جدول السعرات الحراريه لجميع انواع الطعام

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية ، وتوفر السعرات الحرارية في الطعام الطاقة على شكل حرارة للحفاظ على عمل أجسامنا.
يحسب العديد من أخصائيو الحميات السعرات الحرارية ويحاولون خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
عندما يتم استخدام كلمة “كالوري” في التغذية ، فإن أخصائيو الحميات أو ببساطة المستهلكين الذين يتحدثون عن الطعام عادة ما يستخدمون التعريف غير الرسمي للسعرات الحرارية ، لكنهم يشيرون في الواقع إلى السعرات الحرارية التي تراها في ملصقات التغذية.

أنواع السعرات الحرارية

يتم تعريف السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) ، أو السعرات الحرارية الصغيرة ، على أنها كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
بينما يتم تعريف السعرات الحرارية الكبيرة على أنها كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. السعرات الحرارية تعادل 1000 سعرة حرارية صغيرة. تسمى السعرات الحرارية الصغيرة أحيانًا “السعرات الحرارية للطعام” أو يتم اختصارها ببساطة إلى “السعرات الحرارية”. عندما نتحدث عن الطاقة في الطعام.
وحدة القياس الثانية المستخدمة لقياس الطاقة تسمى الجول ، حيث تساوي السعرات الحرارية الصغيرة أقل من 4.2 جول ، ويساوي الكيلوجول 4.2 كيلوجول تقريبًا.

السعرات الحرارية في الطعام

يتم تصنيف السعرات الحرارية في الطعام على أنها دهون وكحول وكربوهيدرات وبروتين ، وتحتوي العناصر الغذائية المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل معبأة في نفس الوزن (سعرات حرارية أعلى أو أقل).

تكلفة كيلو كوري واحد تساوي كمية الحرارة التي سترفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية عند مستوى سطح البحر ، والكيلوجول الواحد يساوي 4186.8 جول ، حيث:

1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
1 جرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.
1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
1 جرام من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) يحتوي على 4 سعرات حرارية.

على الرغم من أن الألياف هي كربوهيدرات ، إلا أنه لا يسهل هضمها من قبل الجسم ، لذلك تقدر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية السعرات الحرارية من الألياف بـ 1.5 سعر حراري لكل جرام.

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية في كل حصة عن طريق التحقق من ملصق حقائق التغذية على الطعام.

مخطط السعرات الحرارية للنظام الغذائي

يخزن رطل واحد من دهون الجسم 3500 سعرة حرارية ، ولتفقد رطلًا واحدًا من الدهون في أسبوع ، تحتاج إلى تناول حوالي 500 سعر حراري في اليوم أكثر مما تخسره من خلال التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية.
يشمل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم السعرات الحرارية الأساسية التي يتم حرقها فقط للحفاظ على عمل الجسم ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية التي يتم حرقها أثناء النشاط البدني.
سيحرق جسمك السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم ، والتنفس ، وتدوير الدم ، وهضم الطعام ، والتخلص من النفايات ، وبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة ، والحفاظ على نشاط الدماغ والجهاز العصبي.
يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية اليومية من 1600 سعر حراري (كيلو كالوري) للنساء المستقرات أو كبار السن إلى 2800 سعرة حرارية للنساء والمراهقين النشطين وعاليي النشاط.
يمكنك أيضًا التحقق من حرق السعرات الحرارية اليومية باستخدام آلة حاسبة بناءً على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك.
يمكن أن يساعد استخدام متتبع اللياقة البدنية والتطبيق الذي يتتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها وحرقها الأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
يساعد تتبع النشاط بجهاز اللياقة البدنية على التخلص من المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة ، بينما يمكن أن يبرز تتبع ما تأكله بصدق مصدر السعرات الحرارية التي تتناولها.

النشاط البدني والسعرات الحرارية في الطعام

يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية التي تتجاوز معدل الأيض الأساسي ، وتستخدم عضلاتك مصادر الطاقة المخزنة والمتاحة بسهولة في جسمك.
تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات على شدة التمرين ووزن جسمك ومقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مخطط السعرات الحرارية أثناء المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها لكل ميل بناءً على وزنك وسرعتك. يحرق المشي حوالي 90 سعرًا حراريًا لكل ميل لشخص وزنه 160 رطلاً.
اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، يحرق جسمك سكر الدم المتاح ، والجليكوجين المخزن في العضلات والكبد ، والدهون ، وإذا لزم الأمر ، يبدأ في حرق البروتين العضلي.
إذا كنت ترغب في حرق دهون الجسم ، يجب أن تمارس الرياضة بنسبة 60٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب لمدة 45 دقيقة على الأقل.

جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام

قد تعتقد أن السعرات الحرارية مهمة فقط لأخصائيي الحميات لأننا كثيرًا ما نسمع أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل أو يحرقون المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ولكن السعرات الحرارية مهمة للجميع.
السعرات الحرارية ليست شيئًا حقًا ، إنها وحدة قياس حيث تقيس السعرات الحرارية كمية الطاقة في الطعام والشراب الذي نستهلكه ، ونحتاج جميعًا إلى هذه الطاقة للعيش والبقاء بصحة جيدة وكل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي على شكل سعرات حرارية.
يصبح الطعام الذي نأكله هو الوقود الذي يمد أجسامنا بالطاقة ، والغذاء الصحي يوفر السعرات الحرارية (الطاقة) والعناصر الغذائية المهمة لبناء عظام وعضلات قوية.
تحتوي المشروبات أيضًا على سعرات حرارية ، ولكن ليست كل السعرات الحرارية صحية. غالبًا ما يشار إلى الصودا ، على سبيل المثال ، باسم “السعرات الحرارية الفارغة” ، مما يعني أنها توفر سعرات حرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية أخرى.

