تعاني العديد من الفتيات من ألم شديد أثناء فترة الحيض ، بحيث يصبح كابوسًا يخيفهن كل شهر. لذلك ستساعدك مجلة ديتا على تخفيف آلامك من خلال النصائح والأطعمة التي تتبعها في هذا المقال.
طرق طبيعية لتسكين آلام الدورة الشهرية:
1 – تدفئة:
إن الإحماء الجيد للبطن مفيد جدًا في تخفيف آلام الدورة الشهرية ، ولتخفيف الألم يمكنك أخذ حمام ساخن أو وضع زجاجة ماء ساخن على منطقة البطن.
2 – المغنيسيوم:
كشفت العديد من الدراسات أن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في تقليل تقلصات العضلات وتوترها ، كما أنه مفيد جدًا في تخفيف تقلصات الرحم والألم الناتج عنها أثناء الدورة الشهرية. يعد الموز من أهم مصادر المغنيسيوم وأكثرها شيوعًا ، لذا فإن تناول الموز أثناء الحيض علاج جيد.
3- أحماض أوميجا 3 الدهنية:
يوصى بتناول الكثير من أحماض أوميغا 3 قبل وأثناء الدورة الشهرية ، لأنها تخفف من مشاكل الدورة الشهرية ، ومن أهم مصادرها الأسماك مثل التونة والسلمون وحبوب زيت السمك.
4- القرفة:
أظهرت الدراسات أن القرفة لها خصائص مضادة للالتهابات وتسكين الآلام ، خاصة لتقلصات الدورة الشهرية ، حيث تساعد على تحسين الدورة الدموية ، وبالتالي تقليل اضطرابات الدورة الشهرية.
5- الرياضة:
تساعد التمارين الرياضية في تخفيف آلام الدورة الشهرية ، وفقًا لبحث من جامعة ماريلاند ، لذا احرصي على المشي أو ممارسة التمارين الخفيفة التي تستهدف بطنك وساقيك ، كما يمكنك ممارسة اليوجا.
6- التدليك:
من الطرق التقليدية للتخلص من آلام الدورة الشهرية التدليك ، فقم بتدليك البطن والظهر بحركات دائرية بالنعناع أو زيت اللافندر ، حيث أنه يخفف الألم ويريح العضلات.
7- الشيح:
المريمية هي واحدة من الأعشاب المعروفة برائحتها اللاذعة ، كما أن تناول المريمية المطبوخة مفيد جدًا لتشنجات الدورة الشهرية.
الأطعمة التي تخفف من تقلصات الدورة الشهرية:
1- الماء: شرب كمية كافية من الماء (لترين على الأقل كل يوم) سيسرع عملية الهضم ويساعد على منع احتباس الماء الناتج عن التغيرات الهرمونية الشهرية.
2- قلل من الملح والكافيين: تجنب الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة لأنها تحتوي على كميات عالية من الملح الذي يسبب احتباس الماء والانتفاخ. أما بالنسبة للكافيين ، فاجعل من سياسة تقليل تناول القهوة أو الشاي أو الصودا يوميًا خلال هذا الوقت من الشهر ، لأنه يهيج المعدة عن طريق زيادة حموضة المعدة والأمعاء والتسبب في تقلصات مزعجة.
3- تناولي كمية كافية من الكالسيوم: الأطعمة الغنية بالكالسيوم (البروكلي ، الزبادي ، الملفوف ، الحليب) لأنها تحارب تقلصات العضلات بشكل طبيعي.
4 – أكل الشوكولا: جرعة يومية من الشوكولاتة أثناء الحيض هي فقط ما يطلبه الطبيب! تحفز علبة الشوكولاتة الداكنة إفراز مادة السيروتونين – مما يجعلك تشعر بالراحة ، كما أن محتوى الكاكاو العالي في الشوكولاتة الداكنة يساعد على تهدئة أعصابك ومحاربة القلق وتحسين مزاجك.
5- الخضار الورقية: في هذا الوقت من الشهر ، يحتاج جسمك إلى هذا النوع من الخضار لأنه غني بالحديد والفيتامينات ، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد جسمك على التعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي التي تصاحب الدورة الشهرية.
