للكالسيوم وظائف مهمة في الجسم ، فبالإضافة إلى كونه المعدن الأساسي للعظام والأسنان ، فهو جزء من الإنزيمات ويساعد في التواصل بين الخلايا. يحتاج الشخص ما بين 1000 و 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا ، وتصل احتياجات المراهقين والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى الحد الأقصى (1300 مجم) ، بينما تصل احتياجات كبار السن إلى الحد الأدنى (1000 مجم).
يحتوي كل 28 جرامًا من اللوز على 75 مجم من الكالسيوم ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة على 126 مجم من المعدن.
مأكولات بحرية. يحتوي كل 84 جرام من السردين على 321 مجم من الكالسيوم ، نفس الكمية من سمك السلمون تحتوي على 181 مجم من المعدن ، ونسبة الكالسيوم في أسماك الماكريل تزيد عن هذه الكمية.
خضروات. كثير من الناس لا يفكرون في وجود الكالسيوم في الخضار ، ولكن الحقيقة هي أن نصف كوب من الخضار الورقية المطبوخة يحتوي على 79 ملغ من الكالسيوم ، بما في ذلك البروكلي والسبانخ والملوخية.
البقوليات والمكسرات. يحتوي كل نصف كوب من البازلاء السوداء العين على 105 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء أو الحمص على 88 مجم من الكالسيوم.
ويمكنك الحصول على حصة جيدة من الكالسيوم من المكسرات والبذور ، حيث أن كل 28 جرامًا من اللوز تحتوي على 75 مجم من الكالسيوم ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة (السمسم) على 126 مجم من المعدن ، والبندق يوفر كالسيوم أقل بقليل من اللوز.
الحبوب. يتم تحصين بعض الخبز بالكالسيوم ، ويوجد المعدن في الحبوب الأخرى مثل الكينوا والحمص.
امتصاص وتخزين المعادن. يلعب فيتامين “د” دورًا مهمًا في امتصاص الجسم للكالسيوم ، ويقوم الكافيين بالعكس ، حيث أن زيادة استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين يؤدي إلى تسرب المعدن من الجسم.