أما مخطط السعرات الحرارية الغذائية فهو كالتالي:

1. السمك

أم الخلول 50.
بطارخ مشوي 260.
100.سمك البلطي.
85- البوري المدخن
بوري مشوي 170.
280 علبة تونة.
روبيان 90.
الرنجة المدخنة 189.
294.
108- سمك السلمون المشوي.
الأخطبوط 61.
94.

2. اللحوم

193- عافية.
194- صلاة الفجر.
اوز 349.
لحم بتلو مشوي 278.
512 عجل محمر.
بطة بالعظم 170.
105- حمام مشوى.
تركيا 280.
دجاج مشوي 130.
150- مسعود.
كبد مشوي 200.
كرشة 99.
كلى الضأن 105.
140- مسعود.
273- مصل اللبن.
300 غنم.
240- مصلح شوقي.
دماغ البقر 100.
البسطرمة 280.
592- زيت الزيتون.
الغداء 172.
294- مسعود.
286- مسعود.

3. الجبن

جبنة اسطنبول 235.
380 جبن مبرد.
420 جبنة دمياط.
الجبن الأزرق 370.
جبنة رومي 313.
398- جبنة شيدر
370- مردف.
جبنة قديمة 420
116- جبنة.
جبنة كيري 810.
الجبن المطبوخ 260.

4. الحليب

شوكولا حليب (1 كوب) 208.

121- حليب قليل الدسم.

86- حليب خالي الدسم (1 كوب).

225- زبادي.

كيف تزيد السعرات الحرارية من فالكون الوزن؟

توفر السعرات الحرارية في الطعام الطاقة الأساسية ، ولكن إذا تناولت الكثير من الطعام ، فسوف يزداد وزنك لأن السعرات الحرارية الزائدة يتم تخزينها على شكل دهون ، ويحتاج جسمك إلى بعض الدهون المخزنة للبقاء بصحة جيدة ، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
إذن كيف تتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية؟ من المهم أن تفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية.
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية والأنشطة البدنية اليومية. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام معادلات بسيطة أو حاسبات عبر الإنترنت.

السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم

يمكن أن يتراوح مدخول السعرات الحرارية اليومي الموصى به من 1600 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، ولكن هذا الرقم هو تقدير عام وهناك العديد من المتغيرات للاحتياجات الفردية.
حيث يمكن للرجال أن يأكلوا أكثر قليلاً ويجب على النساء أن يأكلوا أقل لأن أجسامهم أصغر وتحتاج إلى وقود أقل ، فإن احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل مثل مستوى نشاطك والتمثيل الغذائي.
توفر الأنواع المختلفة من الطعام مستويات مختلفة من الطاقة ، مما يعني أنه لا تحتوي جميع العناصر الغذائية على نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أقل من نصف السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون.

إجمالي السعرات الحرارية لكل جرام:

الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام.
لأن الدهون توفر المزيد من السعرات الحرارية لكل جرام ، يحاول العديد من أخصائيو الحميات والأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية الحد من كمية الدهون في نظامهم الغذائي ، ولكن بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة الجسم.
على سبيل المثال ، تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في الحفاظ على صحة قلبك ، وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات توفر سعرات حرارية أقل ، فإن بعض الكربوهيدرات ليست صحية مثل غيرها ، والكربوهيدرات المكررة ، على سبيل المثال ، تعتبر سعرات حرارية فارغة.
ومع ذلك ، فإن بعض السعرات الحرارية توفر فوائد محددة لفقدان الوزن ، على سبيل المثال السعرات الحرارية من البروتين تساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها ، وعندما يكون لديك المزيد من العضلات ، يمكنك الحفاظ على نشاطك على مدار اليوم بشكل أفضل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ستساعدك السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا على مدار اليوم ، لذا ستأكل أقل وتصبح أكثر رشاقة.

كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام؟

عد السعرات الحرارية من معلومات العبوة في أجزاء كثيرة من العالم ، يطلب القانون من مصنعي الأغذية إدراج المعلومات الغذائية عن الأطعمة المعبأة.
يتم تقديم هذه المعلومات في شكل طاولة ، والتي توجد عادة على ظهر أو جانب العبوة ، وإذا كنت مهتمًا بما تأكله ، فإن ملصق حقائق التغذية هو المكان الأول الذي يجب أن تبحث فيه.
يمكن أن تخبرك حقائق التغذية عن الطعام بكل ما تحتاج لمعرفته حول محتوياته ، بما في ذلك قائمة شاملة بالمكونات ونظرة عامة على كل عنصر من العناصر الغذائية الرئيسية.
يجب أيضًا مراعاة السعرات الحرارية التي تتناولها للبقاء ضمن حدود آمنة وعدم زيادة الوزن الضار بصحتك.
لاحظ كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون في عنصر ما عند تقييم القيمة الغذائية للطعام ، يجب أن تنظر إلى ثلاثة أشياء: البروتين والكربوهيدرات والدهون.

أخيرًا ، لاحظ أنك تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية من ما تأكله ، حيث يتم دائمًا قياس العناصر الغذائية بالجرام ، لذا تأكد من استخدام المعيار الصحيح عند حساب السعرات الحرارية في الأطعمة بنفسك.