6- المكسرات: في هذا الوقت من الشهر ، اعتمد على المكسرات كوجبة خفيفة. تحتوي المكسرات على دهون جيدة وأوميغا 3.
7- الفاكهة الطازجة: يساعد في التعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي المرتبطة بالحيض. معظمهم في الوقت الحالي.
8. الحبوب الكاملة: مثل الفاكهة ، يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على البقاء بصحة جيدة ، خاصة في هذا الوقت من الشهر. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على كربوهيدرات معقدة توفر فيتامينات ومعادن مهمة.
9. اللحوم الحمراء من المهم زيادة تناول الحديد أثناء الدورة الشهرية لتعويض ما فقدته كل شهر. يساعد النظام الغذائي الغني بالحديد في الوقاية من فقر الدم والأعراض التي يمكن أن تصاحبها. “النساء اللواتي يأكلن اللحوم الحمراء أكثر قدرة على الحصول على ما يكفي من الحديد من الطعام” ، كما تقول شارون آر تومبسون ، طبيبة التوليد وأمراض النساء. إذا لم تكن من محبي اللحوم د. Thompson عن طريق تناول جرعة كافية للحفاظ على مخازن الحديد في جسمك.
العلاجات المنزلية للتخلص من آلام الدورة الشهرية:
1. الزنجبيل
الزنجبيل علاج طبيعي ممتاز لمشاكل الدورة الشهرية ، بما في ذلك تقلصات الدورة الشهرية وعدم انتظام الدورة الشهرية. وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للبحوث العلمية أن الزنجبيل فعال للغاية في الحد من شدة أعراض الدورة الشهرية.
طريقة:
أضف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور إلى كوب من الماء المغلي ، واتركه لبضع دقائق ، ثم صفيه ، ثم أضف العسل للتحلية.
اشرب 2 أو 3 أكواب من شاي الزنجبيل يوميًا ، على الأقل قبل أسبوع من الدورة.
ملحوظة: إذا كنت تعاني من حصوات المرارة ، استشر طبيبك قبل استخدام الزنجبيل كعلاج.
2. تشاستيبيري:
ينظم توت الكستناء ، المسمى Vitex ، الغدد الصماء ومستويات الهرمون عن طريق تثبيط إنتاج البرولاكتين ، وهو هرمون يُعتقد أنه يساهم في أعراض الدورة الشهرية. كما أنه يساعد في عدم انتظام الدورة الشهرية.
طريقة:
خذ 400 مجم من خلاصة الأعشاب يوميًا.
خيار آخر هو تناول 40 قطرة من صبغة فيتكس يوميًا.
اتبع أيًا من هذه الأدوية لبضعة أشهر ، لكن يجب عليك استشارة طبيبك أولاً قبل تناول هذه المكملات.
ملحوظة: قد تتداخل هذه العشبة مع الأدوية التي تؤثر على الغدة النخامية.
3. خل التفاح
خل التفاح مفيد في علاج مجموعة كبيرة من الأمراض ، كما أنه مفيد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ واحتباس الماء والتشنجات والصداع والتهيج والتعب.
طريقة:
امزج 1-2 ملاعق صغيرة من خل التفاح في كوب من الماء.
أضف العسل العضوي للتحلية.
اشرب هذا المحلول مرة أو مرتين في اليوم.
4. بذر الكتان
تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة في تقليل أعراض الدورة الشهرية مثل الاكتئاب والقلق والانتفاخ وآلام الثدي والصداع. بالإضافة إلى أنها تحتوي على قشور ، التي تمنع هرمون الاستروجين وهي مصدر ممتاز للألياف.
طريقة:
تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مرتين في اليوم. يمكن إضافته إلى دقيق الشوفان والحبوب والعصائر والسلطات.
يمكنك أيضًا تناول الأسماك الدهنية وزيت جوز الهند والبيض وبذور اليقطين وبذور الشيا واللوز والجوز وغيرها من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية.
5. الكالسيوم والمغنيسيوم:
يساعد الكالسيوم في الحفاظ على المستويات الهرمونية وبالتالي تخفيف أعراض الدورة الشهرية. كما أنه مهم جدًا للعظام والصحة العامة.
