تم ذكر الخطوات الثلاث للحصول على جسم متناغم من مجلة Dieta ، والتي ستساعدك في الحصول على جسم لائق وصحي مدى الحياة ، مذكورة في المقالة التالية.
أولاً: اتباع نظام غذائي صحي
يتكون النظام الغذائي الصحي من اتباع نظام غني بالكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة ، مع الكثير من الفاكهة والخضروات وبعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والعدس والحليب ومنتجات الألبان ، وتقليل تناول الدهون والملح والسكر ، مما يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
مفتاحان رئيسيان لنظام غذائي صحي متوازن:
• تناول كمية معقولة من الطعام تتناسب مع معدل حرق الفرد.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة – وهذا ما نعنيه بكلمة “متوازنة”
يجب أن تتضمن مجموعة الطعام في نظامك الغذائي ما يلي:
• الكثير من الفواكه والخضروات
الكثير من الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة والنشويات الأخرى (يفضل أنواع الحبوب الكاملة)
• كمية قليلة من الحليب ومشتقاته
• كميات قليلة من اللحوم والأسماك والبيض والحبوب ومصادر البروتين الأخرى باستثناء منتجات الألبان
• كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
نصائح لتناول الطعام الصحي
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها تمدك بالطاقة والنشاط.
• تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم ، أي ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات المختلفة في اليوم.
• تناول المزيد من الأسماك ، على الأقل حصتين من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية مثل الماكريل أو السردين.
• التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكر.
• قلل من تناول الملح – لا يزيد عن 6 جرام في اليوم للبالغين.
• ممارسة الرياضة والحفاظ على وزن صحي.
• تجنب التدخين.
• اشرب الكثير من الماء ، حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء (أو سوائل أخرى) في اليوم.
• لا تهمل الإفطار. سيمنحك الإفطار المنتظم الطاقة التي تحتاجها خلال النهار.
• لا تأكل منتجات “الدايت” بدون استشارة اختصاصي تغذية.
ثانيًا: تمرين
تعتبر ممارسة الرياضة ركيزة مهمة للغاية للحصول على جسم رياضي جميل ، لذلك ينصح أخصائيو اللياقة البدنية والأطباء بممارسة الرياضة بانتظام ، وممارسة التمارين المختلفة ، والمشي كثيرًا ، وصعود السلالم ، وهناك أيضًا تمارين استرخاء تساعدك على تقوية عضلات الجسم وتقويتها. الجسم ، مثل التمارين (اليوجا) وتمارين الإطالة ؛ لأنها تساعد الجسم على حرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية وتجديد خلايا الجسم وتساعدك على الشعور بالحيوية والنشاط والطاقة العالية.
أهم التمارين لجسم جميل:
شد تمارين البطن
تمرين ركوب الدراجات:
خطوات أداء التمرين:
تستلقي على سطح صلب مسطح.
تقوم بالتمرين عن طريق تحريك ساقك على شكل دواسة ، بشرط أن تكون حركة جسمك في الاتجاه المعاكس للساق لمدة من الزمن (ثلاثين إلى ستين ثانية).
خذ استراحة لمدة 15 ثانية ثم كرر الخطوات السابقة أربع مرات أخرى.
رفع الرجل عن الكرة:
خطوات أداء التمرين:
استلقِ على الأرض مع وضع يديك على الأرض.
ضع قدمًا واحدة على الكرة وارفع الرجل الأخرى ، ثم ارفع جسمك لأعلى معتمداً على عضلات البطن.
لتكرار هذا التمرين عشر مرات ، انتقل إلى الساق الأخرى ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وكرر هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات.
تمرين لمس القدم
خطوات أداء التمرين:
استلق على الأرض وارفع رجليك إلى الزاوية اليمنى.
ثم المس كاحل قدمك اليسرى بيدك اليمنى والمس كاحل قدمك اليمنى بيدك اليسرى.
كرر هذا التمرين عشرين مرة ، ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية وكرر هذا التمرين مرة أخرى.
ممارسة الوقوف
خطوات أداء التمرين:
قف على أرض صلبة وابعد يديك عن الجانب.
ارفع جسمك واسحبه لأعلى وقف على أطراف أصابعك.
كرر هذه العملية عشرين مرة ، ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية وكرر هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
تم تدريب الفخذين
خطوات أداء التمرين:
اجلس على كرسي مريح وتأكد من أن ظهرك مسترخي ومشدود بشكل صحيح.
ارفع ساقك بحيث تكون في نفس مستوى جلوسك.
كرر هذه العملية عشرين مرة وقم بتبديل الرجل الأخرى ، واسترح لمدة خمس عشرة ثانية وكرر هذا التمرين ثلاث مرات.
