلات.
1- تمارين اليوم الاول للساق والبطن
في اليوم الأول من جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي بالصور ، سنقوم بتمارين الساق كما هو موضح في الجدول ، ونقوم بثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل منها.
مدة الراحة بين المجموعات وبعضها حوالي دقيقتين ، لأن هذه التمارين تساعد في نمو وتوسيع عضلات الصدر للحصول على مظهر رياضي.
ثم قم بعمل تمارين البطن كما هو موضح في الجدول ، قم بعمل ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل منها ، ويتكرر ذلك ، بحد أقصى دقيقتين أو ثلاث دقائق من الراحة.
2- اليوم الثاني من تمارين الصدر والذراع
في اليوم الثاني من خطة تمارين كمال الأجسام الأسبوعية بالصور ، سنقوم بتمارين الصدر كما هو موضح في الجدول بعمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة ، كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار ووقت راحة بين المجموعات وبعضها حوالي اثنين أو ثلاث دقائق.
لأن هذه التمارين تساعد في نمو وتوسيع عضلات الصدر للحصول على مظهر كمال الأجسام الرياضي.
ثم قم بأداء تمارين وعضلات الذراع كما هو موضح بالجدول وهي القيام بثلاث مجموعات ، تحتوي كل مجموعة على 12 تكرارًا وتكرارًا ، بحد أقصى دقيقتين أو ثلاث دقائق من الراحة.
3- تمارين اليوم الثالث للظهر والكتف
سيكون اليوم الثالث من جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي مع الصور هو ممارسة تمارين الظهر كما هو موضح في الجدول ، مع القيام بأربع مجموعات من 30 تكرار لكل جزء.
فترة الراحة بين المجموعات وبعضها حوالي دقيقة أو دقيقتين ، لأن هذه التمارين تساعد في نمو وتضخم عضلات الظهر التي تظهر بشكل بارز في الجزء العلوي والوسطى من الظهر.
ثم قم بإجراء تمارين وعضلات الكتف كما هو مبين في الجدول ، قم بأربع مجموعات من 20 تكرار لكل مجموعة مع تكرارها ، مع فترة راحة تبلغ حوالي دقيقة أو دقيقتين على الأكثر.
4- تمارين اليوم الرابع للساق والبطن
تتكرر التدريبات في اليوم الأول من الجدول الأسبوعي لتمارين كمال الأجسام بالصور ، مع الصقر ، عدد المجموعات لتحقيق أربع مجموعات للرجال ، كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار ، وكذلك البطن ، يصبح عدد التمارين أربع مجموعات ، وصلت كل مجموعة إلى 25 مجموعة.
5- اليوم الخامس تمارين الصدر والذراع
تتكرر تمارين اليوم الثاني في اليوم الخامس ، مع مراعاة الصقر ، عدد المجموعات لتحقيق أربع مجموعات للصدر ، كل مجموعة تحتوي على 25 تكرار ، وكذلك البطن ، عدد التمارين أربع مجموعات ، كل مجموعة تصل إلى 30 تكرار.
6- تمارين اليوم السادس للظهر والكتف
تتكرر تمارين اليوم الثالث في اليوم السادس ، مع مراعاة الصقر ، عدد المجموعات لتحقيق أربع مجموعات للظهر ، كل مجموعة تحتوي على 30 تكرار ، وكذلك الأكتاف ، عدد التمارين أربع مجموعات ، كل مجموعة تصل إلى 30 تكرار.
7- اليوم السابع من الخطة الاسبوعية لتمارين كمال الاجسام بالصور
يمكن استخدام اليوم السابع لإرخاء العضلات وممارسة بعض الأنشطة الخفيفة مثل الجري أو المشي أو السباحة مع مراعاة تناول الأطعمة الصحية المحتوية على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
وذلك باتباع نظام غذائي صحي ومكملات غذائية ضرورية لبناء العضلات وتقويتها ويمكن استبدالها في أي يوم آخر من أيام الأسبوع.
أصبحت رياضة كمال الأجسام الآن أكثر انتشارًا في العالم العربي أو العالم بسبب الفوائد الصحية المختلفة التي يجلبها كمال الأجسام ، وكذلك تقليل الإصابة بالأمراض الخطيرة.