يساعد المغنيسيوم في تقليل الأعراض مثل الشهية وآلام الثدي واحتباس السوائل والانتفاخ والصداع النصفي. كما أنه يقلل من التوتر ويخفف من التقلصات.
طريقة:
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم ، مثل الخضار الورقية والفول والدبس والموز والمكسرات.
العسل الأسود مصدر جيد للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب 6 والفيتامينات والمعادن الأخرى. امزج ملعقة من العسل الأسود في كوب من الحليب واشربه يومياً.
يمكن أيضًا تناول ما يصل إلى 1200 مجم من الكالسيوم و 300 إلى 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي مكمل.
فيتامين B6 و E مفيدان أيضًا في علاج الدورة الشهرية.
6. تمرين
ينصح بشدة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقليل متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك ، فإن بعض الدراسات الصغيرة تشير إلى أن التمرينات يمكن أن تقلل من بعض الأعراض ، وخاصة الألم وتقلب المزاج.
كما تقلل التمارين من التوتر وتحسن الحالة المزاجية وتزيد من التمثيل الغذائي وتسهل فقدان الوزن وتحسن الصحة العامة.
يجب على النساء ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 أو 5 مرات في الأسبوع.
أبلغت بعض النساء عن تحسن الأعراض بعد التمرين.
7. التوت الأحمر:
التوت الأحمر هو عشب مفيد للمرأة في جميع مراحل الحياة. وجد أنه مرخي ، وبالتالي يقلل من التشنجات والتقلصات المرتبطة بالدورة الشهرية.
التوت الأحمر غني بالفيتامينات والمعادن ومركب فيتامين ب والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أنه يعمل كمنشط للرحم ، ويساعد على الهضم وينظم الدورة الشهرية.
طريقة:
أضيفي ملعقة كبيرة من أوراق التوت الأحمر المجففة إلى كوب من الماء المغلي ، واتركيها لمدة 15 دقيقة ، ثم صفيها واشربيها 3 مرات في اليوم لمدة أسبوع قبل الدورة الشهرية.
خيار آخر هو تناول كبسولات من خلاصة التوت الأحمر ، ويجب عليك استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
8. زيت زهرة الربيع المسائية:
تظهر الأبحاث أن زيت زهرة الربيع المسائية يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من آلام الثدي. بالإضافة إلى أنه غني بحمض اللينوليك (GLA) الذي يساعد على تنظيم الألم والالتهابات في الجسم.
تناول 500 إلى 1000 مجم من زيت زهرة الربيع المسائية يوميًا لمدة 3 أشهر ، واستشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي.
9. فينيكس
الشمر مفيد في تخفيف التقلصات والانزعاج المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض ويساعد أيضًا في إعادة توازن الهرمونات الأنثوية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر مدرّاً طبيعياً للبول ومساعداً للجهاز الهضمي لأنه يساعد على تقليل احتباس الماء والانتفاخ.
طريقة:
إضافة 1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر إلى كوب من الماء المغلي وتركه لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم يصفى ويشرب يوميا لعدة أشهر.
يمكنك أيضًا مضغ القليل من بذور الشمر يوميًا.
10. القرفة
القرفة لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتشنج لأنها تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل التقلصات. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية مثل الكالسيوم والمنغنيز والحديد.
طريقة:
أضيفي ملعقة ونصف من القرفة إلى كوب من الماء المغلي ، ثم أضيفي القليل من الحليب والقليل من العسل واتركيها لبضع دقائق. وشربه يوميا قبل أسبوع من الحيض.
يمكن أيضًا إضافة القرفة إلى العديد من الأطعمة والمشروبات.
المزيد من النصائح من مجلة الدايت:
قلل من تناول الملح لأنه يساهم في احتباس الماء.
قلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.
اتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، مثل البيض والحليب والدواجن والأسماك وفول الصويا والخضر الورقية والحبوب الكاملة وجنين القمح ودقيق الشوفان ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور.
تناولي المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لأنها تساعد على تطهير أمعائك من هرمون الاستروجين.
اشرب الكثير من السوائل ، ولكن قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول.
توقف عن التدخين