السعرات الحرارية في الخبز
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لشريحة واحدة (32 جم) من خبز القمح الكامل:
- محتوى السعرات الحرارية: 82.
- صوديوم لكل 32 جرام: 144 مجم.
- الكربوهيدرات لكل 32 جرام: 13.8 جرام.
- الألياف لكل 32 جرام: 1.9 جرام.
- نسبة الدهون لكل 32 جرام: 1.1 جرام.
- السكريات لكل 32 جرام: 1.4 جرام.
- بروتين لكل 32 جم: 4 جم.
تختلف المعلومات الغذائية في الخبز حسب النوع ، ويوصي خبراء التغذية في شركة فالكون بتناول منتجات الحبوب الكاملة.
- يمكن أن يكون اختيار خبز الحبوب الكاملة جزءًا من نظام غذائي صحي.
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحضر تجارياً (كما هو مدرج في ملصق التغذية) توفر حوالي 82 سعرة حرارية وحوالي 1 جرام من الدهون.
- ومع ذلك ، ستختلف هذه الأرقام حسب العلامة التجارية.
- توفر شريحة واحدة أيضًا ما يقرب من 4 جرامات من البروتين و 13.8 جرامًا من الكربوهيدرات.
- ومع ذلك ، لأنه يوفر أيضًا حوالي 2 جرام من الألياف ، و 9.6 كربوهيدرات صافية لكل شريحة.
- تذكر أن تضاعف القيمة الغذائية إذا كنت تصنع شطيرة أو توست من شريحتين من الخبز.
الخبز الأبيض (الخبز البلدي):
- يوفر الخبز الأبيض المحضر تجارياً حوالي 75 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل شريحة.
- يحتوي هذا النوع من الخبز عادةً على 15 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر ، ولكن مع أقل من جرام واحد من الألياف ، سيكون صافي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها متماثلًا تقريبًا.
- قد يكون الخبز البلدي مصنوعًا أو لا يصنع من الحبوب الكاملة ، اعتمادًا على العلامة التجارية.
- يمكن أيضًا صنعه من خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.
الفوائد الصحية للخبز
- يوفر الخبز سعرات حرارية (طاقة) بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات.
- الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
- عندما تأكل الخبز ، فإنك تزود جسمك بالطاقة اللازمة لأنشطتك اليومية.
- إذا اخترت خبز الحبوب الكاملة ، فستحصل أيضًا على مصدر للألياف ، مما يوفر فوائد صحية ويساعد في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف على الشعور بالشبع والرضا.
- يوصي خبراء إنقاص الوزن عمومًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع حتى بعد تناول كميات أقل من الطعام ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تحاول خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
- يمكن أن تكون حصة بعض أنواع الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة المهمة ، بما في ذلك الثيامين والسيلينيوم والفولات.
الأسئلة المتداولة حول الخبز
ما هو الخبز المخصب؟
- في بعض الأحيان سترى كلمة “غني” على عبوات الخبز المحضر تجارياً.
- أعادت الأطعمة الغنية لهم المغذيات لأن تلك الفيتامينات والمعادن أزيلت أثناء عملية التصنيع.
- عادة ما تصنع المنتجات المدعمة من الحبوب المكررة (الحبوب التي تمت معالجتها بحيث لا تصبح الحبوب الكاملة سليمة).
لماذا يعتبر خبز القمح الكامل أفضل لنظامي الغذائي؟
- يحتوي خبز الحبوب الكاملة بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف.
- على الرغم من أن مراجعة منهجية حديثة أظهرت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف أقل احتمالا لتقليل الجوع وتقليل تناول الطعام بشكل عام مما يُزعم في كثير من الأحيان.
- ومع ذلك ، لا يزال تناول الألياف الغذائية مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم.
كيف أعرف أن خبزي مصنوع من الحبوب الكاملة؟
- في كثير من الأحيان ، يستخدم مصنعو المواد الغذائية كلمات مثل “حبوب متعددة” لجعل طعامهم يبدو أكثر صحة.
- تحقق من قائمة المكونات بدلا من ذلك.
- سيتم إدراج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو التوت أو الشوفان الكامل) كأحد المكونات الأولى.
هل الخبز الأبيض مضر لي؟
- يوفر الخبز الأبيض سعرات حرارية (طاقة) ولكنه لا يوفر نفس القدر من التغذية مثل خبز الحبوب الكاملة.
