أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن
تعتبر زيادة الوزن من المشاكل التي يواجهها الكثير من الناس ، لأنها تعتبر من المشاكل التي تعيق الحياة اليومية للفرد ، مما يؤدي إلى فقدان الثقة بالنفس ، بالإضافة إلى إحجام الفرد عن التواجد. في الأنشطة الاجتماعية التي تحتوي على كثير من الناس من أجل تجنب العار عليك.
لذلك هناك حاجة لإيجاد حل لهذه المشكلة للتخلص من هذا الشعور ومن طرق المساعدة في ذلك تطوير أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بالإضافة إلى القيام ببعض التمارين التي من شأنها زيادة الدهون. معدل حرق الدهون.
نظرًا لأن الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن هي نظام السعرات الحرارية ونظام الصيام المتقطع وبعض الأنظمة الأخرى ، سنتعرف على هذه الأنظمة بالتفصيل في الفقرة التالية:
1- رجيم السعرات الحرارية
يختلف حساب السعرات الحرارية بين الرجل والمرأة لأن الرجل يستهلك سعرات حرارية أكثر من المرأة ، وحصة الرجل من السعرات الحرارية حوالي 5200 سعرة حرارية ، في حين أن المرأة حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.
لأن نظام السعرات الحرارية يعمل على تناول كميات قليلة من الطعام مما يجعل الجسم لا يأخذ سعرات حرارية كافية لإنتاج الطاقة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة لأداء المهام اليومية.
لذلك إذا كنت ترغب في خسارة نصف كيلو في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى خفض 500 سعرة حرارية ، وهذا النظام هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن مع اتباع نظام غذائي للسعرات الحرارية ، يجب التأكد من أنه بالإضافة إلى تناول البروتين ، يمكنك أيضًا تناول بكمية معقولة من البروتين. الخضروات والفواكه.
من أجل تقوية الجسم وتزويده بالعناصر الغذائية الضرورية والابتعاد عن كل أسباب صقور الوزن من حيث المشروبات الغازية والوجبات السريعة المشبعة بالدهون ، في الفقرة التالية نشرح أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بـ 1800 سعر حراري :
إفطار
يمكن أن تشمل وجبة الإفطار التي تتبع نظامًا غذائيًا من السعرات الحرارية ما يلي:
- ربع خبز أسمر.
- شريحة جبن خالي الدسم.
- كوب شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة (وجبة خفيفة)
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية مثل:
- فاكهة الفاكهة.
- كوب من القهوة.
- 5 حبات من الجوز.
غداء
تساعد الأطعمة التي يمكن تناولها مع الطعام على تنفيذ هذا النظام وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- 6 ملاعق كبيرة أرز خالي من الدسم.
- طبق خضار مسلوق.
- صدر دجاج.
وجبة خفيفة (وجبة خفيفة)
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية مثل:
- كعكة الحمية.
- فاكهة الفاكهة.
وجبة عشاء
لتناول العشاء ، يمكن للفرد أن يأكل ما يلي:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- فاكهة التفاح
2- الصيام المتقطع
يعتبر نظام الصيام المتقطع أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن. هو الامتناع عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، أو الأصح ، الامتناع عن الطعام والماء فقط لفترة زمنية معينة. يعتمد ذلك على طريقة كل شخص في العيش معًا.
للاستفادة من الصيام المتقطع ، يجب عليك الصيام لمدة 16 ساعة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، مع خيار شرب الماء والمشروبات بدون سكر أو حليب ، مثل الشاي والنعناع واليانسون والشاي الأخضر والقهوة.
تتجلى فوائد نظام الصيام المتقطع في خفض نسبة السكر في الدم بنحو 6٪ ، بالإضافة إلى ذلك ، بعد الصيام المتقطع ، يتم تقليل نسبة الأنسولين بنسبة كبيرة ، بينما تظهر أهميته الكبيرة في فقدان الوزن الزائد بشكل كبير من خلال دهون الصقور. الحرق ، ويمكن استخدام نظام الصيام المتقطع على النحو التالي:
- فترة الثماني ساعات تتضمن تناول وجبتين فقط تحتويان على السعرات الحرارية المطلوبة.
- على سبيل المثال ، في الوجبة الأولى ، يمكنك تناول قطعة من الجبن قليل الدسم ، وربع الخبز البني ، والفواكه ، وكوب من الشاي.
- الوجبة الثانية يمكن أن تأكل 6 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز ، قطعتين من اللحم قليل الدهن أو ربع صدر دجاج ، سلطة خضراء.