تمرين شد الأرداف
خطوات أداء التمرين:
استلقي على الأرض واليدين بجوار فخذيك.
ارفع ساقك للخلف ، استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بتبديل الساق الأخرى.
كرر هذا التمرين ثلاثين مرة ، خذ استراحة قصيرة وكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات.
تمرين عضلات الظهر
خطوات أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك بشكل مائل وليس مستقيمًا.
ارفع جسمك مع توجيه رأسك للأمام للجلوس ، وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان.
ثم عد إلى مقعدك وكرر هذا التمرين خمس عشرة مرة ، ثم خذ استراحة قصيرة وكرر هذا التمرين ثلاث مرات.
ربما تفسر هذه الكلمات وتلخص كيف يمكن للمرء الحصول على جسد جميل والحفاظ عليه إذا كان المرء ينظم طعامه وشربه ، وينظم توقيت وجباته ويحافظ على تمرينه.
ثالثًا: اعتني بجمالك
1- التخلص من سواد الكوع والركب
استخدم قشور الليمون المعصور حديثًا لفرك هذه المناطق الداكنة برفق لمدة دقيقة أو دقيقتين. ثم استخدم منشفة مبللة بالماء الساخن لتدليك هذه المناطق.
2- لبشرة ناعمة ونضرة
اخلطي ملعقة من ماء الورد وملعقة من الجلسرين مع ملعقة من عصير الليمون الطازج. ضعي المزيج في زجاجة رذاذ نظيفة وضعيه على الجلد أو الجسم قبل نصف ساعة من الاستحمام أو الذهاب إلى الفراش.
3- لإزالة الزائدة حول الأصابع
قطعي ثمرة البطاطس إلى شرائح صغيرة واستخدميها على الأظافر حيث تحدث الزوائد لأنها تساعد على تجفيف هذه الزوائد. ثم امسحها برفق بقطعة قطن. وبعد 10 دقائق ، اشطفيه بالماء الدافئ.
4- لعلاج العيون المتعبة
انقعي كرتين من القطن في ماء الورد وضعيهما على عينيك لمدة 20 دقيقة مستلقية على ظهرك واسترخي. يساعد ذلك في علاج انتفاخ العين وتخفيف التعب.
5- استمتع ببشرة ناعمة
اخلطي 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون مع 50 جرام من البابايا المهروسة وضعي المزيج على البشرة لمدة 15 دقيقة. كرر هذه العملية مرتين في الأسبوع للاستمتاع ببشرة ناعمة بشكل طبيعي.
6- ماسك طبيعي لإزالة التجاعيد حول العينين
امزج 3 ملاعق صغيرة من الحليب غير المسلوق مع 3 ملاعق صغيرة من العسل. ثم يسخن المزيج قليلاً ويوضع على المنطقة حول العينين لمدة 30 دقيقة. ثم اشطفيه بالماء الدافئ. إنه علاج طبيعي فعال لتقليل التجاعيد حول العينين.
7- مكيف الشعر الطبيعي
استخدمي بعض الحليب غير المغلي (يفضل أن يكون باردًا) ، ثم ضعي الحليب على شعرك باستخدام فرشاة الشعر لتوزيعه جيدًا ، ويفضل قبل الاستحمام. يترك على الشعر لمدة 30 دقيقة ثم يغسل بالشامبو. يعمل كبلسم طبيعي يساعد على تنعيم الشعر وتحسين بنيته.
8- التخلص من البقع الداكنة
اصنع كوبًا من الجبن مع بيضة واحدة. ضعي المزيج على بشرة الوجه مع التركيز على البقع الداكنة. اتركيه لمدة ساعة ثم اشطفيه بالماء الفاتر. يساعد ذلك على تفتيح لون البشرة وتقليل ظهور البقع الداكنة على الوجه ويمنح البشرة توهجًا طبيعيًا.
9- كيفية التخلص من قشرة الرأس
اهرسي بعض أزهار الكركديه جيدًا لاستخراج عصيرها. ضع هذا العصير على فروة الرأس ، خاصة عند حدوث قشرة الرأس. اتركي المزيج لمدة 1-2 ساعة ثم اشطفيه بالماء البارد. تتكرر هذه العملية مرتين في الأسبوع للحصول على نتائج فعالة.
10- لتنعيم اليدين والقدمين
اخلطي نصف كوب من الجبن مع نصف ملعقة صغيرة من الخل. يستخدم الخليط لتدليك اليدين والقدمين بشكل جيد. اتركيه لمدة 5-10 دقائق ، ثم اشطفيه بالماء النظيف.
0 تعليق