تعتبر رياضة المشي من أقدم الرياضات ، وهنا ستتعرف على كل ما يتعلق بالمشي من حيث الفوائد والسعرات الحرارية وأنواع المشي السليم.
المشي السليم
من أجل المشي بشكل صحيح ، يجب مراعاة النقاط التالية عند ممارسة المشي:
- المشي بوتيرة واسعة ، مثل الركض البطيء ، مع حركة الذراع بدلاً من حركة الساق.
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً عند المشي حتى لا يحدث نتوء في البطن.
- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل أصابع القدم والكعب.
- يجب أن يكون المشي منتظمًا ومدته تزداد تدريجيًا.
- تقلص عضلات البطن (شد البطن) مع تقويم العمود الفقري.
- تدرب على المشي دون توقف ، إلا عند الضرورة ، مثل الشعور بالتعب الشديد وعدم القدرة على الاستمرار.
فوائد المشي
- سيساعدك المشي على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية والوصول إلى الوزن المثالي.
- شد الجسم والتخلص من الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم مثل البطن والأرداف.
- يساعد المشي على تخفيف التوتر وإفراز الهرمون السعيد.
- يجدد المشي ويزيد من مستوى الطاقة في الجسم.
- المشي يزيد من مستوى القدرات العقلية كالتركيز والفهم والذاكرة.
- يقوي المشي عضلة القلب ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى معقول.
- يقوي المشي العضلات والعظام والمفاصل.
- إن المشي بإذن الله يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: سرطان الثدي وسرطان القولون وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني والسمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
- يقلل المشي من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من مستوى الكوليسترول النافع.
- يساهم المشي في تجديد الشباب وحماية البشرة.
- يوفر المشي وقتًا رائعًا لتكون وحيدًا وهادئًا.
وقت جيد للذهاب في نزهة على الأقدام
- يفضل المشي بمعدة فارغة ، لأنه عندما تمتلئ بالطعام تنشط الدورة الدموية في منطقة الجهاز الهضمي ، والمشي مضر وغير مفيد.
- يوصى بممارسة هذه الرياضة عند الفجر أو بعد ثلاث ساعات من تناول الوجبة.
- المشي مثل الدواء إذا تم تناوله في الوقت المناسب وبالجرعة المناسبة.
- بعد الأربعين وللأشخاص الذين يشكون من بعض الأمراض يجب أن يكون المشي بطيئاً ، وبمجرد أن يشعروا بالتعب يجب أن يتوقفوا ويستريحوا ويفضل استشارة الطبيب.
- يفضل ممارسة رياضة المشي يومياً ، وإذا تعذر ذلك فلا تقل عن ثلاث مرات في الأسبوع.
- لاحظ أن تأثير الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد التمرين ، لأن العضلات تبقى في حالة تقلص بعد التمرين ، مما يزيد من معدل حرق الدهون.
المشي والسعرات الحرارية
عند المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرة حرارية في الساعة ، وبوتيرة سريعة جدًا يفقد 350 سعرًا حراريًا ، وكلما سرعت في المشي زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها.
كلما سرعت في المشي أو الجري ، زادت المسافة التي تقطعها وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
المشي على مشاية كهربائية
إذا كان أي شخص أفضل نوع من الدراجات الإلكترونية يتم تشغيله بواسطة محرك كهربائي بمقابض أمامية يستطيع المتمرن الإمساك بها وبه حزام تشغيل وتحكم في السرعة وزر أمان ، ويمكن إيقاف الحزام التقليدي في حالة الطوارئ لا قدر الله.
متطلبات المشي على جهاز المشي
- ارتدِ أحذية مشي أو للجري مرنة وتأكد من أنها مريحة لقدميك.
- رفع رأسك أثناء المشي أو الركض ، والنظر للأمام وتجنب الانحناء للأمام ، لأن تقوس ظهرك يسبب آلام الظهر.
- في حالة الجري يجب أن يكون صحيحًا بحيث لا تغرق القدم تمامًا على الأرض بل توضع على الكاحل (لا تضرب الأرض بالقدم المسطحة) وأيضًا عند الرفع تستقر على طرف القدم.
- التدرب التدريجي على التمرين من خلال قصر أنفسنا على المشي فقط في البداية ، ثم ندخل في الركض لفترة قصيرة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في غضون نصف ساعة ، ثم نزيد وقت الركض وهكذا.
ملحوظة : بالنسبة لرياضة المشي ، يفضل المشي لمدة 20 إلى نصف ساعة يوميًا ، مثل الركض أو الجري. في البداية يوصى بأن تكون ثلاث مرات في الأسبوع ، بحيث لا تزيد مدة الجلسة عن نصف ساعة ، ويتم التدرج مع تحسن الحالة البدنية والجسدية للجسم.
المشي من أجل الطعام
المشي بعد الأكل لا يضر الجسم وهو أفضل من الاستلقاء والنوم بعد الأكل ، والأفضل عدم تناول كمية كبيرة قبل المشي ، لأن العضلات ستحتاج إلى الدم عند المشي ، وكذلك المعدة عند هضم الطعام.
ساعات من المشي لانقاص الوزن
يجب أن تعلم أن سرعة المشي هي أهم فترة زمنية للمشي. كلما مشيت بشكل أسرع ، كلما قطعت مسافة أطول في نفس الوقت ، مما يساهم في إنقاص الوزن وحرق المزيد من الدهون في الجسم. يقدر إنفاق السعرات الحرارية للمشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلوغرام) بـ 100 سعرة حرارية. لتفقد رطلًا واحدًا ، يجب أن تستهلك 7000 سعرة حرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى المشي لمسافة 70 ميلًا لتفقد رطلًا واحدًا ، على افتراض أن الطعام كما هو ولم يزداد بسبب الشعور بأنك قد أنفقت كطاقة زائدة. كان المشي مساويا لتلك الموجودة في الحلويات الدسمة.