- فترة الصيام 16 ساعة يمكنك شرب الماء والمشروبات العشبية الساخنة بدون سكر.
- مدة النوم حوالي 8 ساعات ، والتي تحسب من 16 ساعة صيام.
أمثلة على الصيام المتقطع
بعد تحديد النظام الغذائي الأفضل لخسارة الوزن نحتاج إلى وضع بعض الأنظمة التي يمكن تضمينها في نظام الصيام المتقطع وتشمل هذه الأنظمة ما يلي:
الوجبة الأولى
تؤكل هذه الوجبة في بداية ثماني ساعات ، حيث يمكن تناول ما يلي:
- 1 بيضة مسلوقة.
- كوب حليب خالي الدسم.
- قطعة توست أسمر.
- ملعقة زبدة الفول السوداني.
الوجبة الثانية
تؤكل هذه الوجبة في منتصف الساعة الثامنة ويمكن تناول ما يلي:
- كوب من القهوة.
- قطعة شوكولاتة داكنة.
- فاكهة الفاكهة.
الوجبة الثالثة
تؤكل هذه الوجبة في نهاية ثماني ساعات. فيما يلي أمثلة على الأطعمة المستهلكة:
- صدر دجاج مشوي.
- 6 ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض الخالي من الدسم.
- سلطة خضراء أو طبق خضار خالي من الدسم.
3- رجيم الكيتو
تعتبر حمية الكيتو من أهم الأنظمة الغذائية التي اكتسبت شعبية مؤخرًا ، لأن الكثير من الأشخاص الذين جربوها فقدوا الكثير من الوزن لأنه يساعد على حرق الكثير من الدهون.
نظرًا لأنه لا يتعلق بحساب السعرات الحرارية ، بل يتعلق بتناول الأطعمة التي تعمل على إنقاص الوزن ، فقد ظهر نظام كيتو الغذائي في البداية في علاج الصرع عند بعض الأطفال ، وصُنف بعضها على أنه حمية غذائية لفقدان الوزن.
الأطعمة المسموح بها أثناء رجيم الكيتو هي كالآتي: اللحوم بأنواعها ، بما في ذلك الدجاج والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات التي تحتوي على دهون صحية بالإضافة إلى الدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
تشمل الأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي: السكريات والنشويات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة ، وكذلك المخبوزات والدهون المشبعة والخضروات والمنتجات الصناعية.
أمثلة على نظام كيتو الغذائي
يعتبر النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن لأنه يعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط من الأطعمة المسموح بها وضرورة تجنب الأطعمة غير المسموح بها ، وفي النقاط التالية نقدم بعض الأمثلة:
إفطار:
يشمل الإفطار في نظام كيتو الغذائي:
- بيض مقلي بالزبدة.
- كوب من القهوة.
- قطع من الخضار.
غداء:
تشمل أطعمة حمية الكيتو ما يلي:
- سمك مشوي / دجاج مشوي / لحم أحمر.
- طبق سلطة خضراء.
- كوب عصير بدون سكر.
وجبة عشاء:
تشمل أغذية الكيتو دايت بعض الأطعمة مثل:
- كوب زبادي كامل الدسم.
- تحتوي بعض المكسرات على دهون صحية.
- فاكهة الفاكهة.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
هناك العديد من النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن وفي النقاط التالية نشرح بعض النصائح مثل:
- احذر من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج المشوي والأسماك المشوية ، لأن تناول البروتين بنسبة 15٪ إلى 30٪ يزيد الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، مما يساعد على تقليل تناول الطعام.
- النوم عامل أساسي في إنقاص الوزن ، حيث أن قلة النوم تسبب قلة الاحتراق مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، بينما يساعد النوم الكافي في عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن.
- الإلتزام بتمارين الصقور لحرق الجسم مما يساعد في إنقاص الوزن والدهون ويمكن ممارسة المشي والجري والسباحة والتمارين الهوائية في الجيم.
- إن تناول كمية كافية من الماء له القدرة على إزالة السموم من الجسم ويجعل الصقر يشعر بالشبع ، مما يؤدي إلى عدم تناول كميات كبيرة.
- تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تزيد من وزن الصقر ، وتجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزيوت المهدرجة.
هناك العديد من الحميات التي تعتبر الأفضل ، لكنها ليست مناسبة للجميع ، لذلك عليك أن تختار النظام الذي يناسب حالتك وأهدافك.