ما هي البدائل الصحية للخبز؟
- إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات ، فهناك العديد من بدائل الخبز التي يمكنك استخدامها.
- حاول صنع شطيرة من شرائح الخيار بدلاً من الخبز ، أو لف برجر لحم بقري أو ديك رومي بالخس بدلاً من الخبز.
خبز منخفض السعرات الحرارية
عندما تكون في ممر المخبوزات في السوبر ماركت ، سترى أيضًا علامات تجارية من الخبز المحضر تجاريًا منخفض السعرات الحرارية.
- قد تكون شريحة من هذا الرغيف أقل في السعرات الحرارية ولكنها أيضًا أقل في التغذية العامة من خبز القمح الكامل.
- في بعض الأحيان يكون الخبز أقل في السعرات الحرارية لمجرد أن الشريحة أصغر أو أرق من الشريحة التقليدية.
- هناك العديد من الطرق الصحية لتضمين شريحة الخبز في نظامك الغذائي.
- إذا كنت تحب الخبز ، فتناوله! فقط تذكر أن تأكل الأطعمة التي تدعم أهداف وزنك.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بساندويتش مفتوح الوجه بدلاً من شطيرة مصنوعة من شريحتين من الخبز.
- يمكنك استبدال بعض شرائح التفاح المغطاة بزبدة المكسرات الطبيعية بخبز الصباح العادي.
- تحتوي هذه المتغيرات على نسبة أقل من السعرات الحرارية وقيمة غذائية أعلى ولا تحتوي على سكر أو دهون مشبعة.
نصائح للعثور على خبز منخفض الكربوهيدرات
- عندما تعرف ما الذي تبحث عنه ، يسهل عليك التسوق لشراء الخبز منخفض الكربوهيدرات في السوبر ماركت المحلي ، ومتجر الأطعمة الصحية ، والمخابز ، وحتى عبر الإنترنت.
- تحقق من ملصق التغذية. للعثور على الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام ، اطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
- هذه هي أهم خطوة في تحديد تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم (كمية السكر في الدم).
- إذا قمت بحساب الكربوهيدرات ، فستعتاد على التحقق من محتوى الكربوهيدرات في طعامك.
- حتى إذا كنت لا تحسب الكربوهيدرات على وجه التحديد ، قارن بين الكربوهيدرات في أرغفة الخبز من ماركات مختلفة للعثور على الخيار الأفضل لنظامك الغذائي.
حجم الخبز المقرمش:
- الخبز الصغير أو المقطع الرقيق سيحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لأن كتلته أقل.
- ومع ذلك ، احترس من الخبز الرقيق الكثيف جدًا ، حيث يمكن أن تكون كمية النشا في هذا الخبز مماثلة للخبز العادي.
- الخبز مع مزيد من الألياف:
- يمكن للعلامات التجارية استبدال الألياف ببعض النشا في الخبز ، مما يقلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- ومع ذلك ، فإن المزيد من الألياف لا يعني بالضرورة تأثيرًا أقل على نسبة السكر في الدم.
- لن يتحقق التأثير إذا أضيفت الألياف ببساطة إلى المكونات الأخرى ، وليس كبديل للنشا.
الخبز والحبوب الكاملة:
- كلما كانت نواة القمح أو الحبوب الأخرى أدق ، زادت سرعة تكسير النشا إلى سكر.
- حاول بعض مصنعي الخبز جعل خبز القمح الكامل 100٪ أكثر ليونة ، بقوام مشابه للخبز الأبيض.
خبز ابيض:
على الرغم من عدم توفر الكثير من الأبحاث ، إلا أن بعض الأدلة الأولية تشير إلى أن الخبز الأبيض لا يسبب ارتفاعًا سريعًا وعاليًا في نسبة السكر في الدم مثل الخبز العادي.
يحتوي الخبز على نسبة عالية من البروتين:
- تستخدم بعض أنواع الخبز المزيد من جلوتين القمح بدلاً من الحبوب الكاملة.
- نظرًا لأن الغلوتين هو جزء البروتين في القمح ، فإن هذا النوع من الخبز يمكن أن يكون خيارًا جيدًا ، ما لم يكن لديك بالطبع مرض الاضطرابات الهضمية.
في هذه المقالة ، قمنا بتغطية السعرات الحرارية في الخبز ، والفوائد الصحية للخبز ، والأسئلة الشائعة حول الخبز ، ونصائح حول كيفية العثور على الخبز منخفض الكربوهيدرات.